Vücudunuzu Tonu artırmanın En İyi Yolu

Tonlama iki temel adım gerektirir: kaslarınızı güçlendirin ve geliştirin, böylece yağın kaybedilmesi de öyle onlar daha görünür ve tanımlanmıştır. Diyet ve egzersiz değişiklikleri size uygun ve yağsız yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tonlamaya bakmanız gereken ne kadar çaba ve zaman, tam olarak nasıl olmak istediğinize bağlıdır.

Günün Videosu

Kaloriyi Alt Vücut Yağına Azaltın

Tonlanmış görünüyorsanız, vücut yağ yüzdesinizi düşürmeniz gerekir ve bunu yapmak için kalori alımınızı kısıtlamanız gerekir. Yiyecek ve içeceklerle alacağınızdan daha fazla kalori yaktığınızda, enerji açıklarını telafi etmek için vücudunuz yağ toplamaya ve yağ hücrelerini küçülmeye başlar.

Hedef kaloriniz yelpazesini yaşınıza, vücut büyüklüğünüze ve cinsiyetinize dayalı olarak ne kadar yaktıracağınızı tahmin eden bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak öğrenin. Çoğu kişi yağları harekete geçirmek için gerekli olan kalori açığını oluşturmak için her gün 500 ila 1 kaloriyi çıkarmalıdır. Bu, yaktığınızdan haftada 3, 500 ve 7, 000 kalori daha az yemek yediğiniz anlamına gelir, bu nedenle 1 ila 2 kilo yağ kaybedeceksiniz.

Gerçekçi bir kalori alımı hedefi seçin, en az 1, 400 kalorilik, University of Michigan önerir veya çok az yiyerek metabolizmanızı yavaşlatma riski taşırsınız. Bazı insanlar için - özellikle daha yaşlı kadınlarda - daha az kaloriye ihtiyaç duyarsanız - 500 kalorilik açığa çıkarsanız 1, 400 kalorinin altına düşebilirsiniz. Bu durumda, haftalık olarak yarım kilo vermek için daha az kalori açığı (örneğin, 250 kalori) veya 250 kaloriyi kesip haftalık bir kilo vermek için egzersiz yoluyla ek bir 250 kalori yakmanızı tercih edin.

Kas Yapımı Gıdalar

Sesi almaya çalışırken diyetinizin kas büyümesini desteklemesi gerekir. Kilo vermeye başlarsanız, ancak yeterli beslenme ile kaslarınızı desteklemiyorsanız, sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmakla birlikte "zayıf yağ", ancak çok fazla vücut yağına sahip olma riskiniz - hedef ağırlığınıza ulaştığınızda.

Diyetinizi sağlıklı kompleks karbonhidrat, yağsız proteinler ve doymamış yağ kaynakları etrafında planlayın. Yalın protein özellikle önemlidir; Ağırlık arttıkça kas dokusu oluşturmak için vücudunuzun ihtiyacı olan zengin bir amino asit kaynağıdır. Ve eğer kilo vermek isterseniz - vücut ağırlığının her bir kilosu için 8 gramdan daha fazla bir yerleşik kişinin proteininin yaklaşık iki katına ihtiyaç duyarsınız.

Yemeklerinizde meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere rafine edilmiş tahılların üzerindeki tahılları tercih edin; kırmızı et yağlı kesiminde kabuksuz türkiye veya tavuk göğsü, yumurta, fındık, fasülye ve yağsız süt seçimi; kızarmış yiyecekler yerine avokado, balık, fındık ve zeytinyağından sağlıklı yağ elde edilmesi.

Tone Up Trenle

Vücudunuzu sesi almak istiyorsanız kuvvet antrenmanı şarttır.Metabolizmanınızı yağsız tutmanıza yardımcı olan kas dokusu oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda düzenli güç antremanı kas liflerindeki gerilimi korur - bunu düşük seviyeli "bükülme" olarak düşünün - böylece daha uygun görünüyorsunuz. Alt vücudunuz, çekirdeğiniz ve üst vücudunuz için egzersizler içeren tam vücut mukavemet egzersizi için ağırlık odasına her hafta iki ila üç kez vurun.

Ayrıca ses tonlaması yapmak için aerobik eğitime ihtiyacınız olacak. Bu tip egzersiz, yağ kaybını artırmak için kalori yaktığını artırır. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi 30 dakikalık yüksek etkili aerobik sınıfında veya 30 dakika boyunca sabit duran kürek veya bisiklet sürerken 260 kaloriyi yakar. Bu 30 dakikalık egzersiz programlarından birine haftanın beş günü rutininize eklemeniz haftada bir, haftada 300 kalori daha yaktı; bu da her hafta bir kilogram fazladan kaybedilen kilolardan yaklaşık üçte birine dönüşüyor.

Tonlama için Gerçekçi Hedeflerin Belirlenmesi

Herkesin "tonlanmış" tanımlaması farklıdır; Bir kişi için, orta kas tanımı anlamına gelebilir; başka bir deyişle, görünür veya 6 paket abs. Ne kadar çok eğitirseniz, hedeflerinize ulaşmak için ne kadar çok zaman ve emek harcarsınız?

Örneğin, sağlıklı bir vücut yağ seviyesine, sağlıklı alışkanlıklar geliştirdikten sonra ulaşmak oldukça kolaydır; çalışmak için biraz zaman ayırmanız ve bilinçli olarak sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürmek için çalışmanız gerekebilir. Ancak Hassas Beslenme, yaşam biçiminizi önemli ölçüde bozmayacaktır diye açıklıyor. Altı paket görmeye yetecek kadar eğilmek çok daha fazla zaman gerektiriyor - diğer etkinliklerden vazgeçmek veya önemli ölçüde geri almak zorunda kalabilirsiniz ve yiyecek içeren toplumsal toplantılara katılmak için mücadele edebilirsiniz.

Sevdiğiniz sağlıklı yaşam tarzını yaşamanıza olanak sağlayan dengeyi bulun. Sonuçta, sürdürülebilir bir yaşam tarzı, seni mutsuz eden aşırı derecede kısıtlayıcı bir şeyden daha fazla ve daha sağlıklı görünüp hissetmenizi sağlayacaktır.