İçindekiler:
Sırtınızda birden fazla kas bulunur. Dibinden başa doğru giderken, aynı zamanda omuzlarınızın üstünü oluşturan dikenler spinae, latissimus dorsi, rhomboids ve trapezius'unuz var. En iyi sırt toplu binma egzersizleri, bu belirli alanların her birini hedef alan egzersizlerdir. Maksimum miktarda kas alımı sağlamak için, bileşik egzersizler yapmalısınız. Bu egzersizler aynı anda birden fazla bölgeyi hedef alır.
Günün Videosu
Dikey Satırlar
Dikey sıralar trapezius ve üst latsı hedef alıyor. Uyluklarınızın önüne bir bellek tutarken ayağınızı omuz genişliğinde durun. Elleriniz 8 ila 10 inç uzakta olmalı ve avucunuz size bakmalıdır. Çekirdek sıkı ve sırt üstü düz tutulurken, çubuğu boyun yüksekliğine yükseltin, duraklatın ve yavaşça indirin. Dik sıralar yaparken, üst kollarınızı ön kolların üzerinde tutun.
Pull-up'lar
Pull-up'lar, sırtınızı, eşkenar dörtgeni ve tuzaklarınızı hedef alır. Çekme çubuğunu, omuz genişliği kavramasından biraz daha geniş bir sapıyla kavrayın. Kontrollü bir hareket halinde, göğsünüz barı ile aynı seviyeye gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Yavaşça kendinizi indirin. Pull-uplar yaparken, vücudunuzun ileri geri sallanmasına izin vermeyin.
Pullovers
Pullovers bir barbekü ile yapılır ve üst lata üzerinde kitle oluştururlar. Omuzlarınızı bir tezgah üzerine düz bir şekilde koyun ve omuz genişliğinde tutacak şekilde doğrudan bir barbek tutun. Dizleriniz bükülmeli, ayaklarınız yere düz, vücudunuz ise tezgah ile bu noktada bir "T" oluşturmalıdır. Dirseklerinizi hafifçe bükledikten sonra, çubuğu başınızın arkasına indirin ve arkaya doğru hareket ederek zemine doğru indirin. Üst katlarınızda güçlü bir daralma hissedince, çubuğu başlangıç noktasına geri getirin.
Bent-over Rows
Bent-over satırları bir bellen ile yapılır ve orta lata ve rhomboidleri hedef alırlar. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve çubuğu uylukların önüne omuz genişliği kavrama ile tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün ve çubuğun yere doğru düz bir şekilde asmasını bekleyin. Kontrollü bir hareket halinde, çubuğu kaburgalarınıza yükseltin, omuz bıçaklarını birbirine sıkıştırın, ardından çubuğu yumuşak ve kontrollü bir hareketle indirin.
Deadlifts
Deadlifts, orta sırt bölgesini hedef alan bileşik bir egzersiz programıdır. Zemine ağırlıklı bir barbek yerleştirin ve ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı olarak arkasında durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükledikten sonra, çubuğu bir omuz genişliği kavrama ile kavrayın, yere kaldırın ve duran bir konuma gelin. Bir saniye durduktan sonra kalçalarınızı öne doğru pivotlayın, daha düşük sırtta doğal bir eğri ile sert bir omurga koruyun. Çenenizi yukarı kaldırın ve bagajınızın öne eğilmesine izin vermeyin.Çubuğu yavaşça vücudunuza yakın tutarak dizlerinize indirin.
Büyümeye devam edin
Güç bir temel oluşturduktan sonra, büyümeye devam etmek için egzersizi değiştirmeniz gerekecektir. Spor antrenörü Brian Mac, bir tekrarlama maksimumunuzun yüzde 70'inde üç set sekiz temsilciyle başlamanızı veya belirli bir antrenman üzerinde iyi formla bir kez kaldırdığınız ağırlık miktarının 1RM'sinde başlamanızı önerir. Bina yığını, maksimum büyümeyi teşvik etmek için altı ila 12 RM seti gerektirir. Bu, 1RM'nin yüzde 70 ila 85'ine eşittir. Basit kümelerdeki varyasyonlar sizi büyütmenizi sağlayacaktır. Aynı kas grubunu egzersizler arasındaki minimum zamana hedefleyen iki egzersiz arasında değişen süper ayarlamayı deneyin. Veya piramitleri deneyin, 12 maksimum değerinizden başlayıp ağırlığı arttırın ve yorgunluğa maksimum tepki verenleri yapın. Artık tek bir tekrarlama yapamayacağınız ayarlar arasında en az dinlenme ile tekrarlayın.
