İçindekiler:
5K, aerobik ve anaerobik enerji sistemlerine önemli talepler koyan kısa ancak zorlu bir mesafedir. Birçok rekreasyonal koşucu 5K'yı kolayca tamamlayabilir, ancak bu mesafedeki hızınızı arttırmak ve hızlı bir zaman elde etmek için yardımcı olabilecek egzersiz programları vardır. Bu egzersiz programlarından herhangi birini tamamlamadan iyice ısınınız.
Günün Videosu
1K Aralıkları
1 K aralıklarla çalıştırmanız temel sürüş hızınızı ve aerobik uygunluğunuzu geliştirecektir. Ya bir iz, koşu bandı ya da ölçülen yolun uzunluğunu kullanarak 1K'yi normal çalışma hızından daha hızlı bir hızda çalıştırın. Tamamladıktan sonra üç ila beş kez tekrarlamadan önce üç dakika dinlenin. Tak çalıştırmaya başlarken, daha hızlı koşmaya çalışın ve koşular arasındaki dinlenme süresini azaltın ve ekstra koşular ekleyin.
5K Azalan Piramit
Bu egzersiz hızınızı, çalışma dayanıklılığını ve aerobik ve anaerobik formunuzu geliştirecektir. Bu aralıkları, ya bir yol ya da koşu bandında, çabalar arasında öngörülen süreler boyunca dinlenerek yapın - 2 000 metreye kadar çalıştırın, sonra yavaşça 3 dakika boyunca yürüyün; 1,500 metre boyunca koşun, sonra yavaş yavaş 2 dakika boyunca yürüyün; 1, 000 metre boyunca koşun, sonra 1 dakika yavaşça yürüyün; 500 metrelik bir sprintle bitirin. Her turda ilerleme kaydederken hızınızı arttırın.
100 Metre Dönüşümler
100 metrelik dönüşler, üst düzey aerobik formunuzu iyileştirmek için tasarlanmış zorlu bir egzersiz sağlar. Bir iz veya düz bir alana 100 metre aralıkla iki işaret koni yerleştirin. Koniler arasında toplam 1, 000 metre boyunca 10 servis işletin. Hızınızın her 100 metre uzunluğunda sabit olması için kendinize gelin. Üç ya da beş döngü tekrarlamadan önce, iyileşme için yavaş yavaş 100 metre yürürken dinlenin.
400 Metre Aralıkları
Bu egzersiz, temel hızınızı ve ayrıca anaerobik formunuzu artıracaktır. Standart bir atletik parkurun bir turu olan hızlı parkurda 400 metre yürütün. Tamamladıktan sonra, tekrarlamadan önce 90 ila 120 saniye dinlendirin. Her turu sabit bir hızda ve tüm turlarda yaklaşık aynı saatte koşabilmeniz için kendinize kalsın. Bu egzersiz programını altı ila on kez tekrarlı hale getirin; bu sayede, tesis ederken çabalar arasında dinlenme miktarı azaltılır.
Tepede Koşu
Koşu yaptığınız uzunluk ve eğime bağlı olarak, koşu yürüyüşü aerobik ve anaerobik formunuzu artıracaktır. Uzun, hafif eğimler, aerobik zindeliğinizi geliştirecek ve daha kısa, daha dik eğimler anaerobik formunuzu artıracaktır. Yaptığınız tepe eğitimi hangisi olursa olsun, seçtiğiniz tepeyi olabildiğince hızlı koşturup sonra yürümek veya başlangıçta geri dönmek ve istenen tekrar sayısını tekrarlamak.
