İçindekiler:
Araştırma büyüdükçe, spor salonunda saatlerce harcama yapmadan sağlam bir egzersiz yapmanın bir yolu olduğunu söylüyor: Devre eğitimi. Bu yöntemde, direnç egzersizleri setler arasında en az dinlenme ile sırt sırta uygulanır. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, devre eğitimi geleneksel direnç eğitimleri kadar etkili ancak daha az zaman gerektiriyor.
Günün Videosu
Plan Yapın
Bir grup devresi çalışması oluşturmak için birkaç istasyon kurun. Her bir istasyon, belirli bir egzersiz için gerekli ekipmana ve boşluğa sahip olmalıdır. Her istasyonda, belirlenen egzersizi bir dakika süreyle durdurmadan yerine getirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Dakikanın sonunda herkes istasyonları döndürüp bir sonraki alıştırmaya geçecektir. Devreyi iki ila üç kez tekrarlayın.
Bu istasyon sistemi, sınırlı ekipmanların çoğundan yararlanarak bu egzersizin büyük veya küçük bir grupta yapılmasını sağlar. Devre egzersizleri geleneksel olarak makineler veya serbest ağırlık kullanan alıştırmalardan oluşur, ancak American College of Sports Medicine, vücut ağırlığı egzersizlerinin de o kadar etkili olabildiğini bulmuştur.
Katil Çekirdek
Temel kaslar stabilizasyon ve hizalamada önemli bir rol oynar, bu nedenle devrenin tahta damla gibi bazı çekirdek güçlendirme hamlelerini içerdiğinden emin olun. Kollarınızı düz tutarak tahta pozisyonuna başlayın. Ardından, dizlerinizi eğin ve zemine doğru indirin, ancak dokunmadan önce durun. Bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç konumuna geri dönün. Karın kaslarınızı tüm zaman boyunca tutun ve alt sırtınızı kemerleme. İstasyon değiştirme zamanı gelene kadar bir dakika tekrarlayın. Bunu tam bir dakika süreyle yapamazsan, tahta bir yerde tutun.
Toplam Vücut
Step-up, curl ve havai basın ile tüm büyük kas gruplarınızı kullanın. Bu alıştırma için bir kutu veya basamak platformu ve iki dambıl gerekecek. Her elinizde bir dambıl tutun. Sağ bacak ile, sol bacağınızı kaldırıp eğilmiş tutarak kutuya ve denge üzerine çıkın. Dumbbell'leri omuzlarına kaldırarak biseps kıvrımlı kemeri yapın ve daha sonra dambıl bastırın. Dambılleri indirin, sol ayakla aşağı inin ve diğer taraftan tekrarlayın. Kariyerinizi süre boyunca devam ettirmeyi ve tam dakikalardan koruyabildiğiniz ağırlığın dambıllerini seçmeyi unutmayın. Bir dakika sonra bir sonraki istasyona geçin.
Ona Dinlendirin
Devren çok yoğunsa, egzersizinizi bitiremeyeceksiniz. Tüm vücut yerine belirli kas gruplarını hedef alan egzersizleri kullanarak kendinize hafif bir dinlenin. Alt bedeninizi sıkmak ve sesi almak için, squat deneyin. Ayaklarınız kalça genişliğinde durarak başlayın.Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelip bacaklarınızı dikin. Karnınızı tutun ve sırtınızı kemer veya kıvrılmadan, nötr bir omurga tutun. Bunu daha zora sokmak için, her elinde bir dambıl tutun.
