Weight Lifter's Diet

Halterci diyeti vücut yağını artırmadan kas kilosu ve mukavemeti elde etmek için kontrollü kalorilere ihtiyaç duyar. Çünkü bu bir kardiyo egzersizi değil, onun için iyi bir diyet, bir futbolcu veya rugby oyuncudan alacağı şeyden daha az kaloriye sahip. Doğru kalori dengesi, protein, yağ ve karbonhidrat kas kuvveti ve boyutunu artıracak ve kaldırıcının vücut yağ yüzdesini düşük tutacak.

Günün Videosu

Kaloriyi Dengeleme

Vücudunuz yeterli kaloriye ihtiyaç duyar, aksi takdirde kaslarınızdaki protein enerjiden arındırılabilir. Kas kazanmak kilo alıyor; bu nedenle kas kazanmak için normal alım alanına 300 ila 500 kalor eklemeniz gerekir. Bundan daha fazla herhangi bir şey yağlanabilir. Ekstra kalori, meyve, tahıl ve sebzelerden gelmelidir. Şu anda tükettiğiniz kaloriden emin değilseniz, bir hafta izlemek ve ortalamayı almak için bir çevrimiçi veya akıllı telefon kalorisi sayacı uygulaması kullanın. Bu ortalama 300 ila 500 kaloriyi ekleyin.

Kaldırma Karbonhidratları

Yeterli karbonhidrat yemek vücudun kas ve diyet proteinlerinin yakıt haline gelmesini önlediği için kas yapı taşları olarak kullanılabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler azalmış güç ile ilişkilidir. Amerikan Spor ve Egzersiz Koleji, güce sahip sporcuların günlük kilo başına 3-4 gram karbonhidrat tüketmelerini öneriyor. Meyveler, tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve fasüler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Karbonhidratların günlük gramlarını bir kalori sayacı veya etiket okuyarak kontrol edebilirsiniz.

Limit Yağ

American College of Sports Medicine, halterciler için günlük kalorinin yüzde 20 ila 35'ini yağdan tavsiye etmektedir. American Heart Association, doymuş ve trans yağların, balık, zeytinyağı gibi doymamış yağlarla değiştirilmesini ve fındık örneklerinin doymamış yağ olduğunu önermektedir. Doymuş yağları sınırlandırmak için zayıf ve yağsız etleri tercih edin.

Porselen Protein

Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,8 gram protein veya günlük kalorinin% 12 ila 15'i almalısınız. Et, kümes hayvanları ve balık, yumurta, fasulye, fındık, tohum ve süt ürünlerinin yanı sıra protein için ortak bir kaynaktır. Kilo başına 0,9 gramın üstünde bir protein tüketimi aşırıdır. Yüksek miktarlarda protein sağlık açısından zararlı olabilir, çünkü yüksek proteinli bir diyet başlatmadan önce doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Yemek için Doğru Zaman

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kas kazancı için her 3-4 saatte bir sık ​​sık küçük yemek önerir. Egzersiz öncesi atıştırmalıklar karbonhidratları, 10-20 gram protein ve sıvı içermelidir. Mide rahatsızlığını önlemek için düşük yağ ve düşük lifli gıdalar seçin. Egzersiz öncesi atıştırmalıklar, az yağlı çikolata sütü, yemek yenileme salları ve az yağlı granola çubukları olabilir.Egzersiz sonrası atıştırmalıkların vücut ağırlığının kilogramı başına 0 ila 5 gramlık karbonhidrat ve 10 ila 20 gram protein gerekir. Antrenman sonrası atıştırmalıklar, fındık tereyağı ve krakerler, iz karışımı ve granola ile yoğurt olabilir.