İçindekiler:
Sıska bir boynuna sahip olmak, sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip değildir, ancak benlik bilincine neden olabilir. Vücudunuzun geri kalanı kaslı olduğunda bu durum özellikle geçerlidir. Boynunuzu hacimlendirmek için, onu çevreleyen kaslara odaklanın. Bunlar, trapez, levator skapula, splenius ve sternokleidomastoiddir.
Günün Videoları
Barbell Shrug
Üstü ve orta trapezleri ve levator scapula'ları çalıştıran bir barbell omuz silkeni. "Tuzaklar", boynun alt kısmında bulunan kaslardır. Sırtın üst kısmına iniyorlar ve kollar kemikleri üzerinde parlıyorlar. Levator scapulae, ön, boyunun yan tarafında ince bir kastır. Omuz silaj ayakta omuz genişliğinde duran bir konumdan yapılır. Çubuğu kalçanızın önünde tutarken, omuzlarınızı havada düz bir şekilde kaldırın ve bir saniye bekleyin. Çubuğu tekrar indirin ve tekrar edin. Eğer yalnızca dambıllere erişebiliyorsanız, bunlar da çalışacaktır. Onları yanlarınızda tutun ve omuzlarınızı silkin. Her iki alıştırmada da önemli olan şey kollarınızı düz tutmanızdır.
Fleksiyon ve Uzatma
Fleksiyon ve ekstansiyon, boynu öne ve arkaya doğru bükerek iki temel boyun hareketidir. Bir havluda bir ağırlık plakası sararak, bu hareketlerin her ikisi de egzersiz haline getirilebilir. Bükülme yapmak için, bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde yatın, tezgahın ucundan başınızla vücudunuzu konumlandırın ve alnınızdaki plakayı tutun. Yavaşça başınızı geri eğin ve yukarı kaldırın. Bunu yaptığınızda, boynunuzun daraldığı kasları hissedin. Bunlar sternokleidomastoid kaslardır. Tezgah üzerinde yüzü aşağı bakacak şekilde yatmak ve plakayı başınızın arkasına tutmak dışında uzatmayı aynı şekilde uygulayın. Bu, boynun arka tarafındaki splenius'da çalışıyor.
Yan Boyun Köprüsü
Bir yan boyun köprüsü, sternokleidomastoid, üst trapezius, splenius ve levator skapulaları aynı anda kullanmak için vücut ağırlığını kullanır. Bu egzersiz, dikey bir sütun veya bir duvarın dış köşesinde yapılır ve bunu yapmak için katlanmış bir havluya ihtiyacınız vardır. Havluyu kolona omuz yüksekliğine yerleştirdikten sonra başınızın yanına yaslayın ve ayaklarınızı yana doğru hareket ettirin böylece vücudunuz bir açıda olacaktı. Kollarınızı alt sırtınızın arkasına doğru çaprazlayın ve boynunuzu bükerek vücudunuzu kolona doğru indirin. Bir saniye bekleyin, sonra vücudunuzu başlangıç noktasına geri getirmek için başınızı sütuna doğru itin. Bir grup temsilci yaptıktan sonra, taraf değiştirin.
Arka Boyun Köprüsü
Arka boyun köprüsü, yere bakacak şekilde yukarı bakacak şekilde yapılır. Splenius hedeflenen ana kas, ancak tuzaklar, levator skapula ve sternocleidomastoid de işe yarıyor.Dizlerinizi kıvırdıktan ve ayaklarınızı yere yatırdıktan sonra, ellerinizi midenizde dinlendirin. Sabit bir harekette, kalçalarınızı kaldırın, sırtınızı kemer ve başınızın üstünde dönün. Yavaşça kendinizi aşağı indirin ve tekrar edin. Bu egzersiz yaparken, başınızı yatırmak için zemine bir havlu koyun.
