İçindekiler:
Serbest ağırlık, ağırlık makinesiyle kurulan iz boyunca itmek yerine sırt üstü kaslarınıza meydan okur ve ağırlığı dengeler. Bu, gerçek dünyada çalışmaya koyabileceğiniz, yalnızca nesneleri birlikte itmek yerine sürekli olarak çok düzlemli hareketler gerçekleştirdiğiniz gücü ifade eder. İyi geri egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir ağırlık tezgahı ve bir barbell veya dambıl.
Günün Videosu
Eğilme Sırası
Eğilmiş sıralar, sırtındaki tüm büyük kasları, lahitlerinizden tuzaklarınıza, teres ana ve arka deltoidlere kadar çalışır. Kalçadan öne menteşe tutun, sırt üstü düz - ne kemerli ne de kambur - bir el çarkının altında bir barbek tutun. Sırt çantasını alt kaburgalarınıza doğru kaldırırken dirseklerinizi yanınıza tutun. Omrlarınızı öne sarmayın veya sırtınızı tırmandırmadan mümkün olduğunca barbeyi indirin. Tekrar et.
Geniş Satır
Geniş sıra, latissimus dorsi'nin katılımını azaltır, bunun yerine yükün çoğunu trapezius, rhomboids ve arka deltoid'lere kaydırır. Yukarıda açıklanan pozisyonu bükülmüş bir sıra için varsayalım. Çubuğu omuz genişliğinde bir el altında tutmak yerine, her el birkaç inç daha dışarı çekin ve çubuğu el altında tutun. Çubuğu göğsünüze doğru çekin, böylece dirseklerinizi yaparken doğal olarak yan tarafa doğru fırlatın. Çubuğu, omuzları öne eğmeden mümkün olduğunca indirin. Tekrar et.
Kazak
Kazak, öncelikle Latissimus dorsi'nizi hedef alır, ancak rhomboids, teres major ve arka deltoidler de yardımcı olur. Kazak tutan bir barı tutmak için elini omuz genişliğinde tutun. Ağırlık tezgahında yatırın veya eğer isterseniz tezgahın üzerine yalnızca omuzlarınızla dikey olarak yatay durun. Hangi pozisyonda olursanız olun, artı kıvrılmamak için absinizi sıkın.
Barbell ile doğrudan göğsünüzün üzerinden başlayın, kollar düz fakat kilitli değil. Kafanızın arkasındaki yere koyacağınız şekilde çubuğu geriye ve aşağıya yavaşça indirirken dirseklerinizi bu açıyla tutun. Çubuk başınızla aynı seviyeye geldiğinde durun, ardından çubuğu başlangıç konumuna geri getirin.
Barbell Deadlift
Barbell deadlift öncelikli olarak emek açıcınızda çalışır. Eter spinae, deadlift gibi egzersizler sırasında öne eğik durmamak için sırtınızı uzatır.
Bir barbekü cankurtaran yapmak için doğrudan ayak bileklerinizin önünde zemine bir kereviz koyun. Aşağı doğru atın ve bir elinizi ileri bakacak şekilde, bir eliniz arkaya dönük olacak şekilde kavrayarak kavrayın. Sırtınızı düz tutmak için çekirdek kaslarınızı sıkıştırın; dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı tekrar ayağa kalkmak için aynı anda uzatırsınız. Hareket boyunca başınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın ve çubuk vücudunuza yakın tutun.Çubuğu indirmek için kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve dizlere yaslanın. Kalçalarınız geride kalmalı, vücut ağırlığı topuklarınıza ortalanmalı ve omuzlarınız kalçalarınızla aynı anda aşağı inmeli.
Dambıl Geri Tırnak Fitilleri
Ters sinekler, deltoitlerinizi hedef alıyor. Bir tezgahın kenarında oturup, ayaklarınızı dizlerinin önüne yerleştirin. Gövdesini kalçalarına yasla. Her elinizde bir dambıl ile - avuç içi birbirine bakar - bunları bacaklarınızın altına yerleştirin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınız omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar dambılleri yana doğru kaldırın. Dirseklerinizin asansörün üst kısmındaki bileklerinizden daha yüksek olduğundan emin olun. Kollarınızı indirin ve yorulana kadar tekrarlayın.
