İçindekiler:
Bir bilgisayarın önüne çömelip bir kanepede beşiken veya sandalyeye kapalı olarak harcanan zaman duruşu çoğu kez parçalamaktadır. Egzersiz yaparken en iyi niyetin var, ancak oturur harcanan tüm zamanlara karşı spor salonuna basmak duruşunuza karşı da çalışabilir. Aynada gördüğünüz kasları, yani göğüs, abs, biceps ve omuzlarının cephelerinde çalıştırın - üst, orta ve alt sırtınızın pahasına ve yuvarlak ileri bakışı geliştireceksiniz.
Günün Videosu
Bu kolay bir düzeltmedir - egzersiz programlarına düzenli olarak birkaç hamle ve omzun geriye ve aşağı çekilmesini sağlamak için hareketsiz zamanınız dahil. Posterior deltoidleri, trapezius ve rhomboidleri güçlendirirken göğüs esnekliğini artıracaksınız.
Devamı : Boyun ve omuz kaslarını gevşetmek için egzersizler
Güçlendirici Hareketler
İlk işiniz, posterior deltoitler olarak bilinen omuz sırtlarını güçlendirmektir. Ayrıca trapezius adı verilen büyük elmas şeklindeki sırt üstü kası ve omuz kanatlarının arkasına yerleştirilmiş ve skapular retraksiyontan sorumlu rhomboids'i eğitmek istiyorsunuz.
Bu hamlelerin birçoğunu olağan omuz egzersiz programınıza veya egzersiz programlarınıza dahil ederek, sekiz ila 12 tekrarlamaya kadar üç set tamamlayın.
Arka Deltoid Sıralar
Bu egzersizi tamamlamak için bir barbekü, dambıl veya kablo kullanın. Her versiyonda birçok varyasyon var, ancak bunların herhangi birinin anahtarı, dirseklerinizi omzunuzun sırtını vurgulamak için sıranıza kadar vücuda dik tutmaktır. Bu hareket öncelikli olarak posterior deltoidleri, ayrıca rhomboids'i ve üst / orta trapezleri de yardım için kullanır.
Arka Dambıl Satırları: 45 derece eğimli bir egzersiz tezgahında eğilimli veya karnınız yatıyor. Her elinizde bir dambıl tutun ve kolların yere doğru asın. Sırt üstü sırtlarınızı ve sırt omuzlarınızı bir araya sıkıştırırken, dirseklerinizi omuzlarınız doğrultusunda çekin. Bir temsilci tamamlamak için serbest bırakın.
Arka Barbell Sıraları: Arka pervazınız zemine paralel oluncaya kadar bambere genişçe bir sap parmak tutacak şekilde tutun ve kalçalarınızdan öne doğru yaslanın. Dirseklerinizi bükerek üstü göğsünüze doğru kaldırın - dirsekler odanın kenarlarına parlıyor. Dirseklerinizi tam bir tekrarlama için uzatın.
Arka Kablo Satırları: Dik bir bar ekli bir oturma kasnağı istasyonuna oturtun. Çubuğu geniş bir tutma yeri ile tutun ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırırken göğsünüze doğru çekin ve çekin. Dirseklerinizi zemine paralel tutun ve üst sırt ve omuzları en iyi hedeflemek için odanın kenarlarına dikkat edin.
Arka Deltoid Flyes
Bir dambıl veya kablo makinesi, bu egzersizi yürütmenize yardımcı olur.Omuzları geri çekilmek için eğitmenize yardımcı olur, böylece daha uzun ve daha düz durursunuz.
Arka Dambıl Flyes: 45 derecelik bir eğim tezgahında yüzü aşağıya bakar. Her elinizde bir dambıl tutun ve avuç içi aletlerin birbirine dönmesine izin verin. Dirsekleriniz hafifçe bükülürken omuz bıçaklarını sıkıştırmak için kollarınızı genişçe açın. Bir temsilciyi tamamlamak için kolları bir araya getirin.
Arka Kablo Flyes: Ayakların kalça aralığına dikilmiş çift makara makinesi ile yüz yüze olun. Sağ kasnağın kolunu sol elinizde ve sağ kasnağınızın tutamağından tutun. Kablolar geçecektir. Kablolarda gerginlik hissetmek için biraz geri adım atın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırmak için kollarınızı açın. Dirsekler arasında hafif yumuşaklık ile düz kollar bulundurun. Duraklat ve başlamak için serbest bırak.
Y Raise
Y yükseltme de resmi adı ile bilinir: eğilimli skapular geri çekme. Hafif dambıl ile veya olmadan hafifçe gerçekleştirmek kolaydır. Bu hareket günlük olarak fonksiyonel güçle ilgili olduğu gibi yapılabilir ve kaslarınızı aşırı derecede vergi almayacaktır.
1. Adım
Matta göbeğinde uzan. "Y" harfine benzemek için kollarınız başınızın üstünde genişlerken arkalarından bacaklarınızı gerin.
Adım 2
Bacaklarınızı ve ayaklarınızın üstlerini yere yavaşça kaldırın kollar, baş, göğüs ve omuzların cepheleri. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırarak kolları başın aynı yükseklikte tutmaya çalışın.
3. Adım
Tek bir tekrarlama için bir veya iki kez duraklatın ve aşağı inin.
Esneklik Arttırıcıları
Göğsünüzün ön tarafını açıp gererek yuvarlak duruşu öne sarar ve sırtınızı daha da entegre hale getirmek için omuzlarınızı trenler. Yararları mühürlemek için bu hareketler günde birkaç kez yapın.
Göğüs Açma Streç
Yuvarlak bir yastık, dengeleme topu veya çalışma masasında uzanınız. Kollarının yanına uzatın ve göğsünüzün kaslarını serbest bırakmak için açık tutmalarına izin verin. Şiddeti çok fazla yaratmadığı sürece gerginliği arttırmak için her elinizde hafif ağırlık tutun. 20-30 saniye tutun.
Eğilimli Kobra
Önce karnınızı yere yatırın, bacaklar arkanda uzanır. Ellerini koltuk altlarının kırışıklarının altına hizalayın ve dirseklerinizi kaburgalarınıza karşı sıkıştırın. Yüzünüzü, göğsünüzü ve omuzlarının önlerini kaldırın. Ellerinizde az ağırlık tutun - omuzlarınızı sıkarak kaldırma işini yapın. 20-30 saniye tutun.
Devamını Oku: Göğüs Sızdırmazlığı Gerilmeleri
