İçindekiler:
Patellar tendon, kuadriseps kasları, tibia veya shinbone ve patella veya diz kapanı bağlar. Koşu ve atlama gibi aktivitelerde diz eklemlerinin sık kullanılması gerektiği için sporcular yaralanma riskini en aza indirgemek için patellar tendon çevresindeki bölgeyi güçlendirmelidir.
Günün videosu
Düşük etkili egzersizler
Sadece atlet dizisi olarak bilinen bir patellar tendinit vakasından kurtuluyorsanız, bölgeyi iyileştirmek ve esnekliği artırmak için tasarlanmış düşük etkili egzersiz dizisi ile başlayın. Yaralı bacağınızın ayağını dışkı gibi yükseltilmiş bir nesneye yerleştirmeyi ve öne eğilmeyi içeren bir hamstring gerginliğinden başlayın; egzersizi düzgün bir şekilde yerine getirirken, uykunuzun arkasında hissetmeniz gerekir. Dik dururken, yaralı bacağınızın ayak bileklerini çekerek, kuadriseps gerilmesine doğru ilerleme. Bir destek görevi görecek bir duvarın veya kapı gözünün olması yararlı olabilir.
Sonra güç kazanmaya çalışın. Bu noktada, kaslara aşırı yük bindirmek için henüz erken olabilir. Egzersizlerinizi sadece bacağın ağırlığını kullanan bacak kaldırmalarına sınırlayın. Yere yatırın ve yaralı bacağınızın yukarı bakacak şekilde tek tarafına dönün; Bacağını kaldırın, daha sonra aşağı indirin. Bir dizi yan asansör bitirdikten sonra sırtınızı yere yatın ve egzersizi tekrarlayın.
İleri Egzersizler
Gücünüzün geri döndüğünü hissetmeye başlayınca, bir dizi bok egzersizi yoluyla vücudunuzun daha fazla kilosunu ekleyin. Yaralı bacağınızın ayağını küçük bir adım veya kutuya yerleştirerek basmayı başlatın ve bedeninizi yukarı itmek ve aşağı doğru indirmek için bacağınızı kullanarak başlatın. Bacak siki dinlemesini uygulayın. Destek için bir duvar kullanın ve bacaklarınızı rahatça bükün. Başlangıçta çok fazla eğilemezsiniz, ancak zamanla daha esnekleşeceksiniz. Zorluğu arttırmak için el ağırlığını ekleyin.
Vücudunuzun tüm ağırlığını yaralı bacağınıza yerleştireceğiniz tek bacaklı bir boğaz ağına taşıyın. Bununla birlikte, iyileşmenizi acele etmeyin, aksi takdirde kendinizi tekrar yaralayabilirsiniz.
