Tonlama ve Zayıflama Kaybı için En İyi Egzersiz Makineleri

Vücut kompozisyonunu iyileştirmek için uygun egzersiz programının oluşturulması - ağırlıkça yağ ve zayıf dokunun göreli oranları - can zorlu ol. Her fitness planının amacı, yağları gidermek ve "tonlama" olarak bilinen bir süreç olan kas dokusunu geliştirmektir. Tonlama için direnç eğitimi, büyük kas, birden fazla eklem hareketlerine odaklanmalıdır. Ağırlık taşıyan (ayakta duran) aerobik aktivite de kilo kaybında önemli bir unsurdur.

Günün Videosu

Oturan Sıralar

->

Kürek makineleri. Oturan sıra rhomboid'leri (omuz bıçaklarının altındaki kas), latissimus dorsi'yi (alt taraf), posterior deltoid'leri (omzunun arkası) ve biseps (ön kollar) ile ilişkilendirir. Kalçalarıyla vücudunuza dik açıyla oturun; bunlar tamamen düz olmalıdır. Sağlanan platform üzerine yerleştirerek ayaklarınızı destekleyin ve avuç içi önden bakacak şekilde düz çubuğu tutun. Diri dirsekleri bükerek kendinize doğru çekin. Çubuk içeriye doğru geldiğinde skapula'ları (omuz bıçakları) birlikte çekin. Omuz bıçakları tamamen çekildiğinde bir saniye bekleyin. Kollarınızı düzleştirene kadar çubuğu öne getirin. İstediğiniz şekilde tekrarlayın.

Makine Squats

Makine squats kuadriseps (uyluk ön), gluteal (kalça) ve hamstrings çalışır. Çömelme için tasarlanmış makineler sadece dikey harekete izin verir. Makinenin barını veya bardağını omzunun boynunun arkasına yerleştirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi hizalayın ve ayakları dizlerinin önüne yerleştirin. Kalçaları aşağı doğru getirerek, dizlerin bükülmesine neden olarak alçaltma aşamasını başlatın. Kalça eklemine bir doğru açı oluşturduğunuzda anlık olarak duraklatın. Dizleri uzatarak ve bacaklarınız düz olacak şekilde dirsekleri yükselterek direnç aşamasına başlayın. Alt omurgada herhangi bir yerden kaçının. İstenen tekrar sayısını tamamlayın.

Eliptik Silindirler

->

Eliptik bir makine kullanan bir kadın. Fotoğraf Kredi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Eliptik makineler, kilo kaybına neden olan kalorilerin yakılması için sağlam bir çerçeve sunmaktadır. Elipsler ağırlık taşıyıcıdır ve genellikle bir üst gövde / alt gövde hareketi kombinasyonu sağlarlar - enerji yanmasını maksimize ederler. Bu tip kardiyo haftada beş veya altı gün, bir seferde 30 ila 40 dakika uygulayın. Egzersiz yoğunluğu süre kadar önemli değildir. En yüksek kalp atış hızınızın% 70-75'lik bir yoğunluk seviyesini hedefleyin; yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Örneğin, 35 yaşındaki bir çocuk için denklem 220 - 35 olacak ve maksimum kalp atış hızı dakikada 185 atış elde edecektir.