İçindekiler:
daki bir makalede, popo ve kalçalarınızı istediğiniz gibi görünmesi için egzersiz rutininizde egzersiz yaparken kendiniz bulursanız, yalnız değilsiniz. Kişisel antrenör Keli Roberts, "Egzersiz Fitness Konusunda Amerikan Konseyi" başlıklı bir makalesinde, daha iyi görünen bir popo oluşturmak, müşterilerinin çoğunun ilgilendiği bir şeydir. Kıç ve kalçalarınızda daha büyük kaslar elde etmek için, bu kas gruplarını hedefleyen güçlendirme egzersizleri yapın.
Günün Videosu
Kalça Uzantıları
Kalça ve kalçalarınızı denemek isterseniz, en iyi sonuçları veren alıştırmalara odaklanmak mantıklı olur. 2006 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, hangi egzersizlerin glutelerde en kas aktivasyonunu ürettiğini test etmek için bir araştırma yaptı. Test edilen egzersizlerden dörtlü kalça uzantıları, en yüksek kas aktivasyon seviyelerini oluşturdu. El ve dizlerindeki bir konumdan bedenini dengelemek için absin sıkıştırılması. Dizinizi 90 derecelik bir açıda bükürken, uyluk zemine paralel oluncaya kadar dizinizi yerden kaldırın. İndirin aşağı indirin. Her bacakta 12 temsilciyi tamamlayın.
Kettlebell Deadlift
Eğer daha kuvvetli kalçalar ve daha büyük bir popon almak istiyorsanız, kettlebell gibi egzersiz donanımını antrenmanınıza dahil edin. Kettlebell'in deadliftleri kalçanızı güçlendirir ve düzenli mukavemet eğitimi rutininize çeşitlilik katmanın bir yolu olabilir. Her ayaklarınızın dışına bir kettlebell yerleştirin. Egzersiz hareketi için bedeninizi güçlendirmek için absinizi kesin ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekin. Kalçalarınızı geriye iterek dizlerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin. Kettlebell'leri alın ve abs ve omuzlarınızı tutarken, ayakta duran bir konuma geri dönmek için bacaklarınızı düzeltin. 12 temsilciyi gerçekleştir. Kettlebell'iniz yoksa, dambıl yerine geçebilirsiniz.
Step-up'lar
ACE çalışması aynı zamanda adım adımların glutelerde yüksek düzeyde kas aktivitesi oluşturduğunu tespit etti. Adım adımlar gerçekleştirmek için tek ihtiyacınız olan şey 1-1 / 2 ayak yüksekliğinde dengeli bir platformdur. Bu egzersiz için basamaklar, ağırlık tezgahları veya hatta bir park tezgahı çalışabilir. Bu egzersizi, güç seviyenize bağlı olarak, ağırlık eklemeli veya eklenmemiş olarak yapabilirsiniz. Platformunuzun önünde durun ve sağ ayağınızı yukarı kaldırın. Hareketi sağlamak için vücudunuzu platforma sadece sağ bacağınızı kullanarak kaldırın - solunuzla yere basmayın. Tezgahın sol ayağına dokunun ve geri adım atın, önce sağ ayağınızı atın. Sol egzersiz yapmadan önce sağ bacak 12 temsilciniz yapın.
