Alıştırmaları Küçük El Ağırlıklarını Kullanma

Küçük el ağırlığı, güçlendirme rutini başlamış yaşlı yetişkinler veya osteoporozdan mustarip olan bireyler için yararlıdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre güçlendirme egzersizlerinin kaslarınızın kuvvetini arttırdığı, kemiklerin bütünlüğünü koruması ve dengeyi, eşgüdüm ve hareketliliği geliştirdiği gösterildi. Rutininize el ağırlığı egzersizleri eklemek, kuvvet antrenmanının kanıtlanmış faydalarını anlamanıza yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Yerleştirilmiş Tepegöz

Tepegöz, omuzlarda, üst sırtta ve kolda kasları çalıştırır. Ayaklarınızı yere yatay olarak ve her elinizde bir ağırlık ile bir sandalyeye oturun. Çekirdeğinizi sabitleyin ve sırtınızı düzeltin. El ağırlığını avuç içi vücudunuzdan uzağa gelecek şekilde omuz seviyesine yükseltin. Kollarınızı uzatmak için bu konumdan ağırlıkları yukarı doğru itin. Kontrol ile onları omuz yüksekliğine indirin. Bu bir temsilci. İki ila üç sekiz ila 12 tekrar tamamlayın.

Oturmuş Biceps Curl

Biceps curl üst kolun önündeki kasları hedef alır. Ayaklarınızı yere yatay olarak ve her elinizde bir ağırlık ile bir sandalyeye oturun. Kollarınızı avuç içleriniz içeriye doğru bakacak şekilde yanlarına asın. Çekirdeğinizi sabitleyin ve sırtınızı düzeltin. Dirseklerinizi bükün, ağırlığınızı arttırırken avucunuzu yukarı doğru döndürün. Ağırlıklarını omuzlarına gelene kadar kaldırmaya devam edin, daha sonra ağırlığı yavaş yavaş indirin. Her kol için sekiz ila 12 tekrarlamadan oluşan iki ila üç seti tamamlayın.

Oturma Yanal Kol Yükseltme

Yanal kol yükselmeyi öncelikle omuzun deltoid kaslarını hedef alır. Ayaklarınızı yere yatay olarak ve her elinizde bir ağırlık ile bir sandalyeye oturun. Avuç içleriniz içeriye bakacak şekilde kollarınızın yanlarına saplanmasını sağlayın. Sırtınızı düz tutarak çekirdeğinizi sabitleyin ve kollarınız omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar direk olarak yan ağırlıklarınızı kaldırın. Kontrolle kollarını indir. Hareket boyunca, eklem üzerinde aşırı stres oluşmasını önlemek için dirseklerinize hafif bir viraj uygulayın. İki ila üç sekiz ila 12 tekrarlayın.

Oturmuş Dambıl Uzatma

Dambıl uzatma, kolun arkasındaki üç kafataları hedef alır. Ayaklarınızı yere yatırarak bir sandalyeye oturun ve bir el ağırlığı tutmak için iki elini kullanın. Sırtınızı düz tutarak çekirdeğinizi sabitleyin ve kollarınızı uzattığınız zaman yükü artırın. Kollar uzatıldığında dirseklerin hafifçe bükülmesini sağlayın. Başınızı arkasından ağırlığı yavaşça indirin, dirseklerinizi de içeride tutmaya özen gösterin. Trisepsinizi kesecek olursanız, ağırlıklarınızı kafanızın üzerinde yükseltmek için kollarınızı uzatın.İki ila üç sekiz ila 12 tekrarlayın.

Ağırlıklı Sandalye Squat

Sandalye bükme, kuadriseps, glutes ve hamstrings gibi bacaklar ve kalçaların büyük kısmında çalışır. Her elinde bir ağırlık yüklü olan bir sandalyenin önünde 4 ila 6 inç durun, vücudunuz dik durur ve çekirdek kaslarınız daralır. Bel ve dizlerdeki bükme, kalçanız temas edinceye kadar yavaşça kendinizi sandalyeye doğru indirin ve hemen duran pozisyona dönün. İki ila üç sekiz ila 12 tekrar tamamlayın.