Kalça Ekstansör Stretches

Kalça ekstansörlerinde esneklik sağlıklı bir yaşam tarzı için önemlidir ve bacaklarınızın ve alt bacağınızın yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Yürüme, koşu veya koşu gibi egzersizler kalça ekstansör kaslarınızı kullanmanızı gerektirir. Bu kasların uzatılması - gluteus maximus, hamstrings ve adductor magnus - bel ağrısını önlemeye ve genel yaşam kalitenizi arttırmaya yardımcı olabilir.

Günün Video

Sakatlama Külotu Uzatma

Uzatma El Kitabı, bunun, hamstring kaslarını germek için kullanılmayan kişiler tarafından yapılabilecek güvenli bir streç olduğunu not eder. Bir diz çöker ve diğer bacağın dizini önünüzde düzeltin. Uzanan bacağın topuğunu yere tutun. Uzanan bacağın ayak parmaklarını tavana doğru çevirin. Bir elinizle uzanan ayağın parmaklarına doğru uzatın. Uzanan bacağın ve kalçanın arkasında bu gerginliği hissetmelisiniz. Esneme El Kitabı, bu gerginliği 20 ila 30 saniye tutmayı önerir.

Oturan Kalça Ekstansör Stretch

Katta oturun ve bir bacağınız önünde öne doğru uzatın. Diğer bacağın dizini bükün ve bacağın ayağını uzanan bacağın iç uyluğuna yerleştirin. Ayağın tabanını mümkün olduğunca pelvisinize yakın bir yere yerleştirin. Alt sırtınızı olabildiğince düz tutun ve uzatılmış bacak ayağına dokunacak şekilde eller uzatarak göğsünüzü uzatılmış bacak üzerine indirin. Bu gerginliği, uzanan bacağın kalçalarında ve hamstringlerinde hissetmelisiniz. Bu gerdirmeyi iki bacak ile de tekrarlayın. PTClinic fizik tedavi web sitesi. com her bacakta 30 saniye boyunca tutun ve günde dört kez tekrarlamanızı önerir.

Ayaklı Ayakta Kalça Uzatma Streç

Bu gerginlik tamamlamak için düşük tabure gerektirir. Bir bacak yere ve bir bacak uzanmış bacak topuğuyla uzatıp yere yaklaşık 1 fit yüksekliğinde bir tabureye koyun. Uzanmış bacağın dizini, eğilmiş bacağınızın dizine göğsünüze dokunmaya çalışıyormuş gibi yatarken aşağı doğru tutun. PTClinic, bu gerdirmeyi gerçekleştirirken dizin uzatılmış bacağının mümkün olduğunca düz olmasını önerir.

Yatarken Şekil-4 Uzat

Övülmelerinizi gerginleştirmek için bir egzersiz matına yatın, dizlerinizi 45 derece bükün ve ayaklarınızı paspaya yerleştirin. Sağ bacağınızı kaldırın ve bacağınızın alt kısmını sol bacağınızın üzerinden geçerek bacaklarla "4" rakamını oluşturun. Her iki elinizi sol uyluğunuzun arkasında, dizinizin arka tarafına sarın ve sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin, gerginleştiğinize karar verene kadar. Streyi 20 saniye tutun, rahatlayın ve iki kez daha tekrarlayın. Bacaklarını değiştir ve tekrar et.