İçindekiler:
Sırtınızdaki tüm kasları sıralarla hedefleyin, çeşitli varyasyonları olan çok yönlü bir egzersiz yapın. Bazıları aynı anda daha fazla ağırlık kullanmanızı ve bir çok kası hedeflemenizi sağlarken, bazıları da ağırlığı düşürmenizi ve birkaç kas üzerine odaklanmanızı gerektirir.
Günün Videosu
Devamını oku: Arka Genişlik için Çekme-Çekme veya Satırlar Daha İyi mi?
1. Kablo Satırı
Bu satır varyasyonu, geriye yaslanarak elde ettiğiniz momentum miktarını en aza indirgediğiniz sürece etkilidir.
NASIL YAPILIR: Kablo makinesine oturun ve bazı makinelerin özelliği olan zeminde veya platformda ayaklarınızı kıvırın. Tutamağı iki elinizle tutun. Biraz geriye yaslanın. Üst vücudunuzu bu konumda tutun.
Tutamağı göğsünüze doğru geri çekin. Göğsünüzün kenarlarına ellerinizle dokunun, omuz bıçaklarınızı bir araya sıkıştırın ve kullanılan arka kas miktarını en üst düzeye çıkarmak için göğsünüzü dışarı doğru yapıştırın. Kollarınızı düzleştirene kadar ağırlığı yavaşça indirin.
2. Dumbbell Row
Bu sırada varyasyonda, egzersizi bir kerede, egzersize aldığınız abdominal aktivasyon miktarını en yükseğe çıkaracak bir anda uygulayacaksınız, 2015 yılı Uluslararası Spor Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre kablo ve serbest ağırlık kürek çekme egzersizleri.
NASIL YAPILIR: Egzersiz tezgahının kenarına bakacak olursak, ayaklarında bir dambıl ile durun. Kıçınızı gerdan bırakıp dizlerinizi eğerek yalın. Tezgahı elinize alın ve diğer elinizle dambıl kapın. Göğsünüze dokunana kadar amcığı çekin. Dambılı yere indirin.
3. Tezgah Aralığı
Bu sıra egzersizi, vücudunuzun ağırlığını arttırmasına yardımcı olmak için üst bedeninizle ivme kullanmanıza mani olmanızı sağlar. Amerikan Egzersiz Konseyinde üst omuz egzersizleri ile ilgili olarak, tezgah sırası da omzunun arkasındaki kas olan arka deltoid için mükemmel bir alıştırmadır.
NASIL YAPILIR: Yere yatay olarak 45 derecelik bir açıda ayarlanacak bir tezgahın üstünde yatın. Başınızı tezgah üstü ve ayak üzerinde yere tutun.
Her elinizde bir dambıl tutarak, ağırlıkları göğüs yüksekliğine kadar çekin, omuz bıçaklarınızı hareketin tepesine geri sıkıştırın. Kolları düz olana kadar ağırlıkları indirin, sırtınızı rahatlatın ve gerinmesine izin verin.
4. Çim Biçme Sırası
Bu, bir tezgah gerektirmeyen ve daha fazla ağırlık kullanmanıza izin veren dambıl satırın bir versiyonudur.
NASIL YAPILIR: Zemine bir dambıl koyun. Dambıl sağ tarafında durun ve sağ bacağınızı öne doğru iterek bir darbe konumuna girin. Sağ kolunuzu sağ bacağınıza eğin ve sol elinizle dambıl tutun.
Dambıl göğsünüzün sol tarafına gelene kadar çekin, momentum kazanmak için gövde sola dönün.Zemini yere indirin. Sol ve sağ taraflarda da tekrarlayın.
5. Barbell Row
2009 yılında Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan ve üç farklı sıra egzersizini karşılaştıran bir araştırmaya göre, bu maksimum kas toplama için genel olarak en iyi sıra egzersizidir. Ayrıca alt omurganıza en yüksek miktarda baskı uyguluyor, bu nedenle bel belinde daha düşük sorunlar olan insanlar için önerilmiyor.
NASIL YAPILIR: Omuz genişliğinde ellerinizle birer barbek tutun. Kıçınızı geri sopalayın ve bubbe dizlerine dokunana kadar üst vücudunuzla öne eğin.
Bambunu sternumun altına doğru çekin, omzun bıçak ağzınızı geri çekin ve yukarı çekerken göğsünüzü dışarı doğru yapıştırın. Üst vücudunuzu hala kollarınız ve omuzlarınız hariç tutmaya çalışın. Ağırlığı diz boyuna indirin.
Devamını oku: Barbell Satırları vs. T-Bar Satırları
