ÜSt Beden Dinamik Streçler Nasıl Yapılır?

Germe konusunda, iki farklı tür vardır - statik ve dinamik. Statik gerdirme, vücut bölümünü 20 veya daha fazla saniye sabit bir konumda tutarak karakterizedir. Bu tip gerdirme, genellikle egzersiz bitiminde yapılır. Öte yandan dinamik esneme hareketi yapılır ve genellikle aktivite öncesi yapılır. Dinamik germe ana işlevi, kasları ısınmak ve bunları yapmaya çalıştıkları hareket için hazırlamaktır. Özellikle üst vücut söz konusu olduğunda, seçim için birden çok eğilime sahipsiniz.

Günün Videosu

Side Bends

Side bükülmeleri obliklerini, alt ve üst abs ve sırt kaslarını gerginleştirir. Sapkınlıklar midenizin kenarlarında bulunan kaslardır. Bu uzatmaları yapmak için, süpürge çubuğuna veya tonlama çubuğuna ihtiyacınız var. Çubuğu boynunuzun arkasına tutarken ve omuzlarınızın üst kısmında ayaklarınız omuz genişliğinde durun. Alt bedeninizi hâlâ tutarak, yanal olarak sol ve sağ tarafların mümkün olduğunca bükülmesini sağlayın. Her yönde 15 ila 20 tekrarlama yapana kadar ileri geri gidin.

Spinal Rotasyonlar

Spinal rotasyonlar veya gövde rotasyonları, abs, sırt üstü ve omuzlarınızı uzatır. Ayağınızı omuz genişliğinde ve kollarınızı yanınıza dışarı bakacak şekilde bırakın. Bu noktada vücudunuz "T" şeklinde olmalıdır. Alt bedeninizi hâlâ koruyun, üst vücudunuzu sağdan sola 15 ila 20 kez ileri ve geri döndürün. Bunu yaparken, gözlerinizi her zaman gittiğiniz yöne bakacak şekilde tutun.

Kol Geçişleri

Kol geçişi göğsünüzü ve omuzlarınızı gerginleştirir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde dışarıya doğru kaldırın. Sabit bir harekette, kollarınızı göğsünüzün ortasından geçirin ve birbirlerine çarpmalarına izin verin. Onları sürekli olarak geriye doğru çekip tekrarlayın; ancak bu sefer onları üstteki zıt kolla geçin. 20-30 saniye boyunca tekrarlayın.

Kol Halkaları

Kol halkaları omuz kaslarını gerdirir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, kollarınızı yanlarında tutun. Kollarınızı düz tutun, ileriye doğru büyük çevrelerde hareket ettirin. 15 ila 20 temsilciyi yaptıktan sonra, yön değiştirin.

Omuz Çemberi Vuruyor

Omuz çemberi, omuzların üstünde bulunan kas olan trapezu özellikle gerginleştiriyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, kollarınızı yanlarında tutun. Kollarınızı düz tutarak, omuzlarınızı büyük ileri dairelerde silkin. 15 ila 20 temsilciyi yaptıktan sonra, yön değiştirin.

Boyun Büzeleri

Boyun fleksiyon, uzatma ve döndürme yoluyla uzatılabilir. Fleksiyon ve uzatma yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve bakışları sabitleşti.Çenenizi göğsünüze doğru sabitleyin, ardından kafanızı yukarı kaldırıp mümkün olduğunca geriye doğru kaldırın. Yanal fleksiyon yapmak için, öne doğru bakın ve başınızı mümkün olduğunca sola ve sağa doğru yana doğru bükün. Dönmeler yapmak için, düz ileriye bakıp, kafanızı mümkün olduğunca soldan sağa ileri ve geri döndürerek değiştirin. Her gerdirme ile 15 ila 20 tekrarlayın.