İçindekiler:
Büyük, kabarık göğüs, genellikle kaslı, spor salonu yapan erkeklerin damgasını vuran bir özelliğidir. Bununla birlikte, kadınlar göğüslerini temizlemekten de yararlanmaktadır. Bastırma, fırlatma ve sallanma gibi fonksiyonel hareketler pektoral kasları sağlıklı bir şekilde gerektirir. Gelişmiş pecs de iyi duruş ve kaldırdı göğüsler, sans boob iş destek.
Özellikle görevlerinizde tam zamanlı bir iş, çocuk bakımı, yemek hazırlama, ev işleri ve sosyal bir hayat yer alıyorsa, spor salonuna gidip barbell kaldırın ve kablo geçişli bir makine kullanmanız her zaman mümkün değildir. Kendi evinizin konforunu, park etmek ve yerel spor salonunuzda kaldırmak için bir yer bulmak için savaşmak için tercih edebilirsiniz. Evde çalışmayı seçtiğin için zayıf göğüslerle terk etmek zorunda değilsin.
Devamını Oku : Kilo Vermenize Yardımcı Evde Egzersizler
Bu hareketleri haftasonu iki ila üç kez trenle güçlendirirken ekleyin.
Push-Ups
Push-up'lar bazen kadınların beynidir; Erkeklere olduğu kadar kadınlara kolaylıkla gelmezler. Bunun nedeni, kadınların erkeklerde üst vücut güçlerinin yalnızca yüzde 50'sine sahip olması, 2014 yılında Uluslararası Egzersiz Bilim Dergisinde yayınlanan araştırmanın sonuçlarına işaret ediyor.
Bu bir kadının tam itme işlemini yapamadığı anlamına gelmez, ancak onlara ulaşmak için güç oluştururken değişiklik yapmanız gerekebilir. Bir duvara karşı itme ile başlayın ve bu kolay olduğunda, mutfak tezgahının dışına çıkın. Bir eğim seviyesine hakimken, daha eğimli bir yönde ilerlemeye devam edin - zemine paralel olana kadar pek çok evde bulunan bir sehpa, osmanlı merdiven basamağı ve diğer merdiven basamakları.
Push-up'lar aynı zamanda kadınlara tonlu triseps'den yararlanma olanağı sunar - üst kolun arkasındaki kasnaklar, askısız elbiseler ve tanklarda sergilenir. Çekirdeğiniz de uygun bir kaldırmada önemli bir rol oynar, bu nedenle yukarı doğru iterken vücudunuzu sabit tutmak için göbeğinizi omurganıza doğru tutun. Güçlü bir çekirdek, vücut yağınız tanımlanmış abs sporuna yetecek kadar düşükse sırtüstü sağlık, duruş ve görünümünüzü geliştirir.
Presler ve Uçmalar
Presler ve sinekler tipik spor hareketlerinden ancak ev egzersizlerine kolayca adapte edilebilir. Bir grup orta dambıl, bir dolapta saklanmakta ve bir egzersiz istasyonu için ayakta durmak için zemini veya bir Osmanlıyı kullanmak çok kolay. Dambıl yoksa yaratıcı olun - iki şişe su bekletin.
Adım 1
Yere yatın, dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı kalça aralıklarla yerleştirin.Her elinde bir dambıl tutun. Alternatif olarak, başınız ve omuzlarınız desteklenerek bir Osmanlıya uzanır - kalçalarınızın sarkmaya karşı korunması için kalçalarınızı sıkıştırın.
2. Adım
Kalçalarınızı kaldırın, omzunuzdan dizlerinize bir köprü kurun ve ağırlıkları göğsünüzün üstünde kaldırın.
Adım 3
Dirseklerinizi göğsünüzün 45 derecelik bir açısı haline getirmek için ağırlıkların başlarını göğsünüzün hemen dışına getirmek için dirseklerinizi kavrayın.
Adım 4
Kalçalarınızı kaldırın ve ağırlıkları tekrar bastırmak için dirsekleri uzatın. Ellerinizi birbirleriyle yüz yüze çevirin ve dirsekleri yumuşatın.
Adım 5
Bir sinek yapmak için göğsünüzde gerilir hissetmek için kollarınızı, dirsekleri zemine doğru açın. Kolları sıkıştırın. Bir basış ve bir sinek bir tekrarlamaya eşittir.
Adım 6
Presler ve sinekler arasında sekiz ila 12 kez dönüşümlü olun. Aralarında 30 saniyelik ara ile üç sete kadar çalışın.
Direnç Bantı Presleri
Eğer bir dambıl setiniz yoksa, bir direnç bandı başka bir seçenektir. Bu uzun tüpler ya da lateks bantları meydan okuma sunmak için bir lastik bant gibi uzanır. Kolay erişim için bir çekmecede saklayın.
Adım 1
Direnç bandını bir kapı sıkışması veya diğer çok kararlı bir çapa takın. Sırtınızı bağlantı noktasına çevirin ve her elinizde bir tutma kolu tutun.
2. adım
Hafif bir gerginlik hissedene kadar bağlantı noktasından uzaklaşın. Direnç bandının kollarını veya uçlarını omuzlarınıza yaklaştırın. Dirseklerinizi omuz omuza tutun.
3. Adım
Dirseğiniz düzleşene kadar bandı ileri doğru bastırın. Başlangıca geri getirmek için kontrolü kullanın.
Adım 4
Sekiz ila 12 tekrarlayın ve 12 temsilcinin başarabileceğini görünce sert bir gruba girin. Üç takıma kadar çalışın.
Devamı : Kadınlar İçin Tam Gövde Devresi Egzersizi
