İçindekiler:
Diz eklemleriniz menteşe tarzı bir mafsal olup, tek yönde bükülüp düzeltilmelidir. Diz çevresindeki birçok kas vardır ve bunlar da kuvvet oluşturur ve diz eklemine çekilirler. Bu kuvvetler ve çekikler, dizini amaçlanan hareket yolunun dışına çıkararak ağrı ve yaralanma oluşturabilir. Çevreleyen kasları güçlendiren egzersizler yaparak diz hizalamasını iyileştirebilir ve dizleri nasıl taşımak için eğitebilirsiniz.
Günün Video Videosu
Yardımlı Squat
İlk denemeniz gereken yardımcı squat. Çapı yaklaşık 6 inç olan küçük, hafifçe yumuşak bir oyun alanı topuna ihtiyacınız olacaktır. Dizlerinizin hemen üstündeki uyluklarınız arasına topu yerleştirin. Ayağınız 4 inç aralıklarla ayak parmaklarıyla öne bakacak şekilde ayakta durun. Sakatlığınızı başlatmak için aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve arka koltuğunuzu bir sandalyeye oturacakmış gibi geri itin. Topuklarınızı yerde tutun ve göğsünüz hafifçe kaldırın ve mümkün olduğunca alçaltın. Sonra tekrar ayakta durun. Bu hareket boyunca, uyluklarınızı topa hafifçe sıkarak topu tutun. Bu yardımlı çömelmeyi 15-20 kez yapın.
Köprü
Köprü egzersizleri, dizin amaçlanan yolda hareket etmesine yardımcı olan, kalçaları ve kalçaları - uylukların ve kalçanın arkasını güçlendirerek etkili bir diz hizalama hareketi. Bu egzersizi hazırlamak için sırt üstü yatarken dizleri bükülmüş ve ayaklarınız düz durmalıdır. Küçük oyun topunu uylukların arasında, sadece dizin üstünde yerleştirin. Kollarınızı yanlarınızla yere koyarak ayaklarınızın içine basın ve kalçalarınızı kaldırın ve yerden kaldırın. Kaldırırken ve yere indirgeyerek topa sıkışın ve kalça kaslarınızı sıkın. Kaldırılmış konumdayken gövde omuz küreklerinizin arasında duruyor olacak. Köprüden 15 ila 20 tekrarlayın.
Dört Ayaklı Setler
Dörtlü ayarlar, kalçanızın önü olan ve diz hareketinde önemli kaslar olan kuadriseps kaslarını güçlendirir. Ayakları yere düz duran bir sandalyede uzun oturun. Bacaklar 2 ila 3 inç arasında olabilir. Uyluklarınızı sıkıştırın, üst bacaklarınızdaki tüm eti uyluk kemiğine doğru sıkıştırmaya çalışıyormuşsunuz gibi. Bu daralmayı beş sayı olarak tutun, ardından serbest bırakın ve 15-20 kez tekrarlayın.
Bu alıştırmanın ikinci bir varyasyonu biraz daha gelişmiş ve bazı ek güçlendirme yararları var. Aynı başlangıç pozisyonunda, bacaklarınızı önünüzde düzeltin, bacak kaslarınız sağlam olsun. Yine, beş sayı için tutun ve ardından ayaklarınızı yere geri bırakın.
