Egzersizleri, bir ay içinde <[SET:descriptiontr]Kalkanlara Firs Up Arms, Bir Aylık

Özel bir etkinliğiniz var mı yoksa yaz için hazırlanıyor olun, birkaç temel egzersizlerle sadece bir ay içinde kollarınızı sesi çektirebilirsiniz. Pushup'lar ve dambıl egzersizleri, kollarınızı çabucak sıkıştırmak için gereklidir. Kollarınızı tonlandırmaya çalışırken, omuz, sırt, göğüs, pazı ve üç kafesteki kaslar üzerinde de çalışılacaksınız. Sırt ve göğüs kas egzersizleri, kol kaslarınızı kullanır; bu da daha hızlı sese yardımcı olur.

Günün Videosu

Pushups

Pushuplar göğsünüzü, triseps'inizi ve omuzlarınızı çalıştırmak için mükemmel bir yoldur. Ayak parmaklarınızı yere koyarak, doğrudan omuzlarınızın altından tutun, yavaşça göğsünüzü yere indirin ve başlayın. Bu hareketi olduğu gibi yapacak kadar güçlü değilseniz, onu değiştirebilir ve dizlerinizde yapabilirsiniz.

Dambıller

Orta ağırlıklı bir dambıl ve egzersiz kasnağı setine ihtiyacınız olacaktır. Orta ağırlığa sahip dambeller başlangıçta toplarken yönetilebilir hissedilmelidir, ancak son setin son temsilcileri zorlu hissetmelidir. Her egzersiz için 8 ila 12 tekrar içeren üç set yapın. Bu egzersizleri her hafta en az üç gün yapın.

Satırlar

Dizleriniz yumuşak ve abs tırnaklarıyla ayakta durmaya başlayın. Hafifçe belin üzerinden eğin, böylece göğsünüz yere bakar. Her elinizde bir ağır ağır dambılle, dirseklerinizi eğin ve ağırlıkları çekin, sanki bir çim biçme makinesi hazırlıyormuşsunuz gibi. Başlamak için yavaş yavaş indirin. Sıralar kollarınızı ve sırtlarındaki kasları işler.

Tepegöz Omuz Presleri

Elinizde hafif ila orta ağırlıkta ayakta durmaya başlayın. Omuzlar genellikle üst vücudundaki diğer kaslardan zayıf olduğu için çok ağır olan bir ağırlık seçmemeye dikkat edin. Ağırlıklar kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar avuç içi uçlarınızın öne bakacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Eller omuzlarınıza yaklaşıncaya kadar yavaşça indirin ve ağırlıkları yukarıya kaldırın.

Bicep Kıvırma Kazanları

Orta ve ağır bir dizi dambıl ile elinize başlayın. Dizlerinizi yumuşak ve sıkı tutun. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve dirsek belinizde kalacak, dirseklerinizi kıvrın ve ağırlıkları omuzlara doğru kıvrılın. Başlamak için yavaş yavaş indirin.

Triceps Geribildirim

Orta ila ağır ağırlıklar tutmaya başlayın. Dizleriniz yumuşak ve sağlamdır, belinizden hafifçe öne doğru bükün. Kollarınız yan tarafınızda olmalı, dirsekler eğik duruyordu sanki sıra hareketinin üstündeydiniz. Kollarınızı yavaşça düzeltin ve eğilmiş dirsek konumuna geri dönün. Odaklamanız, kollarınızı eğip düzleştirmek olmalıdır. Bu, kolların arkasındaki kasları, triceps'i hedef alır.