İçindekiler:
Omuz Pist Yönetimi'ne göre insan vücudundaki en eklemli eklemdir. com. Çıkıntılar, üst kol kemiği veya humerus kolunuzu yerinde tutan eklemin dışına kayarken ortaya çıkar. Bu yaralanma, spor ya da günlük aktivitelerde bile ortaya çıkabilir ve genellikle rotator manşet kaslarının zayıflamasından kaynaklanır, web sitesi bildiriyor.
Günün Videosu
Rotator manşet, supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subskapuların kaslarının güçlendirilmesi bu acı yaralanma şansınızı en aza indirebilir. Herhangi bir önleyici bakım rejimini başlatmadan önce doktorunuzla konuşun.
Omuz Shrugs
Bu egzersiz sıklıkla bir çift dambıl kullanılarak yapılır ancak spor tıbbı departmanına göre dirençli bir bant veya vücut ağırlığı bile dirençle yapılabilir San Fransisco'daki Kaliforniya Üniversitesi. Ayaklarınız omuz genişliğinde, birer ağırlık veya dambılle her elinizde durun. Sanki omuzlarınızın üstü ile kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi omuz kaslarınızı kullanarak kaldırarak omuzlarınızı silkin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve belirtilen tekrarlama sayıları için tekrarlayın.
Side Elevation
Bu egzersiz aynı zamanda bir direnç bandı veya dambıl kullanımı gerektirir ve ayağınızı omuz genişliği etrafında ayakta tutarak ve elinde tuttuğu bir direnç bandı veya dambılle egzersiz yapmak istediğiniz taraf. Kolunuz omzunuza, kolunuza ve mümkün olduğunca düzgün durana kadar vücudunuzdan kaldırın. Bu darbeyi bir saniye bekletin ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. FizioAdvisor web sitesi. com, bu egzersizi üç kez tekrarlamanızı veya doktorunuz tarafından reçete edildiğini önermektedir.
Push-Up'lar
Push-up, karnınızdaki yere yatarken ayağınızı bir arada tutarak ve her iki kolunuzu omuz seviyesinde zemin üzerinde avuç içi avucunuzla bükerek gerçekleştirilir. Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzun kilosunu yerden kaldırmak için kollarınızın, göğsünüzün ve omuzlarınızdaki kasları kullanın. Kollarınızı tamamen açın ve bu konumu bir saniye bekleyin. Göğsünüz neredeyse zemine değene kadar her iki kolunuzu da bükün ve vücut ağırlığınızı indirin. Bu egzersiz boyunca başınızı, omuzlarınızı, kalçanızı ve dizlerinizi düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. PhysioAdvisor. com, bu alıştırmanın üç tekrarını 10 kere tekrarlamanızı önerir.
