İçindekiler:
Bir merdiven tırmanıcı, adımları yürürken yapacağınız eylemi taklit eden kardiyovasküler bir makinedir. Temel olarak "dur" düğmesine basana kadar asla durmayan dönen bir merdiven. Bu makineler, yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı sunar ve merdiven tırmanışının dikey doğasından ötürü bacak kası alımını içerir. Egzersiz planlarına gelince, birkaç farklı seçenek mevcuttur.
Günün Videosu
Form
Bir merdiven tırmanıcısını kullanırken, kullanırken yapmanız gereken uygun mekanik ve formdan haberdar olun. Merdiven tırmanıcısındaki el rayları, özellikle de ilk başlayacağınız zaman size destek ve denge sunmak için vardır. Tüm ağırlığınızı üzerinize koymayın ve makinenizde daha rahat hale geldiğinde bunları kullanmayı bırakın. Düşünülmesi gereken bir başka kontrol noktası duruşunuzdur. Tırmanıcı kullanırken öne eğilmeyin. Altığın her adımda, dik durun ve başınızı yukarı kaldırın. Meydan okumak ve daha fazla bacak güçlendirme faydaları kazanmak için kollarınızı savuşturmaktan kaçının.
Temel
Yağ yakmaya ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmak için hafif bir rutinden başlayın. 5 dakika daha yavaş bir seviyede başlayın. Hızı - veya dakika başına basamakları - hafifçe yukarı doğru çevirin ve bu sabit hızda 30 ila 45 dakika adım atın. Hızı düşürün ve yavaş yavaş 5 dakika boyunca ilerleyin.
Aralıkları
Aralıklar düzenli adım rutinine göre daha yoğun olup, kaloriz harcamalarını ve aerobik kapasitenizi artırabiliyor. Aralık antrenmanının nasıl yapılacağına dair pek çok farklı yorum var, ancak altta yatan mesaj aynı - yüksek ve düşük yoğunluklu savlar arasında alternatif. Merdiven tırmanıcısında bunu yapmak için hafif bir adımla 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Hızınızı artırın böylece hızlı, kısa adımlar atın ve 60 saniye boyunca ilerleyin. Hızı düşürün ve 60 saniye bekleyin. Toplam 10 defa ileri ve geri gidip 5 dakika kolaylıkla bitirin.
Varyasyonlar
Merdiven tırmanıcısında yapabileceğiniz adımlarda birkaç değişiklik var. Örneğin, her adıma inmek yerine, her diğer adımı atlayın. Bunu yapmak için dengenizi korumak için el raylarına biraz daha güvenebilirsiniz. Denemek için bir başka varyasyon geriye doğru yürümektir. Bunu yapmak için, hızınızı düşük tutun ve dengesini korumak için korkuluklara güvenin.
Devreler
Her gün aynı tip kardiyondan kolayca sıkıldıysanız merdiven tırmanıcısını diğer alıştırmalarla birlikte bir devreye dahil edin. Bunu yapmak için, bir spor salonunda olmanız gerekir. Bir koşu bandında 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Tırmanıcıya gidin ve 60 saniye adım atın, durağan bir bisikletin üzerinde yürüyün ve 60 saniye boyunca pedal çevirin, ipi 60 saniyeye atlayın, 60 saniye boyunca kürek makinesine ve sıraya girin, ardından koşu bandına geri gelin ve 60 saniye boyunca çalıştırın.Aynı prosedürü 10 kere uygulayın, koşu bandı üzerinde 5 dakikalık serin bir yürüyüşle bitirin.
İlerleme
Zamanla, merdiven tırmanma hızınız daha kolay olmaya başlayacaktır. Eski rutininiz artık zor değilken, bir spor salonuna basmaktan kaçınmak için dakikada ve / veya egzersiz sürenizdeki adım sayısını artırın.
