İçindekiler:
Oturan bacak basımı, öncelikle kuadriseps ve hamstringleri eğiten bir egzersizdir ancak aynı zamanda kalça fleksiyonlarını ve gluteal kaslar. Bacak basınında alternatif egzersizler bulmak zor değil: anahtar, birden fazla eklem kullanan karmaşık asansörleri ve bacaklarda birden çok kas grubunu kullanıyor.
Günün Videosu
Paralel Squats
Baldırların zemine paralel olduğu bir derinlikte çömelme yapmak, aynı kasların, kuadrisepslerin ve hamstringlerin yanı sıra kalça fleksiyonu ve kalçalar gibi ikincil hareket ettiricilerin çoğunu eğitir. bacak basın. Başarılı çömelmenin anahtarı, kemerli bir sırt üstü bir vücudu korurken, kalçalarınızın yeterince düşük olmasını sağlamanızdır. Ayak parmaklarınız biraz omuzlarınızdan biraz geniş genişlikte gösterilmelidir. Kafanız hareket boyunca ileriye bakmaya devam etmelidir. Ellerde tutulan dambıller veya omzunuzun arkasındaki bir barbell direniş kaynağı olarak kullanılabilir.
Bacak Köpekleri
Bacağın köpekleri, ayak bacağının dizinin 90 derecelik bir açıyla eğildiği ve uyluk olduğu sürece, oturmuş bacak presinin kullandığı aynı kasları harekete geçirebilir zemine paralel. Buna ek olarak, iz ayakları mümkün olduğunca 180 dereceye kadar uzatılmalıdır. İğne konumuna girmek için adım atarken, öne eğilmediğinizden ve bükülmüş dizinizin ayağının ötesine geçmediğinden emin olun. Dik durma pozisyonuna geri döndüğünüzde, ayağınızı aşağı çekerek ve bükülmüş dizinizi uzatarak yere inin. Kafanızı öne bakınız ve sırtınızı tüm hareket boyunca kemerli tutun.
Dead Lifts
Deadlifts, sıkı form izlendiği sürece oturan bacak basıncıyla aynı kas gruplarını harekete geçirir. Esnekliğinize bağlı olarak doğru başlangıç pozisyonuna geçmek zor olabilir. Buna ek olarak, deadlift düz çubuk, altı köşeli çubuk veya tuzak çubuğu kullanılarak gerçekleştirilebilir. Başlangıç konumundayken, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır. Uyluklarınız sırtınız kemerli ve göğsünüz yayılmış olarak yere paralel olmalıdır. El altında, el altında veya nötr tutuş kullanın. Kafanız yukarıya bakarken kollarınız düz ve yere dik olmalıdır. Başlangıç konumundan kalkmak, deadlift'in ana hareketi. Kilit, bacaklarınızı uzatmadığınızdan ve asansörde kalçalarınızı çok çabuk kaldırmadığınızdan emin olmaktır. Kalçalar yükselirse, sırtınızın direncin ait olduğu bacaklar ve kalça fleksiyonu yerine yükü ele alması gerekecektir.
