Devre Elemanları Egzersizleri

Devre eğitimi, her egzersiz arasında kısa süreli dinlenme süreleri ile, üst üste birkaç egzersiz yapmayı içerir. Devre tamamlandıktan sonra, bir dinlenme molası daha alıp, devrenin tamamını istediğiniz kadar tekrarlayın. Devreler için egzersizler hızlı olmak eğilimindedir ve birden çok eklem hareketi içerir. Ekipmana erişiminiz yoksa, vücudunuzun ağırlığı ile yalnızca devre eğitimi yapabilirsiniz.

Günün Videosu

T-Push-up'lar

Bir T-push-up, geleneksel itme hareketinin bir varyasyonudur. Göğsünüz yalnızca işe yaramaz, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da işe alır. Karnınızda yatın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve parmaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dizin. Sabit bir harekette, kendinizi yere indirip, abseni sıkıştırın ve sırtınızı düzeltin. Göğsünüzün yumruk genişliğine gelene kadar kendinizi yavaşça indirin, daha sonra itin ve vücudunuzu sol tarafa döndürün. Bunu yaparken sağ kolunuzu havaya kaldırın, böylece vücudunuz "T" şekli oluşturur. Dikkatli bir şekilde kendinizi aşağı indirin ve karşı tarafınıza tekrarlayın. 15 ila 20 temsilciyi gerçekleştir. Gerçekten bir meydan okuma isterseniz, "T" pozisyonuna girerken bacağınızı havaya çıkarın.

Tersine İtme

Tersine itme, omuz, göğüs, sırt ve bacaklarınızda çalışır. Dizlerinin bükülmüş halde sırt üstü uzan, ayakların düz ve elleri parmaklarınız vücudunuza dönük olacak şekilde omzunun üstündeki zemin üzerine yerleştirilir. Kontrollü bir hareket halinde kalçalarınızı yerden kaldırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirirken yukarı doğru itin. Vücudunuz bu noktada kavisli bir konumdadır. Mümkün olduğunca itin, yavaş yavaş indirin ve 15-20 kez tekrarlayın.

Bisiklet Perdeleri

Bisiklet perdeleri aynı anda üst abs ve alt abs çiftlerinizi çalıştırır. Sırt üstü bacaklarınızı kaldırın, dizleriniz eğilmiş ve zemine paralel olarak yatın. Ellerinizi başınızın yanlarına koyduktan sonra, omuzlarınızı kaldırın, böylece uyluklarınıza bakarsınız. Bir büküm hareketinde, sol bacağınızı düz şekilde uzatırken, sol dirseğinizi ve sağ dizinizi birbirine doğru getirin. Bir saniye bekledikten sonra hareketi tersine çevirin ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirinize doğru getirin, sağ bacağınızı uzatın. 15 ila 20 tekrarlama için ileri geri değiştirmeye devam edin.

Jack Bıçak Oturakları

Jack bıçak sit-up'ları üst ve alt abs. Sırtınızı kollarınızla yanlarınız arasında, bacaklarınız düz şekilde uzan. Düzgün hareketle, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze sokun. Yavaşça alçaltın ve 15-20 tekrarlayın.

Supermans

Supermans sırtınızı, omuzlarınızı ve sinirinizi işgal eder.Kollarınızı önünüzde ve bacaklarınız düz olarak uzatılmış olarak yüzü aşağıya yaslayın. Sabit bir hareket halinde kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yüksek kaldırın ve bir saniye durun. Yavaşça alçaltın ve 15-20 tekrarlayın.

Sıçrayıcı Lunges

Sıçrayan lunges, dörtgenler, hamstringler ve öfkellerinizi işgal eder ve patlayıcı bir şekilde yapılırlar. Sağ bacağınız öne, sol bacağınızı arkada dururken ayakta durun. Her iki dizini de bükerek yere doğru yavaşça inin. Sağ uyluğunuz yere paraleldikten sonra sol diziniz arkanızın üstünde bir inç olup havada atlayın ve ayak konumunuzu değiştirin. İntiğiniz an başka bir darbe yapın ve tekrar atın. Her bacak önde geldikten sonra 15 ila 20 temsilciyi ileri geri değiştirmeye devam edin.

Burpees

Burpees vücudunuzdaki her önemli kas üzerinde çalışıyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, eğin ve ellerinizi ayaklarınızın dışındaki yere koyun. Hızlı bir hareket halinde, ayaklarınızı vücudunuzun arkasına atlayın, ayak parmaklarınızın üzerine gelin ve bir yukarı kaldırma yapın. En kısa sürede yukarı çıkıp ayaklarınızı öne doğru çekin ve mümkün olduğunca havaya fırlatın. Bunu yaparken kollarınızı doğrudan üstünüze ulaştırın. İnildikten sonra, sağa başka bir viraja gidin ve 12 ila 15 tekrarlayın.