Jimnastik Yağını Kaybeden Egzersizler

Göbek yorgunluğunu kaybetmenize yardımcı olan egzersiz egzersizlerinin bir listesini bekleyebilirsiniz; Bu hareketler, karın kaslarında güç ve tanım yaratmaya yardımcı olsa da, orta kısmını örten yağları yakmak için çok az şey yapıyorlar. Göbek yağını kaybetmenize yardımcı olan spor egzersizleri, kardiyo ve toplam vücut gücü antrenmanını içerir - ab hamleleri hedeflemez.

Günün Video

Belly Fat Basics

Belli yağ iki farklı yağ çeşidinden oluşur. İnatçı tıkanabilir maddeler subkütan yağdır. Derinin hemen altında yatar ve altı paket yolunda durur, ancak visseral yağ kadar sağlık açısından risk oluşturmaz.

Visseral yağ, orta yerinizi genişleten ve iç organlarınızı çevreleyen daha sıkı bir yağdır. Bu yağ, kalp rahatsızlığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere, hastalık riskinizi önemli ölçüde artıran inflamatuar bileşikleri salgılar.

Metabolik olarak aktif olduğu için, Chicago Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, egzersiz yaparken kaybedilen ilk yağın iç organ yağlarıdır. Nihayetinde egzersizle subkütan yağ kaybedebilirsiniz, ancak daha fazla zaman alabilir.

->

Karın yağı çok ve yüksek yoğunluklu kardiyo ile yakılmalıdır. Fotoğraf Kredi: nd3000 / iStock / Getty Images

Belli Yağ Kaybı için Kardiyo Egzersizi

Vücudunuz trigliseritler olarak bilinen bir formda yağ depolar. Bu saklama yağı, yakıt olarak kullanılmak üzere hazır değildir - vücudunuz önce yağ asidine ve gliserol'e dönüştürmelidir.

Bu dönüşüm, vücudunuz bir enerji açığı algıladığında gerçekleşir, yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakıyorsunuz demektir. Vücudunuzu belirli sorunlu bölgelerden depolanan trigliseridleri kullanmaya yönlendiremezseniz de, vücudunuz öncelikle visseral yağa ulaşır, çünkü kolayca harekete geçirilir.

Koşu bandında yürümek veya koşu yapmak, sabit bisiklete pedal çevirmek, eliptik üzerinde kayma, ergometreyi kürek çekme veya basamak değirmene tırmanmak, kalori yakmak ve yağ depoları içine dalmak için çalışan kardiyo egzersizleridir.

Devamını oku: Yağ Kaybı İçin Eliptik Nasıl Kullanılır

Yoğunluğun Üzerine

Orta derecede 30 dakika boyunca rahatça gidebileceğiniz bir aerobik taban oluşturduktan sonra, yağ yakmaya daha kolay uyum sağlayan yüksek yoğunluklu aralıklar.

Journal of Obesity'nin 2011 sayısında yayınlanan bir araştırma, bu tip HIIT eğitiminin, vücudunuzun toplam yağ yakma kapasitesini iyileştiren ve insülin direncinizi ve glükoz toleransınızı iyileştiren iskelet kası uyarlamalarını desteklediğini ortaya koydu; bunların tümü karnıya neden olabilir yağ kaybı.

HIIT egzersizi yapmak için 5 ila 10 dakika kadar ısın. Ardından, düşük yoğunluklu çaba harcamayla tüm çabaların alternatif kısa maçları.Örneğin, bir dakika koşu bandı üzerinde koşu ve ardından bir dakika yürüyelim. Maçları 20 ila 30 dakika tekrarlayın ve 5 dakika soğumaya başlayın.

Devamını oku: Metabolizmanınızı Düzeltmek için Hızlı Bir HIT Egzersizi

Güç Eğitimi Zaps Göbeği Yağ

Ab egzersizleri, bir karın yağını azaltan direnç antremanı rejiminin parçası olabilir, ancak 2011 Yılında Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi, göbek yağını kendi başına azaltmak için yeterli değildir.

Bununla birlikte, kapsamlı bir direnç eğitim programı vücudunuzun genel kompozisyonunu iyileştirmenize yardımcı olabilir, böylece yağ ve kalorileri daha verimli işlersiniz. Kas, günlük metabolizmanızı artırarak ve özellikle orta bölgenizde kilo vermenize yardımcı olarak, yağ dokusundan çok daha fazla kalori yakar.

Çok sayıda kas grubuyla etkileşime giren bileşik hareketler, özellikle fonksiyonel ve zayıf bir vücut oluşturmak için etkilidir. Squatlar, deadliftler, göğüs presleri, pull-up'lar, bukleler, triseps uzantıları ve lunges örnektir.

Sekiz ila 12 arasında iyi bir formda son birkaç temsilcinin tamamlanmasını zorlaştıran ağırlıkları kullanın. Bu hareketlerin bir ile üç seti arasında yapın. Uluslararası Kardiyoloji Dergisi'ndeki 2015 araştırmasına göre, bu eğitim seansları sırasında visseral yağları kaybetmek için yüksek yoğunlukta çalışın.

->

Kettle bardağı için bazı dambıl egzersizlerinizi değiştirin. Fotoğraf Kredisi: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Metabolik Devreler

Zamandan kazanmak ve yağ kaybını teşvik etmek için kardiyo ve mukavemet eğitimini bir egzersizde birleştirin. Yüksek yoğunluklu kardiyotik seğirmelerini bir dizi güç antrenmanı egzersizi ile değiştiren bir devre, size HIIT eğitiminin ve bina kasından faydalanmanızı sağlar.

Sadece yedi ila 12 egzersizleri yapın, her biri yaklaşık 1 dakika dinlenmeden tekrarlayın ve tüm devreyi bir ile üç kez tekrarlayın. Örnek bir devre şunları içerebilir:

• barbell squats
• clap pushups
• atlama lunjları
• pullups
• burpees
• biceps curls
• kettlebell swings

İpuçları

• Her zaman sıcak bir sıcaklık ekleyin -uyun ve antrenmanın içine serin.