İçindekiler:
Tüm çoklu besin elementleri arasında protein en doygun olanıdır. Tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları, herhangi bir kilo verme planının önemli bir bileşeni olmalıdır. Bir porsiyon tavuk veya balık, 22 ila 35 g protein içerir. Daha dolgun hissettiğinizde, protein tükettiğiniz kalorilerin sayısını azaltmanıza ve açlık ve arzuları azaltarak diyetinize yapışmayı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Adım 1
3 - 4 oz arası bir seçim yapın., 90 ila 120 g, kısım. Porsiyon kontrolü, herhangi bir kilo verme programında anahtardır. Tavuk ya da balık servisiniz elinizin avucunun yaklaşık 3 ila 4 ozumuna eşit olmalıdır. Çoğu insan için pişirilir. Daha doğru olabilmek ve kalori hedefiniz dahilinde kalmak için mümkünse bir tartı kullanın. 3 ila 4 oz'luk servis. Tavuk veya balık, ABD Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veritabanı'na göre 105 ila 215 kalori sağlar. Alabalık, somon balığı ve ringa balığı gibi soğuk su yağlı balıkları üst menziline daha yakınken, tavuk göğsü ve beyaz balık yelpazenin alt ucuna daha yakındır. Soğuk suya bağlı yağlı balıklar daha fazla kalori içerebilir, ancak sağlık koruma özelliğine sahip omega-3 yağ asitleri de içerirler; bu yüzden onları ortadan kaldırmayın. Eğer büyük bir 8 oz. balık veya tavuk servis ederken, 400 kaloriden fazla tüketebilirsiniz.
Adım 2
Fırında pişirme, kızartma, mangalda kavurma veya hafif kızartma gibi düşük yağ ile pişirme yöntemini kullanın. 1 ila 2 tadan fazla kullanmayın. kilo kaybını kolaylaştırmak için, zeytin ya da kanola yağı gibi kaliteli yağdan. Kızartma veya yüksek yağlı pişirme yöntemleri kullanmak gereksiz yağ ve kaloriyi artıracaktır. 3-4 oz. USDA'ya göre, tavuk nuggetsının porsiyonu 266 - 355 kalori ve 18 - 24 g arasında yağ içeriyor; hırpalanmış ve kızartılmış balıkların 209 - 278 kalorisi ve 11 - 16 g arasında yağ var.
Adım 3
Otlar, baharatlar, hardal, kırmızı biber sosu, karabiber, kireç veya limon suyu, salsa, soya ya da yoğurt sosu gibi düşük kalorili seçenekler ile mevsim balıkları veya tavukları. Bu baharat, kalorileri ve yağları düşük tutacak ve kilo vermenize yardımcı olacak, balık ve tavuktan zevk alacaksınız. Krem esaslı veya tereyağı esaslı soslar, çanağa çok fazla yağ ve kalori katar ve bu kilo verme ilerlemenizi engelleyebilir.
4. Adım
Sebzeli porsiyonlarla tavuk veya balık servis edin. Yemeğinize yapraklı yeşil, çiğ veya pişmiş sebzeler eklemek, antioksidanlar ve besin maddeleri sağlayacaktır. Barbara Rolls'a göre, Temmuz 2009'daki "Fizyoloji ve Davranış" sayısında, sebze gibi düşük enerji yoğunluklu gıdalar, su ve lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle doymamışlığı artırıyor.
İpuçları
- Kilo vermeyi kolaylaştırmak hakkında daha özel öneriler için bir diyetisyene danışın.
Uyarılar
- Herhangi bir yiyecek grubunu diyetinizden çıkarmayın ve kilo verme planınızı sadece balıklar ve tavuklara dayamayın. Bunun yapılması, beslenme yetersizliğine neden olabilir.
