İçindekiler:
Kişiler, boğaz ağrısı çekiyorsanız veya sadece oturduğunuzda veya ayakta olduğunuzda ileriye dönük bir baş durmasını önlemek istiyorsanız, ideal bir çözüm sunuyor. A 2016 çalışma03808-0 / özet? cc = y =), Pilates uygulamasının boyun ağrısını gidermeye ve gün içindeki işlevlerinizi geliştirmeye yardımcı olabileceğini keşfetti. Kısmen, servikal omurganızda ve sırt üstündeki kaslarınızı güçlendirdiği için. Çeşitli pilates egzersizleri özellikle boyun bölgesini hedef alır.
Günün Videosu
Devamını oku: 10 Pilates'in Şaşırtıcı Faydaları
Kol Açılışları
Bu egzersiz, göğüs ağrınızı uzatmaya yardımcı olur. Dökülmüş bir duruşta oturduğunuzda bu kaslar sıkışır ve boynunuza gereğinden fazla baskı uygulayabilir.
Nasıl Yapılır: Başınızı yastık üzerine dizerek yan yatın ve dizler hafifçe bükülür ve üst üste istiflenir. Kollarınızı omuz yüksekliğinde öne uzatarak birlikte dinlenmeye başlayın. Teneffüs ettikçe üst kolu tavana doğru yavaşça kaldırın ve tekrar nefes alırken vücudunuzun diğer tarafındaki yere indirin. Göğsünüz ve boynunuz bu kolla birlikte hareket etmelidir. Ardından, kolu başlangıç konumuna yavaşça döndürdüğünüzde hareketi tersine çevirin. Egzersizi bir kez 10 kez tamamladıktan sonra, ters çevirin ve diğer kolu kullanarak tekrarlayın.
Meme Bükümü
Meme bezi, omuz kılıflarındaki servikal bölgeyi destekleyen kasları güçlendirmeye odaklanmaktadır.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve karnınızı uzanarak ellerinizi omzunun hemen dışına koyun. Derin bir nefes alın ve başınızı hafifçe yere indirdiğinizde, nefesler gibi başınızı uzatın. Ardından, bir yüzme vuruşu yaptığınız gibi solun ve kollarınızı yana çevirin. Bunu yaparken omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve 1 ila 2 saniye boyunca burada tutun. Mola vermeden önce bu hareket döngüsünü 10 kez solun ve nefesle tekrarlayın.
Bacak Aşağıya Çek
Bu zorlu pozu korumak için bacağın aşağı çekilmesi, omuz boğazınıza ve boyun kaslarına meydan okurken gerginliklerinizi ve karnınızı harekete geçirir.
Nasıl Yapılır: Kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerine tahta yerleştirin. Karnınız kontrplak olmalı ve boynunuz vücudunuzla uyumlu olmalıdır. Havayı bir bacağını havalandırın ve kaldırın, parmak aşağı doğru bakarsanız. Sonra yavaşça yere temas eden ayağın ayak parmaklarında ileri geri salın. 10 kez sallandıktan sonra, bacağınızı yere indirin ve diğer bacak ile bu hareketi tekrarlayın.Bunu yaparken pelvisinizin eğilmesini veya boynunuzun geriye uzanmasına izin vermeyin.
Roll Up
Bu egzersiz, ileri baş pozisyonunu önlemeye yardımcı olan derin servikal fleksiyon kaslarına meydan okur.
Nasıl Yapılır: Sırtüstü uzan ve kollarını başının üstünden kaldır. Karın kaslarınızı sıkın ve alt sırtınızın bu konumdayken zemine düz durduğundan emin olun. Daha sonra, yavaş yavaş oturma pozisyonuna kadar omurgayı sararken ve çenelerinize doğru kollarınıza ulaşırken çenenizi teneffüs edin ve sıkıştırın. Nefes alıp kendinizi başlangıç konumuna geri çevirin. Nefes almadan önce bu egzersizi 10 defa tekrarlayın.
Bu egzersizi ilerletmek ve servikal bölgeye bir streç eklemek için ellerinizi başınızın arkasında birbirine parmakla ve dirseklerinizi genişçe uygulayarak aynı tekniği uygulayın. Nefes alıp sararken çenenizi sıkıştırın ve boynunuzun gerisinde bir gerilme hissedene kadar dirseklerinizi dizlerinin içine doğru itin. Birkaç saniye tuttuktan sonra yavaşça ilk konumuna dönerken nefes verin.
Swan
Kuğu egzersizi, servikal paraspinaları ve skapular bölgedeki birkaç farklı kasları aktive eder.
Nasıl Yapılır: Bu egzersizi midesinizde omuzlarınızın yanında ellerinizle başlayın. Teneffüs edin ve üst bedeninize ve boynunuza yere basarak havaya basın. Daha sonra, üst bedeninizin toprağa geri dönmesine izin verdikçe dirseklerinizi teneffüs edin ve bükün. Hareketin pürüzsüz yerine pürüzsüz olduğundan emin olarak yavaş yavaş yukarı ve aşağı kayarken nefes alıp vermek için devam edin. 10 tekrarlamadan sonra, durun ve dinlenin.
Öneriler
Boyun bölgesini düzgün bir şekilde hedeflemek için, haftada en az üç kez 20 dakikalık bir egzersiz oturumu gerçekleştirmeniz önerilir. Pilates ilerici bir egzersiz programıdır, bu nedenle giriş sınıfından başlayarak ve egzersizler kolaylaştığında ilerlemeleri denemekten en iyisindir. Herhangi bir sorunuz varsa ya da çalışırken herhangi bir ağrı yaşıyorsanız, yetkili bir Pilates öğretmenine danışınız.
Devamını Oku: 20 Dakikalık Stres Basarak Pilates Rutin
