İçindekiler:
Uyluk arka tarafında bulunan hamstring, aslında tek bir kas değil, üç kas grubudur: pirinc femoris, semitendinoz ve semimembranoz. Üç kas da dizinizi esnetmek ve kalbinizi uzatmak veya düzeltmek için çalışır. Kaldırma aracının iki versiyonu, hamstring'leriniz, sinir bozucular, dikiş ipleri ve dörtlüler işinize yarıyor.
Günün Videosu
Türler
Deadrift egzersizinin iki temel çeşidi vardır: bükük bacak kaldırıcıları ve düz ayaklı deadliftler. Bükülmüş bacak kaldırıcıları, hamstring'lerinizi, dörtgenleriniz, adüktörleriniz ve kalçalarınızla birlikte çalışırken, düz ayaklı deadliftler - aynı zamanda Romanya'daki deadliftler - denklemin dışına çıkar. Bu, hamstringlerinizin kaldırma yükünden daha fazla faydalanmasını sağlar.
Teknik
Düz bacak kaldırması yapmak için ayaklarınızı kalça ve omuz genişliği arasında olacak şekilde kare şeklinde durun. Bir dikenli tutacak ile bir barbek veya dambıl tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterken sırtınızı düz tutun, gövdenizin aşağıya yaslanmasına izin verin. Ağırlıklar uyluklarınızın yakınında kalmalı ve diz kaplamalarının hemen altındaki bir noktaya gelene kadar bacaklarından aşağı kaymalı veya hangisi önce gelirse, hamstringlerinizde hafif bir gerilme hissediyorsunuzdur. Düz bir bacak kaldırması denir, ancak tekrarların altındaki dizlerin hafifçe bükülmesine izin verilir. Bacaklar her tekrarlamanın başlama pozisyonunda (ayakta durma pozisyonu) düzdürler.
Ekipmanlar
Uygun formu geliştirene kadar ek kaldırma hareketini ağırlık eklemeden uygulamalısın. Doğru tekniğin üzerinde durduktan sonra, vücudunuzun önünde bir barbek tutarak veya her elinde bir dambıl tutarak ekstra ağırlık ekleyin. Eğer dambıl kullanırsanız, onları vücudunuzun önüne, avuç içi arkaya bakacak şekilde tutun, sanki görünmez bir bambere bağlanmış gibi tutun.
Faydaları
Düz bacak kaldırma ideal bir hamstring egzersidir çünkü kas tüm hareket yelpazesiyle eğitir. Ancak hamstringlerinizde hafif bir gerilmenin yaralanmalara yol açabileceğini hissetme noktasını aşarak ağırlığı düşürdüğünden aşırıya kaçmamaya özen göstermelisiniz. Esnek olmayan bel ağrısına sahipseniz - sık sık hamstringlerle el ele tutuşan bir şey - hafif gerginlik noktasına ulaşmanıza izin vermek için yeterli alt sırt esnekliği geliştirene kadar hareket alanınızı sınırlamanız gerekebilir. Hamstringlerinizde.
Hususlar
ExRX'e göre. net olarak, hamstringleriniz demografik özelliklerine bağlı olarak kuadriseps'iniz kadar en az 56 - 80 derece olmalıdır. Hamstring zayıflığı ve esnekliği modern Batı toplumunda oldukça yaygındır; belki kısmen yerinde durmama veya düzenli olarak bükme alışkanlığı, hamstringleri uzatan ve güçlendiren her iki faaliyetten kaynaklanmaktadır.
