Erkekler için Düz Bir Karın Nasıl Alınır

Düz bir göbek, sağlıklı yaşamaya ve yemek yediğinize dikkat çektiğinizi gösterir. Bu kıskanılacak görünümü elde etmek için gereken güç ve çekirdek iş, aynı zamanda, yaralanmaları önleyen ve günlük ve atletik aktivitede sizi güçlü kılan dengeli bir orta kesime sahip olduğunuz anlamına gelir.

Günün Videosu

Düz bir karın elde etmek, özellikle büyük miktarlarda karın yağı kullanmaya başlıyorsanız, çaba gerektirir. Odaklanmış bir egzersiz rutini ve diyeti, gömleğinizi havuzda veya plaja çıkarmaya kendinizi güvende hissedecek düz bir mideyi verecektir.

Önce Yağ kaybedin

Eminiz katı bir şekilde gelişmiş olabilir, ancak yağ katmanının arkasında saklandıklarını kimse bilmeyecektir. Erkekler çoğu zaman iç organları çevreleyen ve hastalık riskini artırmak için inflamatuvar bileşikler bırakan, özellikle sağlıksız bir tür olan visseral yağ olarak aşırı kilolarını tutar.

Bu yağ kadar tehlikeli olduğu için, genellikle ciddi bir egzersiz rutinine başlayıp diyetini temizlediğinde kaybedilen ilk yağlardan biridir. Vücudunuzda yağ kaybı olur, bu da sizi daha gövdesinde ve daha sağlıklı kılarken, size daha düz göbeği verir.

Tatlıyı haftada birkaç kez kesip, günde bir defadan fazla köpek yürümek yeterli değildir. Yassı abs göstermek için gereken yağ kaybı, yaklaşık yüzde 12'lik bir vücut yağına ya da altına düşmenizi gerektirir. Ortalama bir insanın vücut yağ oranı yüzde 28 civarındadır. Bu tür bir kayıp ciddi bir çalışma gerektirir.

->

Karnınızı ciddi yaşam tarzı revizyonlarıyla düzleştirin. Fotoğraf Kredi: karenhermann / iStock / Getty Images

Menü Seçimlerinizi Yenileyin

Yaktığınızdan daha az kalori yiyerek yağ kaybını sağlayın. Bir çevrimiçi hesap makinesi, daha az yiyerek ve daha fazla hareket ederek hangi açığı yarattığınız mevcut yanma oranınızı belirlemenize yardımcı olur. Günde 500 ila 1 000 kalor açığı, haftada 1 ila 2 kilo kaybına neden olur.

Tavuk göğsü ve yağsız biftek ve sebze gibi yağsız protein tüketmeye odaklanın. Tahıl, meyve ve az yağlı mandıra porsiyonları yeme planınızı tamamlar.

Rafine hububat, şeker, alkol ve doymuş yağ alımının azaltılması gerekecek. Düz bir karın, ileride bir miktar planlama yapıyor; bu nedenle yemeklerin çoğunda bu gıdalar var.

Egzersiz hacmini ve yoğunluğunu arttırın

Bir metabolik gücünü sürekli tutmak için günde en az 800 kalori tüketmeli ve böylece yağ kaybı için açığa çıkmak için kaloriyi kesmeyiniz. Daha fazla sayıda kalori yakmak ve kas kurmak için daha fazla etkinlik ve güç antrenmanı ekleyin.

Jogging veya bisiklet sürmek gibi, çoğu günlerde 30 ila 60 dakika arasında kardiyo hedefleyin. Bu kardiyo egzersizlerinden birkaçının yüksek yoğunluklu aralıklarla oluştuğunu belirtin; Journal of Obesity'in 2011 sayısında yayınlanan araştırmaları göstermektedir.

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, kısa süreli kurtarma çabaları ile kısa dönemli çabaları değiştirmeyi içerir. Kolay bir HIIT egzersiz programı, dakikalarca süren ve 30 dakika ila 45 dakika arasında dakika süren joglarla dönüşümlü olarak gerçekleşen sprintlerden oluşabilir; buna ısınma ve soğutma da dahildir.

->

Kas oluşturmak ve kalori yakmak için HIIT egzersiz programını kullanın. Fotoğraf Kredisi: takoburito / iStock / Getty Images

Bir HIIT egzersizi yapmanın bir başka yolu olarak, buruplar ve düğmeler gibi yüksek yoğunluklu kalifenik aralıklarla, itme kuvvetleri ve bambu boğmacalar gibi kuvvet hareketleriyle dönüşümlü olarak kullanın. Ekstra bir bonus, bir seansta hem kuvvet hem de kardiyoya uymanızdır.

Güçlendirme eğitimi de yağ kaybı ve düz karnın anahtarıdır. Dayanıklılık, çarpmalar, çarpıklıklar ve asılı bacak yükselmelerinden daha fazlasını ifade eder. Ab'e özgü egzersizler midenizde kas ve sesi geliştirirken, kapsamlı hareketler de değildir.

Çerçevenizin tamamında kas oluşturmak için ağır vücut hareketlerini kullanarak tüm vücut hareketlerini kaldırın. Göğüs baskıları, sıralar, süpürgeler ve deadliftler, maksimum kas oluşturmak için birden fazla eklem kullanan bileşik egzersizlerine örnektir.

Vücudunuzda bulunan kas miktarınız arttıkça günlük kalori yakma potansiyeliniz de o kadar yüksek olur. Bu yüksek metabolizma olduğunuzda, ekstra yağ düşürmek ve düz bir karın ortaya çıkarmak daha kolaydır.

İpuçları

• Spor salonuna düzenli olarak uğrasa bile, tutarlı bir çalışma programı geliştirmek için fitness ekibiyle randevu alın. Zamanlanmış bir programa sahip olduğunuzda, oturumlara uyma ve sonuçları görme olasılığınız daha yüksektir.

Bol Dinlen ve İyileşme Alın

Egzersizler arasında yeterli uyku ve iyileşme aynı zamanda yağ kaybını ve daha sıkı bir ortayı teşvik eder. Ulusal Uyku Vakfı, çoğu yetişkin için gecelik 7-9 saat önerir.

Vücut kompozisyonu değişiklikleri yapmak için çalışırken, kasların onarımı ve iyileşmesi için bu uyku inanılmaz derecede önemlidir. Yeterli uyku da iştah hormonlarınızı kontrol altında tutar, bu nedenle hedeflerinizi zayıflatan gıdalara aşırı tepki göstermezsiniz.

Egzersizler arasındaki dinlenme de kritik. Kaslar arasındaki direnç eğitimiyle 48 saat çalışın. Ayrıca yaklaşık 20 gram protein ve az miktarda karbonhidrat içeren uygun egzersiz sonrası beslenme ile kaslarınızı besleyin. Protein büyüme ve iyileşmeyi teşvik ederken karbonhidratlar enerji depolarınızı yeniden doldurur.

Devamını oku: 11 Kolay Kullanım Sonrası Gıdalar ve Çalıştıklarının Bilim