İçindekiler:
Omuz eklemi vücudunuzdaki en çok yönlü eklemlerden biridir. American College of Sports tıp bölümüne göre, bazı uzmanlar üst ekstremitelerin üç boyutlu bir düzlemde 1'den fazla 600 pozisyon alabileceğine inanıyor. Omuz o kadar çok yönde hareket etme kabiliyeti günlük hayatımızda yararlıdır, ancak aynı zamanda omuz da yaralanmaya daha yatkındır. Omuz eklemini destekleyen ve hizalandıran tüm kasların gücünü korumak, yaralanma şansınızı azaltabilir ve size daha fazla hareket gerçekleştirme olanağı sağlar. Bu gücü ve omuzdaki hizalamayı düzgün bir şekilde sürdürmek için, ne yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
Günün Videosu
Deltoid Egzersizleri
Omuzunun üstünde oturan kaslara deltoid denir. Bunlar üç bölüme ayrılmıştır. En büyük bölüm - ön deltoitler - omzunun önüne oturur ve üst kolunuz yukarıya ve ileriye doğru hareket etmenize yardımcı olur. Birçok kişi tezgah presi, omuz presi, ön kaldırma ve yanal kaldırma gibi ön deltoidleri kullanan egzersizlere katılırlar. Bu egzersizlerden bazıları, deltoidlerin ikinci bölümünde (medial deltoidler) de çalışmaktadır. Omuzlar için yaptığınız egzersizlerin çoğu bu iki bölümden faydalanır. Deltoidlerin üçüncü ve en küçük kısmı posterior deltoidlerdir. Bireylerin, deltoidlerin bu bölümünde çalışan egzersizleri dahil etmemesi çok yaygındır. Omuz dengesizliklerinin ve sonuçta ortaya çıkan hatalı hizalanmaların neden ortaya çıktığı çok yaygın bir neden budur. Omuzlarınızı hizalı tutmak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için rutininize posterior deltoid egzersizleri eklediğinizden emin olun.
Rotator Cuff Egzersizleri
Omuz eklemini çevreleyen dört tane daha küçük kas vardır ve uygun hizalama ve stabilite sağlar. Bunlara rotator manşet kasları denir. Bunlar güç kasları değil; dayanıklılık için tasarlandılar. Kollarınızı çeşitli etkinlikler için kullanırken omuz eklemini uygun konumda tutmak için kullanılırlar. Rotator manşet kasları hızla yorulursa, daha büyük kas grupları - deltoidler ve pektoral kaslar gibi - onları etkisiz hale getirecek ve sonuç ağrıya neden olabilir. Rotator manşet kas egzersizleri kauçuk boru ve hafif dumbell'lerle yapılabilir. Tekrarlar yüksek olmalı ve egzersizler omuz ekleminde iç ve dış rotasyonu içermelidir. Rotator manşet egzersizleri için internette hızlı bir arama yaparak bazı güzel çizimler ve bilgilere ulaşırsınız.
Subscapular Muscles
Scapula'yı çevreleyen beş kas vardır ve üst kolunuzu çeşitli pozisyonlarda hareket ettirirken skapula ve omuz eklemini desteklemek için kullanılırlar.Egzersiz yaparken vücudunuzun önünü ve vücudunuzun arka tarafını dengelemeyi unutmayın. Aynada kendilerine baktıklarında gördükleri kasları eğiten kişiler vücuttaki kas dengesizliği nedeniyle yaralanma eğilimi gösterirler. Çalışmanızın her büyük kas grubu için, aynı kas grubunu da çalıştığınızdan emin olun. Bu özel durumda, üst sırt ve omuz kaslarınızı unutarak bazı iyi göğüs ve omuz egzersizleri yapıyor olabilirsiniz. Rutinize iyi üst ve alt sırt kuvveti eğitimi eklediğinizden emin olun.
Hizalama için gerinme
Egzersiz ile omuz eklemini hizalamak iyi bir germe rutini içermelidir. Göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırırken omuzlarınızın zamanla ilerlemeye başladığını görmek nadiren görülür, çünkü kaslar sıkışır. Bu "ileri" duruşa sahip olmak boynunuzu çeker ve omuz eklemlerinizle aynı hizadan çıkar. Göğüs, sırt ve omuz eklemlerini iyi bir germe programıyla gerdirmek önemlidir. Pek çok yoga ve Pilates programı, duruşunuzu geliştirmenize ve yaralanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olan germe egzersizlerini içerir.
