İçindekiler:
Kriterler, dayanıklılık antrenmanına zaman ayırmayan, ancak küçük bir rekabet için aç olan herkes için mükemmel bisiklet yarışlarıdır. 100 kilometre veya daha fazla mesafe ırkına sahip olmanın aksine, kriterler genellikle 30 ila 60 dakika sürer ve kas dayanıklılığı üzerinde patlayıcı güç vurgulanır. Bir fitness merkezi geliştirdikten sonra, bir kriter ırkına hakim olmanızı hazırlamak için yarışa özel eğitim gerçekleştirmeye başlayın.
Günün Videosu
Adım 1
Hızlanma gerçekleştirin. Kriterler sürekli ivmelenme ve toparlanma gerektirir, bu nedenle vücudunuz bunları ele almak için şartlandırılmış olmalıdır. Bisikletteki yüksek yoğunluk aralıkları, saldırı ve kopmaları önlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, beş ila on dakika arasında ısınmaya maruz kaldıktan sonra, bir dakika kadar sıkı çalıştırın ve sonra bir dakika daha kolay bir dönüş yapın. Aralıkları 10 ila 20 dakika arasında tekrarlayın ve egzersizi 20 ila 30 dakika arasında değişen yoğun, istikrarlı bir yolculukla bitirin.
2. Adım
Kısa, yoğun grup gezilerine katılın. Kriterler kritik bir saatten daha uzun sürmediğinden antrenmanınızın bir parçası olarak dört saat dayanıklılık sürüşü yapmak gerekli değildir. Bunun yerine, süre için yoğun bir tempoyu koruyan bisikletçilerle bir ila iki saat arasında daha kısa sürüşler tercih edin. Diğer yarışçılaryla birlikte eğitim alıyorsanız ve grubunuz ona izin verdiyse, bir bonus olarak saldırılarınızı ve kazalarınızı uygulayın.
3. Adım
Teknik becerilerinizi geliştirin. Kriterler genellikle sıkı dönüşler içerir ve mükemmel bisiklet kullanım becerileri gerektirir. Bir yarışmacı veya bir grup bisiklet oyuncusu, kriter yarışının yakın çeyreği ile rahatınızdan yardım almanıza yardımcı olur. Düşük hızda, hafif tutma kolu oluşturarak veya diğer binicilerle omuz teması kurarak geri kazanımlarınızı yapın. Bisiklete binmeye alışkınsanız, düşmeniz ihtimaline karşı çayırda yapın.
Step 4
Bisikletle trenle çıkın. Kriter eğitiminin çoğu eyerde yapılsa da direnç eğitimi ve pliometri, iyi performans göstermeniz gereken patlayıcı, anaerobik gücü daha da geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ağırlık eğitiminde orta ve ağır direnç kullanın ve kritik eğitiminizi aramak için kutu sıçramaları ve rüzgar sprintleri gibi plikometrik egzersizleri kullanın.
İpuçları
- Mümkünse, yarıştan önce parkura binelim. Hızlanma ve kurtarmayı planlayabilmeniz için vaktinden önce dönüşleri ve parkur uzunluğunu öğrenmeniz iyi olur. Tam rotayı sürdüremiyorsanız, en azından inceleyin ve dönüşlerinizi benzer bir parkurda uygulayın.
Uyarılar
- Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bisiklet güvenliğini daima göz önünde bulundurun ve bir kask olmadan asla sürmeyin. Yol kurallarına uyun ve trafik yoğunluğu yüksek bölgelerde eğitim almayın.Trafikle binmeniz gerekiyorsa, kendinizi açık renkli kıyafetler giyerek sürücüler tarafından görünür durumda bırakın ve düşük ışık koşullarında binemezsiniz. Kriterler, bisiklet kullanmaya yeni başlayanlar için korkutucu olabilir ve yarışa katılmadan önce bisiklet kullanım beceriniz konusunda tamamen rahat olmanız önemlidir. Bisikletin kendine güvenmediğinizde çeyrek saat süren sürüş çökmelere neden olabilir.
