İçindekiler:
- Günün videoları
- İtiyor: Düzenli olarak Modifiye
- Bir İstikrar Bacası Üzerindeki Göğüs Baskıları
- Dayanım Bant Flyes
Pek çok kadın göğüs egzersizlerinden utanıyor çünkü erkeksi görünüyor ya da iri göğüs kasları yaratmaktan korkuyorlar ya da çok zor - bastırma düşünün ve tezgah presleri. Yukarıdakilerin hiçbiri doğru değil, güvenceye alın. Bir stabilite topunda modifiye edilmiş itme ve göğüs presleri ve sinek uçları, seksi, zarif göğüs ve kol kaslarının ortaya çıkmasına yardımcı olacak tüm etkili ve yapması kolay egzersizlerdir.
Günün videoları
İtiyor: Düzenli olarak Modifiye
İtme güçlüğü, özellikle erkeklerden daha fazla vücut gücü orantılı olarak düşük olan kadınlar için. Ancak sonunda düzenli bir itme-up yapmak için güç oluşturmanıza yardımcı olacak ilerlemeler dizisi üzerinde çalışmak da bu arada göğsünüzü süsleyip şekillendirecektir.
Duvar çıkıntıları: Kol uzunluğunu duvardan omuz yüksekliğinde tutun. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde duvara yaslayın. Göğsünüzü duvara yakınlaştırarak dirseklerinizi yavaşça eğin. Dirseklerinizi yanlara yakın tutun ve vücudunuzu omuzlarından topuklara kadar bir sıra halinde tutun. Başlangıç konumuna geri dönün. Egzersizi zorlaştırmak için ayağınızı duvardan uzaklaştırın.
Tezgah push-up'ları: Ellerinizi omuz genişliğinde egzersiz tezgahının, park tezgahının veya alçak, sağlam masanın kenarına yerleştirin. Vücudunuz omuzlarınızdan topuklara doğru bir düz çizgiye gelene kadar ayağınızı dışarı doğru yürütün. Çekirdek kaslarınızı kontratlayın ve vücudunuzla tahta benzeri bir şekil verin. Dirseklerinizi yavaşça eğin, göğsünüzü sıraya doğru indirin. Başlama pozisyonuna geri dönün.
Diz ittirme: Omuzlarınızın altındaki ellerinizle birlikte bir egzersiz matında başlayın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturacak şekilde dizlerinizi geriye doğru yürütün. Parmaklarınızı ve ayaklarınızı paspasdan kaldırın ve ayak bileklerinden geçin. Duvara ve tezgah kaldırmalarına yaptığınız gibi, dirseklerinizi yavaşça virajlayın, yanlarınızı koruyun. Vücudunuzu yere değmeden mümkün olduğunca aşağıya inip tahta yerini koruyun. Başlama konumuna geri itin.
Devamını oku: Daha Güçlü Bir Vücut İçin 10 İtme Varyasyonu
Bu ilerlemeyi sizin için zorlu egzersizle başlayarak başlayın, ancak 12 tekrarlamayı tamamlayamayacağınız kadar zor değil. Mükemmel form ile iki tekrar tekrar 12 set yapabildiğinizde bir sonraki alıştırmaya geçin. Sonunda, dizginlerini paspasın üzerinden kaldırmaya ve düzenli itme-çekmeler yapmaya hazırsınız.
Bir İstikrar Bacası Üzerindeki Göğüs Baskıları
Bir barbekü ile bir ağırlık tezgahında gerçekleştirildiğinde, göğüs preslerine tezgah presleri denir. Ancak ağırlığın o eril ortamına girmeden kaslarınızı seste göğüs baskılarına basmanın başka yolları da vardır.İhtiyacınız olan direnç bandı ve kararlılık topu.
Adım 1
Başlamak için bir ışık direnci bandı seçin. İkinci veya üçüncü setinizde daima ağır bir dirence gidebilirsiniz.
Adım 2
Bantı denge topunun altına yerleştirin, topa oturun ve her elinizde bir tutam tutun. Orta sırtınız desteklenip zemine paralel olacak şekilde topa geri dönün. Ayaklarınızı yerde düz tutun.
3. Adım
Dirsekleriniz omuzlarınız doğrultusunda koltuklarınızın üzerine ellerinizi yerleştirin. Kollarınızı göğsünüzden düz bir şekilde yukarı doğru uzatın, ardından kontrolle başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 4
İki ila üç 12 ila 15 tekrarlama yapın.
Dayanım Bant Flyes
Ekipmanları veya konumunuzu değiştirmeden, bir kararlılık topları üzerindeki göğüs preslerinden sineklere kolayca geçebilirsiniz.
Adım 1
Direnç bandının kollarını her elinizde tutarak kollarınızı göğsünüzün üstünde tutun, dirsekler hafif eğik, avuç içleri birbirine bakacak şekilde uzatın.
2. Adım
Kollarınızı zemine paralel yanlarına yavaşça açın. Dirseklerinizi yere doğru bakacak şekilde tutun.
Adım 3
Göğüs kaslarınızı bağlayın ve kollarınızı birbirlerine doğru geri getirin ve başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 4
İki ila üç 12 ila 15 tekrarlama yapın.
Devamını oku: Nasıl Sıkı Göğüs Alınır
