İçindekiler:
Artan kas yoğunluğu, pek çok vücut geliştirici ve kursiyerin açgözlü tanımladığı "zor" bir görünüm elde etmenizi sağlar. Vücut yağ yüzdesi yüzde 10 ila yüzde 12 arasında olduğunda kaslar tipik olarak yoğun görünür. Bu, bireye göre değişiklik gösterecektir. Bununla birlikte, eğitim ve diyet tekniklerini birleştiren hedefe yönelik bir yaklaşım kullanarak, kas yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.
Günün Video
1. Adım
Egzersizleri akıllıca seçin ve kas lifi etkileşimini en üst düzeye çıkarmak için uygun bir zaman belirleyin. Örneğin, önce daima bileşik hareketlerinizi yapın. Jonathan Lawson ve Steve Holman'ın "Ultimate Mass Workout" da, bacaklar için bükülmeler, sırt için V-kolu çekme halleri, göğüs için azalan tezgah presleri, omuz için dik sıralar, avuç içi (avuç içleri) vücudunuza bakan) biseps için kullanın ve triseps için yakın tutuş tezgah basıncını düşürün.
Adım 2
Egzersiz programınızı her kas grubu için tezgah pres gibi bir bileşik hareket için bir güç piramidi stratejisi ile başlatın. Bir veya iki daha açık ısınma seti yaptıktan sonra, ağır ağırlıkla elinizden geldiğince dokuz teker teker yapın. Kümeyi kontrollü tekrarlama yapamayacağınız noktaya getirerek başarısızlığı eğitin. Bir iki dakikalık dinlenmeden sonra, yedi kez tekrarlamak için başka bir başarısızlık yapın. Bunlara piramit denir çünkü tekrarlar bir setten diğerine geçerken tekrarlar azalır.
3. Adım
Aynı bileşik egzersizi üzerinde rahatlıkla 15 kez tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık belirleyin. Bu yoğunluk kısmı, arka arkaya dört daha hafif set kullanır. "Ultimate Güç Yoğunluğu Toplu Egzersiz Programına" göre, her set arasında 30 saniye dinlenerek dört tekrar tekrar 10 set yapın.
4. Adım
Eğitimli kas grubu için bir izolasyon egzersizi seçin. Örneğin, kuadriseps için bacak uzatmaları, hamstringler için bacak kıvrımları, sırt için sert kollu açılır kapılar, göğüs için dambıl sinekler, omuzlar için dambıl yanal bölmeler, biseps için konsantrasyon kıvrımları ve triseps için dambıl geri tepmeleri. 10 tekrar deneyi yapın, sonra hafifçe azaltın ve hemen yedi temsilciden oluşan bir set yapın, ardından başka bir ağırlık azalması ve beş temsilciden oluşan bir dizi yapın; aralarında hiç dinlenin. "Dual-drop-set" olarak bilinen bu teknik, "Ultimate Power-Density Mass Workout" a göre yoğunluğu arttırmak için kas üzerindeki gerilimi arttırır.
Adım 5
30 ila 30 dakikalık bir antreman sonrası bir protein sallayabilir. 50 gram peynir altı suyu proteini ve 30 gram sağlıklı yağ, örneğin "Optimum Anabolikler" tarafından tavsiye edilen MCT yağı veya keten tohumu yağı gibi yoğunluk eğitimi aldığınızda, dekstroz, maltodextrin veya meyve suyu gibi yüksek glisemik karbonhidratlar almak istersiniz Eğitim bittikten hemen sonra.Bununla birlikte, karbonhidratları aşırı derecede kullanırsanız, yağ depolanabilir, bu da yoğun görünümünü azaltır. Vücudunuz için en iyi neyin işe yaradığını görmek için, örneğin 30 ila 60 gram arasında karbonhidratların farklı seviyelerinde denemeler yapın.
6. Adım
Egzersiz programınızı takiben hemen ardından 30 ila 60 dakika arasında kardiyovasküler egzersiz yapın. "Şişman Savaş" yazarı Jeff Anderson, yağ depolarını doğrudan hedeflemek ve kas yoğunluğunun görünümünü artırmak için koşu bandında eğimli olarak yürümek gibi düşük ila orta yoğunluklu kardiyo önerir.
İhtiyacınız Şeyler
- Peynir altı suyu proteini
- Dekstroz
- Maltodekstrin
- Meyve suyu
- Keten tohumu yağı
- MCT yağı
İpuçları
- Pound başına 1 gram protein vücut ağırlığınızın her gününde.
Uyarılar
- Süpürgelikler ve tezgah presleri gibi egzersizler için gözcü olmadan başarısızlık eğitmeyin.
