İçindekiler:
Diz, kayak yaparken yaralanma olasılığı en vücudun bir parçası ve kayakla ilgili yaralanmaların yaklaşık yüzde 45'ini oluşturuyor. Spor Yaralanma Kliniğine. Diz eklemi bütünüyle bağlardan ibaret olmakla birlikte, kuadriseps ve bacak kaslarının tendonları ile takviye edilmiştir. Kayak yaparken dizinizi korumak için, yamaçları vurmadan önce sekiz ila 12 hafta boyunca bu kasların dayanıklılığını ve dayanıklılığını artırmak için bir program başlatmalısınız.
Günün Videosu
Barbell Squat
Squat bacak kuvvetini artırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Özellikle kuadriseps ve hamstring kaslarını hedef alır. Bacaklar omuz genişliğinde durun ve üst sırt ve omuzlarınıza dayanan yüklü bir barbell kullanın. Barbeyi yerinde tutmak için, onu sıkı bir elle tutun ve ellerinizi rahat bir genişlikte tutun. Çekirdeğinizi tutun, sırtınızı hafifçe arkaya doğru kıvırın ve kalçaya inmek için kalçalarınızdan diz çökerken dosdoğru ilerleyin. Uyluklarınız yataya geldiğinde, bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için gövdesini kaldırın. Yaralanmayı önlemek için, hareket boyunca herhangi bir zamanda sırttan yuvarlanmasını önleyin. Zorlu bir ağırlık ile 8 ila 12 tekrar üç set uygulayın.
Duvar Tabanları
Duvar oturması, bacak kaslarınızın belirli bir süre için statik bir daralmayı sürdürmesini gerektiren bir egzersiz programıdır. Bu egzersiz, kuadriseps kaslarınızdaki dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır. Sırtınız duvara yaslanacak şekilde durun. Topuklarınız duvardan iki metreye çıkıncaya kadar ayaklarınızı yavaşça dışarı çıkın. Uyluklarınız yere paralel olana ve dizlerinizde 90 derece bükene kadar bedeninizi duvardan indirmek için hafifçe bele bükün. Torso dik ve çekirdeğiniz dengelenmiş haldeyken, kendinize başlangıç konumuna kadar itmeden önce 30 saniye boyunca bu konumu tutun. Bu alıştırmanın üç ila dört set gerçekleştirin. Güç ve dayanıklılık ilerledikçe, tutma sürenizi giderek artırın.
Dumbbell Lunge
Lunge etkili bir şekilde kuadriseps kaslarını çalıştırır. Bacaklarınız hafifçe birbirinden ayrı durun ve her elinizde bir dambıl tutun. Gövdenin dik ve çekirdeğini sabit tutarak ilerlemek için büyük bir adım atın. Uyluk yatay duruma gelene kadar ön bacağınızı indirin. Başlangıç konumuna geri dönmek için ileri topuğunuzdan içeri itin. Diğer bacaktaki hareketi tekrarlayın. Yaralanmayı önlemek için, ön dizinizin her zaman direk olarak ayak bileğinizin üzerinde tüm hareket boyunca sıralanmasını sağlamak çok önemlidir. Dizinizin içeriye veya dışa doğru dönmesine izin vermeyin. 8 ila 12 tekrarlamanın üç setini tamamlayın.
Yanal Kutu Git
Yanal kutu atlaması, pistometrik bir egzersiz programı olup, patlayıcı bir şekilde kayak pistinde olduğu gibi hareket etmenizi sağlar.Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde 12 ila 20 inçlik bir kutunun yanında durun. Bir yarı çömelmiş pozisyona indirin ve hemen kutuya atlayın. Dizleriniz üzerinde aşırı stres yaratmamak için kutusuna hafifçe inmek için elinizden geleni yapın. Kutuyu diğer tarafa doğru atın ve hareketi tekrar edin. 5 ila 10 tekrarlamanın üç setini tamamlayın.
Squat Jump
Squat Jump, kuadriseps ve hamstringleri hedef alan başka bir büyük alt vücut plyometrik çalışmasıdır. Bu egzersizin ürettiği dinamik patlayıcı hareket, bacaklarınızın genel muskal zekâsını önemli ölçüde artıracaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde dururken, gövde hafifçe öne ve arkaya doğru bükülür. Kollarınızı 90 derecelik meleklerin kenarlarında bükülmüş halde tutun. Bir çömelme pozisyonuna indirmek için bel ve dizlerde bükün. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağıya doğru devam edin. Hemen ivme kazanmak için kollarınızı kullanarak, mümkün olduğunca yukarı doğru patlayın. Her iki ayağında yumuşak bir şekilde topraklayın ve ardından hareketi tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında ortaya çıkan eksantrik yük nedeniyle, aşırı replerle kaçınmamalı veya ciddi kas ağrısı yaşayabilmelisiniz. Egzersiz programınıza başlarken, iki ila üç setlik 5-10 tekrarlama yapın. Fitness seviyeniz arttıkça egzersizinize tekrarlar ekleyebilirsiniz.
