İçindekiler:
Botlar, güç, kardiyo ve çeviklik gibi temel spor programlarının temellerini tek bir zorlu egzersize birleştirdikleri için sürer. Genellikle askeri ve atletik eğitim matkaplarının kombinasyonu, çizme kampı egzersizleri oldukça koreograflanmış hareketlere direnir ve bunun yerine basitlik için gayret gösterir. Matkaplar vücut ağırlığı veya basit aletler içerir. İster bir parkın yakınında veya fitness tesisinin sınırları içerisinde açık havada bir önyükleme kampı çalıştırın, çeşitli uygunluk düzeylerine göre değiştirebileceğiniz hareketleri seçin.
Günün Videosu
Çerçeve
Yapı önyükleme kampı antrenmanları bir devre gibi. Mesela, aralarında çok az dinlenme ya da dinlenme olmaksızın, sırayla 10 ila 12 egzersiz yapmayı planlıyorsunuz. Her egzersiz için genellikle 30 ila 90 saniye arasında bir zaman sınırı koyun. Yapı sınıfına alternatif bir yol, tekrarların sayısıdır. Bununla birlikte, yüksek sayıyı sorarsanız (örneğin 100 itme gücü), katılımcılarınızdan% 100 çaba sarf etmeyebilirsiniz. Hafif kardiyo egzersizinden önce ısıtın, yerinde yürümek ve dinamik germe gibi hareket edin. Motosiklet kampınız dizinizin sarılmasına, gövde katlanmalarına ve vücut ağırlığındaki squatlara yapsınlar.
Dış Mekan Opsiyonları
Dış mekan ortamı egzersizle daha yaratıcı olmanızı sağlar. Katılımcılarınızı limitlerinin ötesine geçirebileceğiniz bir parka veya oyun alanına yönelin. Örneğin süspansiyon eğitimi için bir salıncak kullanın. Katılımcılar, ayak bilekleri salıncak koltuğuna oturtularak itme pozisyonuna girerler ve itme kuvvetleri uygularlar veya zorlu bir jack-knife varyasyonu için dizlerini göğsüne çekerler. Stepups ve dips için bir park tezgahı kullanın. Çimenli bir alan sprintler için mükemmeldir. Önyükleme kampçıları, açık hava egzersizini tamamlamak için atlama sürükleri, mahpus squat'ları, burpe'ler ve dağcılık gibi geleneksel hareketleri de yapabilir.
Dambıller
Katılımcıları süslü ekipmanlarla sarsmak yerine basit bir açılış kampı rutini için onlara bir dizi veya iki dambıl ver. Klasik hareketlerin yoğunluğunu artırmak için dambıl kullanın. Örneğin, katılımcıların tepeden hafif ağırlıklara basarken krikolar atlamalarını sağlayın. Sırt çantası sıraları için çizme kampçılarını tahta konumuna koyun. Dambılleri, bir omuz yükseltme ile yan plank içine dönüş ile itme için kullanın. Katılımcıların sıkışmasını önlemek için, egzersiz boyunca dambıl kıvırcıklar ve squatlar gibi açık egzersizleri karıştırın.
Alternatif Ekipmanlar
Temel kamplarda kullanabileceğiniz diğer basit ekipmanlar arasında tıp topları, direnç bantları ve spor tezgahları bulunmaktadır. İlaç toplarını ortak matkaplara ekleyin. İki katılımcıyla karşılaşın ve topu geçerken yanlara doğru yürür. Ayrıca, tek kişilik matkaplar için topları kullanmalarını sağlayın, örneğin rotasyon ve tıp topu itme kuvvetleri ile lunges.Direnç bantları, kolayca iç mekanda veya dışarıda kullanılabilir. Yan itici güçlendirme için bunları kullanın ve tüpleri her elinizde bir ucuyla asgari olarak sıkı tutarak lat açılımlarını taklit edin. Katılımcıları birkaç temsilcinin burnunun köprüsüne çekmesini sağlayın. Step aerobik hareketleri için fitness tezgahından kaçının. Bunun yerine, plyometrik sıçramalar gibi basit kardiyo matkaplar için kullanın.
