İçindekiler:
En popüler fitness hedeflerinden biri artmış kas büyüklüğüne sahip olmaktır. Spor salonuna girmek ve bir güç antrenmanı rutini tamamlamak sadece sınırlı sonuçlar verecektir. Bu rutini, kas büyümesi ve onarımı için besin maddeleri ile birlikte egzersiz için enerji sağlayan takviyeleri birleştirmek kas boyutunu en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır. Takviyeler farklı faydalar için çeşitli markalar ve türlerde mevcuttur. Ayrıntılı bir takviye planı takiben, kas büyüklüğüne etkili bir şekilde ulaşılmasını sağlayacaktır.
Günün Videosu
Adım 1
Temel takviyeleri tüketin. Rejimine bir multivitamin, bir mineral takviyesi ve protein tozu eklemek, kas kütlesi elde etmenin temelini oluşturur. Multivitaminler ve mineral takviyeleri, günlük beslenme sırasında tüketilmemiş besin maddelerinin bir karışımını sağlar ve aynı zamanda kas büyümesinde ve iyileşmede önemli bir rol oynayan besin maddeleri sağlayabilir. Protein tozu en popüler takviyalardan biridir ve gün boyunca hızlı emici temel amino asitlerle vücuda yardımcı olur.
Adım 2
Doğru dozajı hesaplayın. Belirli bir takviyeden çok fazla olması vücut üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir ve yeterince tüketmezse azami sonuçları önleyecektir. Vücudunuzun türüne, kilosuna veya hedefinize bağlı dozaj için etiketin yönergelerini izleyin. Örneğin, bir kreatin dozu hesaplayıcısı günlük önerilen kreatin gram sayısını hesaplamak için vücut ağırlığı ve vücut yağ yüzdesini kullanır.
3. Adım
Egzersiz sonrasında hemen bir iyileştirici destek alın. Bir karbonhidrat protein takviyesi, toparlanma ve büyüme sürecini başlatmak için bir egzersiz sonrası 30 dakika içinde tüketilmelidir. Ek, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,15 ila 0,25 gram protein ve vücut ağırlığının kilogramı başına 0,60 ila 0,75 gram karbonhidrat içermelidir. Protein kas büyümesi için besin maddeleri sağlarken, kas dokusunun parçalanmasını önlemek için karbonhidratlar kas glikojenini iyileştirmek için kullanılır.
4. Adım
Gün boyunca bir ek plan uygulayın. Vücudunuz katabolik bir duruma geçebilir, bu sırada uygun besinsiz dört saat boyunca enerji için kas kullanır. Kaslara besin sağlamak için en önemli zamanlardan biri geceleri uyurken olur. Ortak gece takviyeleri, artan boyut ve mukavemet için büyüme hormonu salgılarken, kas içindeki hücrelerin sayısını arttıran glutamin içeren ZMA'yı içerir.
Adım 5
Vücudunuzun türüne ve büyüklüğüne ilişkin hedeflerinize dayanarak ek destek takviyeleri tüketin. Örneğin, vücut yağını azaltmanız gerekiyorsa, termojenik takviyeler yağ kaybı sürecini hızlandırabilir. Yemek yenileme takviyeleri, katabolizmayı önlemek için yoğun bir çalışma programında gerekli besin maddelerini sağlayabilir; ve nitrik oksit vazodilatasyona ve kaslardaki kan akışının artmasına neden olur.
İhtiyaç duymanız Gerekenler
- Gıda ölçeği
- Çalkalayıcı şişesi
- Blender
İpuçları
- Her zaman uygun bir diyet izleyin. En iyi takviyeleri kötü bir diyetten daha iyi performans göstermez. Egzersiz çantanıza hızlı ve kolay egzersiz sonrası protein sallamak için bir çalkalayıcı taşıyın.
Uyarılar
- Bir spor ya da diyet programına başlamadan önce bir doktora veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.
