İçindekiler:
- Diyetinizde bol miktarda omega-3 yağının tüketilmesi, Kasım 2008'de İştah'ta yayınlanan bir araştırmaya göre dolgunluk hissinizi artırarak kilo vermeyi ve ondan uzaklaşmayı kolaylaştırabilir. A 2010'da Besin Öğeleri'nde yayınlanan gözden geçirilmiş makalede, özellikle düşük kalorili bir diyet ve egzersiz ile kombine edildiğinde, iştah azalması ve yağ yakmanın artmasıyla, omega-3 yağlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğini belirtti.
- Bu tekli doymamış yağlar vücudunuzun yapabileceği kadar gerekli değildir, ancak bunlar en sağlıklı yağ türlerinden biridir. Düşük yoğunluklu lipoproteini veya "kötü" kolestrolü düşürürken potansiyel olarak yüksek yoğunluklu lipoproteini veya "iyi" kolestrolü artırabilirler. Tekli doymamış yağlardan orta miktarda yağ içeren bir diyet, düşük yağlı bir diyet kadar benzer bir kilo kaybetmenize yardımcı olurken, American dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kolesterol düzeylerindeki bu faydalı değişikliklerden dolayı kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir. Şubat 2004'te Klinik Beslenme Dergisi.
- Diğer Hususlar
Tüm yağlar sizin için kötü değildir. Doymuş yağları ve trans yağları sınırlamanız gerekirken, doymamış yağlar - çoklu doymamış omega-3 ve omega-6 yağları ve tekli doymamış yağlar ya da omega-9 yağları - hafifletirken sağlıklıdır. Düşük kalorili diyetin bir parçası olarak bu yağların en azından ufak miktarlarını dahil etmek, yemeklerinizi daha tatmin edici hale getirmenize ve kilo vermenizi kolaylaştırabilir.
Diyetinizde bol miktarda omega-3 yağının tüketilmesi, Kasım 2008'de İştah'ta yayınlanan bir araştırmaya göre dolgunluk hissinizi artırarak kilo vermeyi ve ondan uzaklaşmayı kolaylaştırabilir. A 2010'da Besin Öğeleri'nde yayınlanan gözden geçirilmiş makalede, özellikle düşük kalorili bir diyet ve egzersiz ile kombine edildiğinde, iştah azalması ve yağ yakmanın artmasıyla, omega-3 yağlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğini belirtti.
Omega-6 Fats
Omega-6 yağları da çok önemlidir, ancak çoğu insan diyetlerine ihtiyaç duyduklarından daha fazlasını elde etmektedir. Tipik Amerikan diyetinde bulunan omega-6 ile omega-3 yağları arasında yüksek oranda iltihaplanma ve kanser, kalp hastalığı ve artrit riskiniz artabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, suyun tutulmasına neden olan omega-6 tüketimini sınırlamak en iyisi olabilir. Omega-6 ila omega-3 yağlarının 3-1 oranı hedefliyoruz, Birlik Sağlık Sistemi öneriyor. Bu yağlar gün içindeki toplam kalorinin yüzde 5 ila 10'unu oluşturmalıdır. Ana omega-6 yağlarının bazı kaynakları arasında soya fasulyesi yağı, aspir yağı ve mısır yağı bulunur.Omega-9 Fats
Bu tekli doymamış yağlar vücudunuzun yapabileceği kadar gerekli değildir, ancak bunlar en sağlıklı yağ türlerinden biridir. Düşük yoğunluklu lipoproteini veya "kötü" kolestrolü düşürürken potansiyel olarak yüksek yoğunluklu lipoproteini veya "iyi" kolestrolü artırabilirler. Tekli doymamış yağlardan orta miktarda yağ içeren bir diyet, düşük yağlı bir diyet kadar benzer bir kilo kaybetmenize yardımcı olurken, American dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kolesterol düzeylerindeki bu faydalı değişikliklerden dolayı kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir. Şubat 2004'te Klinik Beslenme Dergisi.
Yağlarınızın çoğu, tekli doymamış yağlardan gelmelidir; bu yağlar, toplam kalorinin yüzde 12-20'si kadarını oluşturur ve Illinois Üniversitesinin Uzatılmasını önerir. İyi kaynaklar arasında fındık, zeytinyağı, kanola yağı, avokado ve zeytin bulunur.
Diğer Hususlar
Bazı yağlar sağlıklı bir diyet için gerekliyse de aşırıya almak istemezsiniz. Toplam yağ tüketiminizi kalorinin en fazla yüzde 20 ila 35'inde sınırlayın. 2000 kalorilik diyet için 44 ila 77 gram. Ayrıca haftada 1 ila 2 kilo sağlıklı bir oranda kilo vermek için diyetinizden 500 ila 1, 000 kalori arasında kesim yaparak kilo vermek için kalori alımınızı sınırlamanız gerekir. Sağlıklı ve nispeten düşük kalorili meyve ve sebzelerin alımını azaltmak yerine, bunu yapmak için tatlıları ve işlenmiş gıdaları kesin.
