İçindekiler:
Rutinize başarılı bir kardiyo ve ağırlık egzersizi planını dahil etmek için bir spor salonu faresi veya spor fare olmanız gerekmez. Aslında, her ikisini de haftada üç saat, MayoClinic'e dahil edebilirsiniz. com diyor. Bir kardiyo ve ağırlık eğitim planı için iki artı, seçmeniz gereken egzersiz çeşitleri ve ödüllerdir.
Günün Video
Ödüller
Hem kardiyo antrenmanları hem de ağırlık antrenmanı bol miktarda ödül sunmaktadır. Kardiyo, solunum kapasitesinizi geliştirir ve akciğerleriniz, kalpleriniz ve kan damarlarınızın işlevlerini arttırır. Yoğun bir kardiyo antrenmanı da ağır kaloriyi yakabilir. Ağırlık antrenmanı, gücünüzü ve kas kütlenizi arttırır; bu da yaşla birlikte azalır. Gücünüzün arttırılması, size daha fazla dayanıklılığın yanı sıra artmış kemik yoğunluğunu ve birlikte esnekliği devam ettirmenizi sağlar.
Kardiyo
Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızınızı uzun süre yükselten aerobik faaliyetleri ifade eder. Dayanıklılık aktivitesi olarak da bilinir, kardiyo egzersizleri büyük kas grupları kullanır ve daha derin ve daha derin nefes almanızı sağlayarak kandaki oksijeni artırır. Kardiyo faaliyetleri, yürüyüş gibi ılımlıdan, grup içi bisiklet gibi güçlüdür. Diğer kardiyo aktiviteleri bisiklet sürme, koşu, yüzme, dans ve aerobik sınıfları içerir. Kardiyo ayrıca kaloriyi yakar ve kilo vermeye yardımcı olur.
Ağırlık Eğitimi
Ağırlığı, güç oluşturmak için direnç olarak kullanan Ağırlık eğitimi, kas kütlesi yağdan daha fazla ağırlığa sahip olduğundan aslında kilo almanıza neden olabilir. Endişelenme. Başlamadan önce ağırlandıysan bile ağırlık eğitimi vücudunuzu daha yalın ve daha düzgün hale getirir. Ağırlık eğitimi, kasınızı yormadan en az 12 kez arka arkaya kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanarak ağırlık kaldırma egzersizlerinden oluşur. Birden fazla takım üzerinde ısrarcı olan eski okul eğitimine rağmen, MayoClinic. com, kasları oluşturmak için bir dizi 12 tekrarlamanın yeterli olduğunu söylüyor. Seçenekler arasında dumbbell veya barbell olan serbest ağırlıklar ve ağırlıklı olarak kasnaklar ayarlanabilir ağırlıklara bağlı ağırlık eğitim makineleri bulunur.
Frekans
En iyi sonuç için, MayoClinic. com, kardiyo ve ağırlık eğitimi egzersizinizi bir hafta boyunca yaymayı ve seçtiğiniz aerobik aktivitenin türüne bağlı olarak genelde iki saat 15 dakika ve üç saat 30 dakika arasında bir hedef bulmayı öneriyor. Bir koşu bandında yürümek gibi iki buçuk saatlik ılımlı bir aerobik aktivite veya hızlı bir jog gibi yoğun bir aerobik aktiviteden bir saat 15 dakika, haftalık kardiyo kotanızı dolduruyor. Her hafta 2-3 dakika süren, ağırlıklı olarak iki veya üç kilo eğitim oturumundan yararlanın.Sıkıntıdan kurtulmak ve farklı kas gruplarında çalışmak için kardiyo faaliyetlerinizi karıştırın.
Sinsi Egzersizler
Normal kardiyo ve ağırlık eğitim planınıza ek olarak, günlük rutininize kardiyo ve ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Ev işleri ve işler çoğunlukla vakumlama, tırmıklanma ve kürekle açma gibi görevlerle birlikte kardiyo egzersizleri olarak sonuçlanır. Gününüz, otobüsün cıvatası gibi yüksek yoğunluklu kardiyo aktivitelerini de içerebilir. Ayrıca, alışveriş sepetini kullanmak yerine ağır nesneleri yüklemek ve boşaltmak ve ağır peyzaj veya diğer ev projeleri üzerinde çalışmak için bakkalların arabaya taşınması ile günlük rutininize ağırlık eğitimi de katabilirsiniz.
