Ripped Abs & Kazanç Nasıl Kas Ağırlığı

Spor salonundaki başları çeviren bir vücuda uzun süredir: kaslı, esanslı ve tanımlanmış. Ripped Abs bu bütün vücut paketi parçasıdır. Tabii ki, kas inşa etmeye gidiyorsanız kilo oda zemini üzerinde bir çaba zorunluluğu vardır, ancak yediğiniz şey de önemlidir - daha fazla değilse.

Günün Videosu

Doğru eğitim prensipleri, egzersizleri ve makro besin dengesi ile, çürük yapılı abs ve kas kazancı hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Daha Kaliteli Kalori Yiyin

Kas elde etmek için kalori fazlası gerekir, ancak bu, dondurma ve sosisli otların üzerinde bolca dolaşabileceğiniz anlamına gelmez. Sadece 250-500 kaloriyi düzenli olarak yakmanızdan daha fazla yağ eklemenize yardımcı oluyoruz. Günlük kalori yakma oranınızı belirlemek için, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi hesaba katan çevrimiçi hesap makinesini kullanın (MyPlate'deki gibi).

Kaloriyi eklediğinizde, şekerler, rafine karbonhidratlar ve doymuş yağ gibi yüksek kalorili önemsiz ürünler için gitmeyin. Bunun yerine, öğünlerinizi yağsız protein, taze ürünler, kepekli tahıllar ve avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlardan meydana getirin. Ayrıca, soda, süslü kahveler ve alkol gibi içeceklerde kalori israf etmeyin.

Azaltın Karbon Emilimini

Tanımlı görünmek için karbonhidrat ya da süper düşük karbonhidrat bile gitmek zorunda değilsiniz. Ancak, birazcık karbonhidrat alımını azaltmak, yağ yakmaya yardımcı olabilir - özellikle göbeğini örter ve altı paketinizin gösterilmesini önler. Journal of Nutrition'ın 2015 yayınında yayınlanan bir araştırma, kalorinin% 45-65'inin standart tavsiyesine karşı karbonhidrattan günlük kalorinin% 40-43'ünün tüketilmesinin yağ kaybı ve dağılımı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösterdi.

Standart bir 2.000 kalorilik diyet için günlük 200 ila 215 gramdır. Yumurta tozu veya kahverengi pirinç gibi 1/2 fincan taneleri, çoğu yemekte ve günlük bazı sütlerde böylesine bir planla günde bir ila iki parça meyve tadabilirsiniz.

Protein Üzerine Odaklanma

Toplam günlük kalorinin iyi bir kısmı protein kaynaklı olmalıdır. Protein kas yapı ve onarım sürecinde yardımcı amino asitler sağlar. Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu, gücünü arttıran sporcular için günde kilo başına 0.72 ila 0.91 gram protein önermektedir. 150 kiloluk bir kişi için günlük 108 ila 137 gram arasında protein bulunur.

Özel protein ihtiyacınızı dört veya beş öğün arasında bölün. Örneğin kahvaltıda iki haşlanmış yumurta, öğle yemeğinde ızgara tavuk göğsü, akşam yemeğinde kavrulmuş kanat bonfile ve atıştırmalıklarla az yağlı, Yunan yoğurt ve dize peynirinin tadını çıkarın.

İpuçları

• Egzersizinizden hemen sonra bir yemek yemeğinizi yapın. Sadece yakılan kalorilerin yerini almazsanız, aynı zamanda büyüme ve iyileşme için onları almaya hazır olduklarında kaslarınıza besinler gönderirsiniz.Bu yemekte yaklaşık 20 gram protein ve bazı karbonhidratlar hedefliyoruz - meyve ve sütle yapılan egzersiz sonrası whey protein güler yüzlü bir besleyici seçenektir.

Devamını Okuyun: Bütçenizi Göstermeyecek 9 Kas Yapımı Proteinleri

Bileşik Hareketler Için Git

Squatlar ve deadliftler gibi büyük, bileşik hareketler çifte görev yapıyor. Birden fazla derzi bir kerede hareket ettirerek kas inşa etmenize yardımcı olurlar ve tanımlamak için uzun süre anahtar çekirdek kaslarının çoğunu harekete geçirirler. Bu hareketler, biseps kıvrımı gibi küçük, izolasyon egzersizleri yerine yapın. Başta göğüs, sırt, kollar, omuzlar, kalçalar, kalçalar ve kalçalar olmak üzere her büyük kas grubunu hedefleyen en az bir egzersiz seçin. Bazı hareketler aynı anda birden çok kas grubunu hedef alır; Örneğin sıranın sırt ve pazı hedefi etkili bir şekilde hedeflenir.

Kasları etkili bir şekilde geliştirecek basit bir ağırlık egzersizi şunları içerir:

• bambu çömelme
• bacak eğrisi
• basamaklar
• dambıl omuz basma
• barbekü sıraları
• dambıl göğüs pres basıncı
• dips

İpuçları

• Vücudunuza sürekli meydan okumak ve sonuç almak için ağırlık rutini her ay altı haftaya değiştirebilirsiniz. Bu, egzersizleri yeniden sipariş etmeyi ya da tamamen yenilerini eklemeyi gerektirebilir.

Lift Heavy

Bileşik hareketleriniz kas eklemek için, kas liflerini onarmak ve daha kalın ve daha güçlü bir şekilde büyümek için zorlamak zorundasınız. Ağırlık kaldırdığınızda, yalnızca dört ila sekiz toplam tekrarlama için yönetebileceğiniz ağırlıklar kullanın. Sekiz temsilcinin kendisini yapabileceğini hissettiğinde ağırlığı arttırın. Her egzersizin en az üç setini oluşturun. Çalıştırılan kas grupları arasında en az 48 saat kendinizi kullanın.

Crunches'tan vazgeçin

Her zaman kasığınızı kesmeyi bırakın. Sadece absorbe ön kılıf olan yüzeyel rectus abdominus'u eğitirler ve yağ yakmazlar. Ayrıca nalbant eşyalarını oyma kabiliyetlerini göreceli olarak sınırlıdır.

Yaptığınız bileşik egzersiz programlarının ab-building yararlarını haftada üç ila beş ekstra spesifik egzersize artırın. Her birinde, fleksiyon, dönüş ve yan bükülme kombinasyonuna odaklanan beş ila 10 ab alıştırması ekleyin (bunlar gibi). Bir sonraki tura gitmeden önce her hareketin en az sekiz temsilcisini yapın.

Asma Bacağını Yükselt

Ellerinizden asılması, sallanmasını önlemek için en çekirdek stabiliteyi gerektirir. Bu hareketle karın bölgesinin hem üst hem alt kısımlarını hedef alacaksınız.

Adım 1

Elle tutulan bir tutma yeri olan bir kaldırma çubuğuna tutun veya kollarınızı ab kayışlarına yerleştirin.

2. Adım

Karın tırnağınızı omurganıza çekerek absinizi devreye sokun ve sonra dizlerinizi kalçalarınızın önüne kaldırın.

3. Adım

Tek bir tekrarı tamamlamak için uzun bacak asılı konuma bırakın.

Örümcek Adam Plank

Klasik tahta egzersizinde bu çeşitlemeyle tüm merkezinizi, özellikle de enlemesine karın ve obileri hedefleyin.

1. Adım

Kollarınızın üst kısmına veya ön kollarınızdaki parmaklarınızın üzerine dizilmiş bir tahta girin.

2. Adım

Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ tricep'inize dokunmak için dizinizi vücudunuzun kenarında ve çevresinde döndürün.

Adım 3

Sağdaki temsilcileri tamamlarken vücudunuzu sıkı tutun, ardından sola dönün.

Roll-Outs

Ab dümenini duymuşsundur - etkili olabilir, ancak sırtınızdaki sert olabilir. Bunun yerine bir denge topu ile benzer bir hareket deneyin.

1. Adım

Bir denge topunda ellerinizle dört adıma geçin.

2. Adım

Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, mümkün olduğunca uzaklaştırın.

3. Adım

Bir tekrarlama işlemini tamamlamak için topu sallayın. Sürekli sağlam tutun.

İpuçları

• Eğrilere daha fazla önem vermek için sağdan sola eğik bir veya iki eğim açın.

Kablo Ahşap Doğrama

Dönme hareketini ve kuadratus lumborum ve eğrilikler gibi kasları bükmekten sorumlu eğitmek için, omuz yüksekliğine ayarlanmış bir kablo makinesi kullanın veya alternatif olarak dayanıklı bir çapa sabitleyin keskin görünen bir ortama katkıda bulunmak.

Adım 1

Sol tarafınız kablo makinesine bakacak şekilde durun ve kolu iki elinizle tutun. Biraz uzaklaşın böylece gerginlik hissedin ve ayaklarınızı kalça mesafesine dikin.

2. Adım

Kollarınızı uzatın ve bağlantı noktasından sağa doğru bükün.

Adım 3

Kablo tarafından çekilmeden dönüşe hafifçe direnecek şekilde başlangıç ​​konumuna dönüşünüzü kontrol edin. Tüm temsilcileri bir taraftan yapın ve sonra yön değiştirin.

Devamını Okuyun: 41 Zor En Fazla Ab Alıştırmaları