Kol Hareket Aralığı Hareketleri

Kol hareket açıklığı veya ROM egzersizleri, kol eklemlerinde hareketliliği ve esnekliği artırmak üzere tasarlanmıştır. ROM egzersizleri iki kategoriye ayrılır: aktif ve pasif. Aktif ROM egzersizleri, pasif ROM egzersizleri bir yardımcı tarafından yapılırken kendiniz yapabileceğiniz egzersizlerdir. Ohio State University Medical Center, kol ROM egzersizlerinin kan akışını, vücut simetrisini ve beden farkındalığını artırdığını ileri sürdü.

Günün Videosu

Dirsek Fleksiyon ve Uzatma

Dirsek fleksiyon ve ekstansiyon egzersizi, dirsek ekleminizi izole eden aktif ROM egzersizidir. Ayaklarınızı yere yatırarak bir sandalyeye oturun. Ellerinizi kucağınıza sarın. Ellerinizi bir arada tutmak, dirseklerinizi mümkün olduğunca uzatın. Duraklayın, sonra dirseklerinizi bükerek ellerinizi göğsünüze doğru yavaşça getirin. Ağrıya neden olmaksızın dirseklerinizi mümkün olduğunca eğin ve düzeltin. Her birinin 10 tekrarlamasını tamamlayana kadar fleksiyon ve uzatma arasında değişmeye devam edin.

Pronasyon ve Supinasyon

Pronasyon ve supinasyon, bilekleriniz ve önkollarınız için aktif ROM egzersizleri. Ellerinizi kucağınıza oturup tutun. Sol eliniz sağ elinizin üzerinde olacak şekilde ellerinizi yavaşça döndürün. Bu pozisyonda, sağ elinizin bastırılması sırasında sol elinizle telaffuz edilir. Ellerinizi hemen sağ elinizin üstünde olacak şekilde döndürün. Her elinizle 10 tur atana kadar ellerinizi almaya devam edin.

Toplam Kol Hareketleri

Bu egzersiz, kolunuzdaki her eklemi aktif bir ROM kolu rutinine dahil eder. Ellerinizi kucağınıza, palmiyeler yukarı bakacak şekilde oturun. Parmaklarınızı avucunuzun içine doğru bükün ve sonra onları düzeltin. Parmaklarınızı tekrar bükün ve bükerken parmaklarınızı bükülmüş bir konumda yukarı doğru kıvrın. Bu konumdan dirseklerinizi bükerek parmaklarınızı omuzlarına getirin. Onları eğik tutarak dirseklerinizi yukarı kaldırın ve hayali daireler çizmeye başlayın. Her iki yöne dört çizin, sonra kollarınızı uzatın ve tavana doğru uzayın. Duraklat, sonra ellerini kucağına geri ver. Tüm diziyi iki ila dört kez tamamlayın.

Omuz Esnekliği ve Uzatma

Bu, masrafa erişme yeteneğinizi artırmaya yardımcı olacak aktif ROM egzersizidir. Kolların yanınıza oturup oturun. Dirseğinizi düz tutarak yavaşça sağ kolunuzu tavana doğru uzanana kadar önünüze getirin. Burada bir nefes almak için duraklatın, ardından kolunuzu dikkatli bir şekilde indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. Her bir kol ile 10 temsilciliği tamamlayana kadar alternatif kollara devam edin.

Yardımlı Ön Silindir Döndürme

Bu, bir yardımcı gerektiren bir pasif ROM egzersizidir. Bu egzersiz, hareketleri kendi başınıza gerçekleştiremiyorsanız, uygundur.Bir sandalyeye oturun ve yardımcınızın yanında durmasını sağlayın. Yardımcınızı kolunuzu kaldırın ve dirseğinizin altında ve el bilekinizde bir elle dirseğinizi 90 derece eğin. Yardımcınızı kolunuzu öne doğru döndürüp avucunuzun sizden uzaklaşmasını sağlayın. Yardımcınız kolunuzu döndürerek avucunuzun kendinize bakmasını sağlayacaktır. Yardımcınızı her seferinde 10 tur döndürmeye devam ettirin. Yardımcınız daha sonra egzersizi diğer kolunuzda tekrarlamanız gerekir.