İçindekiler:
17 yaşında olduğu için, daha eski metabolizmalarınızın çoğundan daha hızlı bir metabolizmanız var. Bu nedenle, kilo vermeyi çok hızlı bir şekilde önlemek için, standart bir kilo verme programının ılımlı bir versiyonunu kabul etmeniz gerekebilir. Sağlığınızı korumak için haftada 2 lb.'den daha hızlı kilo vermeyi deneyin.
Günün Videosu
1. Adım
Diyetinizin kalorik içeriğini azaltın. Birkaç gün süreyle tükettiğiniz yiyecek ve içecek miktarlarını ve miktarını kaydedin ve sonra referans için mevcut beslenme bilgilerini kullanarak günlük ortalama kalorik alım miktarınızı hesaplayın. Sağlıksız bir oranda kilo vermemek için bu miktarı mütevazı bir miktarda azaltmayı hedefleyin. 500 kalorilik açığın yeterli olması gerekir. 3, 500 kalorilik yağ 1 lb.'ye eşdeğer olduğundan, tek başına diyetle haftada 1 lb kaybetmenize izin verir. Hedefinize ulaşmak için, diyetinizden tüm tatlıları, tatlıları ve şekerli içecekleri ortadan kaldırarak başlayın. Eğer bu yeterli değilse, yemeklerin boyutunu gerektiği gibi azaltın.
Adım 2
Haftada üç kez kardiyovasküler egzersiz yapın. Yine, kilo vermeyi çok hızlı bir şekilde önlemek için kardiyovasküler egzersiz programınızı ılımlı bir şekilde muhafaza etmek isteyeceksiniz. Her oturum için, koşu, kürek çekme veya hızlı tempolu spor gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerden 20 ila 30 dakika veya yürüyüş veya rahat bisiklet gibi düşük yoğunluklu aktivitelerden yaklaşık 45 dakikalık bir süreyi tamamlayın. Oturumlarınızın frekansını veya süresini bu parametrelerin ötesinde artırmayın. Yavaş ve istikrarlı kilo vermenin en sağlıklı yolu.
3. Adım
İki kez haftalık direnç eğitim oturumları ile kardiyovasküler egzersiz programınızı tamamlayın. Direnç eğitimi vücut yağınızı azaltmak için çok fazla şey yapmaz, kilo verirken daha fazla kasınızı korumanıza, güçlüğünüzü korumaya ve yağsız tonlamalı bir görünüm elde etmenize yardımcı olur. Her oturumda, aşağıdaki temel bileşik egzersizlerini uygulayın: tezgah basın, askeri basın, bükük sırtı, squat ve deadlift. Her alıştırmada uygun formu ödün vermeden üstesinden gelebileceğiniz en ağırlığı kullanarak beş tekrarlama beş setini tamamlayın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Hesap Makinası
- Kalp ve damar yetiştirme ekipmanları
- Direnç eğitimi ekipmanı
İpuçları
- Kendinizi haftada iki pound'dan fazla kaybediyorsanız, egzersizi kesin, kalorisini artırmak, ya da her ikisini birden.
Uyarılar
- Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
