İçindekiler:
Güçlü ön kollar oluşturmak, kavrama gücünü de arttırır. Kolunuzun sekiz kasları, hem bilekinizi uzatmak hem de stabilize etmekten sorumludur. Ekstansörler bileklerini büken önkol kasları ile uyumlu çalışırlar. Yeni başlayan veya genel fitness için egzersiz yapıyorsanız, serbest ağırlıklar kullanmak, ön kol ekstansörlerine yeterince egzersiz verir. Fakat vücudunuzu geliştiriyorsanız ve daha büyük ön kollar inşa etmek istiyorsanız, diğer kaslar gibi direnişe karşı nasıl çalışacağınızı bilmeniz gerekir.
Günün Videosu
Bilek Uzantıları
Bileklik uzantılarını, barbell, dumbbells veya ayaklarınızın hemen önünde bulunan düşük bir kablo kasnağı ile yapabilirsiniz. Oturma sırasında bu egzersizleri yapmak kolaydır, kollarınızda uylukların üzerinde durmak kolaydır. Barbeküyü veya kasnak kolunu veya dambıllerini iki elinizde, avuç içi aşağı bakacak şekilde kavrayın. Ellerinizi dizlerinin üzerine asın. Bileklerini uzat, bacaklarınızı kollarınızı kaldırmadan mümkün olduğunca çeneye yakın hale getirin. Tekrar et.
Ters Kıvırcıklar
Tersine tırnakları, ekstensörlerinizi izometrik bir daralma ile çalıştırın. Başka bir deyişle, kolunuzun el bileklerinde esnek olarak bükülmek yerine, kolunuzun direncine karşı sabit durması için ön kol ekstansörleriniz çalışır. Her elinizde avuç içi, avuç içi vücudunuza bakan, kollarınız önünüze uzanan bir dambıl tutun. Kollarınızı bükün, ön kollarınızı omzuna doğru kıvırın. İndirin ve tekrar edin. Bu egzersizi bir barbekayla yapabilir veya düşük bir kablo kasnağının üzerinde durabilirsiniz.
Bileklik Silindir
Bilek merdiveni, bilek uzantılarının monotonluğunu hafifletir ve önkollarınızın tüm kaslarını bir birim olarak kullanmanızı sağlar. Bazı spor salonlarında bir bilek merdanesi makinesi bulunur, ancak serbest ağırlık sürümünü göreceksiniz - kısa çubuğu saran bir ip ve halatın ucuna yapışan ağırlık plakası. Bilek silindirini, ağırlık plakasının zeminin hemen üstünde sarkacak şekilde her iki elinizde tutun. Bilek silindiri üzerindeki ip, bardan uzanarak sizden uzağa doğru eğilmelidir. Ağırlık çubuğu çubuğa gelene kadar çubuğu kendinize doğru döndürmek için bir elinizi kullanın; sonra ağırlığı düşürmek için hareketi tersine çevirin. Tekrar et.
