En yüksek çözünmez lif içeriği Gıdalar

Mahallemizde bir sokak süpürgesi olukta çöp topluyorsa, çözülmeyen elyaf bağırsaklarınızı tarar ve atıkları birlikte iter. Düzenli bağırsak hareketi yapmanıza yardımcı olur, bu da ağrılı bir iltihaba neden olan hemoroit veya divertiküler hastalık olma şansınızı azaltır. Dolayısıyla, biraz yedeklenmiş hissettiğinizde, diyetinize daha fazla çözünmeyen lif bakımından zengin gıdalar vermeye odaklanmak isteyebilirsiniz.

Günün Videosu

Whole Grains

->

havada patlamış patlamış mısır atıştırmayı deneyin Fotoğraf Kredisi: Flying Colors Ltd / Dijital Vizyon / Getty Images

Kepekli tahıllar çözünmeyen lif bakımından zengin gıdalar listesinin başında gelir. Buğday kepeği pek çok çözünmez lif elde etmenin hızlı bir yolunu sunar ve yapmanız gereken tek şey, bir yüzlü güreşe eklemek veya sabah yulaf ezmesini karıştırmaktır. Bir buçuk bardakta çözünmeyen lifin 11 gramından fazlası var. Buğday tohumu, aynı miktarda yaklaşık 8,5 gram ile çok geride değildir. Patlamış mısırın atıştırmalık olarak alın. Üç bardak size yaklaşık 2 gram çözülmeyen elyaf verir. Ekmek seçerken her zaman tam buğday veya tam tahıllı markalar tercih edin. Bir örnek olarak, bütün buğday ekmeğinin bir dilimi, bir dilim beyaz ekmek kadar dört kat fazla çözünmeyen elyaf olan çözünmeyen elyafın 1. 2 gramını sunar. Bazı kahvaltılık tahıl türleri, özellikle kepekli veya buğday esaslı olanlar, çözünmez liflerle doludur - bazıları porsiyon başına 11 grama sahiptir.

Fasulye ve Bakliyat

->

Böbrek fasülye çözünmez lifte diğer fasulye oranından daha yüksektir. Fotoğraf Kredi: dolphfyn / iStock / Getty Images

Ne tür fasulye veya baklagillerden zevk alırsanız yapın, pek çok çözünmez lif elde edersiniz, ancak böbrek fasulyesi en çok etkiye sahiptir. Bir buçuk bardak pişmiş böbrek fasulyesinden yaklaşık 6 gram çözülmeyen lif elde edersiniz. Pinto fasulyesi, lacivert fasulye, siyah göz bezelyesi ve mercimek her biri yarım fincan pişmiş porsiyon başına çözünmez lifi 4. 2 ila 4. 7 gram arasında bulunur. Siyah fasulye, nohut ve lima fasulyesi de bol miktarda bulunur; yarım bardak hazırlanmış bir kısmı için 3 ila 3.7 gram çözünmeyen elyaf içerirler.

Sebzelerden Lif

->

Brüksel lahanası da dahil olmak üzere sebzelerin çoğunluğu çözünmez lifte yüksektir Fotoğraf Kredisi: tashka2000 / iStock / Getty Images

Sebzelerin çoğunluğu çözünmez lif açısından yüksektir. Buharda pişirilen şalgam, bamya veya bezelye herbirinin yarısı her birinde 3 gramdan fazla çözülmeyen lif bulunur. Pişmiş kuşkonmaz, pancar, tatlı patates, brokoli, Brüksel lahanası, mısır, lahana veya yeşil fasulye yarım fincan çözünmez lif 1 ila 2 gram alabilirsiniz. Bir fincan çiğ doğranmış biber, orta boy taze domates ve 7 1/2 inç havuç her biri yaklaşık 1 gram bağırsak temizleyici elyaf içerir.

Diğer Kaynaklar

->

Ahududular çözünmez elyafın en üst kaynağıdır. Çeşitli meyveler çok çözünmeyen elyaf içerir. Taze ahududu, en fazla meyve kaynağından biridir, size yaklaşık 2. 5 gram fincan verir. Ciltli küçük bir elma, 1 1/4 fincan taze çilek, yarısı büyük armut derisiyle veya iki incirle yaklaşık 2 gram elde edersiniz. Bu meyvelerle küçük bir meyve salatası yaparsanız, bir keten tohumu çorbasıyla başlatın. 2. 2 gram çözünmeyen elyaf ilave edersiniz. Bir sonraki atıştırmalık için bir avuç fındık veya tohumunuz var. 20 ceviz, 24 badem veya çeyrek çeyreklik ayçiçeği çekirdeği her biri en az 2 gram eriyebilir elyaf sağlar.

İhtiyaçlarınız

->

Elyaf içerik bilgisi için gıda etiketlerini kontrol edin. Fotoğraf Kredisi: Danilin Vasily / iStock / Getty Images

Çözülemez fiberin bir tavsiye listesi yoktur; Bunun yerine, her gün tüketmeniz gereken genel lif ile uyuşur. Amerikalılar İçin Beslenme Rehberine göre her yetişkin her 1 000 kalori için 14 gram toplam fiberye ihtiyaç duyuyor. Örneğin 1 800 kalorilik bir diyet takiben 25 gram elyaf ihtiyacınız olacak, 2, 500 kalorili diyet 35 gram toplam günlük lif gerektirir. Besin üreticileri besin değerleri etiketinde toplam lif gramlarını listelemekle yükümlüdürler, ancak bazıları da çözünmeyen lif gramlarını listelemeyi seçebilir.