İçindekiler:
Sırtınızın ortasında latissimus dorsi kasları veya lat kasları bulunabilir ve Shape Fit'e göre size yardım etmekle sorumludur kollarınızı uzatın, döndürün ve kollarınızı vücudunuza doğru çekin. Koltuklar, kolların çekme, kaldırma veya ağırlık manipüle etmesini gerektiren aktivitelerde devreye girer. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak evde çoklu lateks egzersizleri uygulayabilirsiniz.
Günün Videosu
Çekmece
Çekmece, çıkarılabilir bir çekme çubuğu veya evinizdeki bir kapıya yapıştırdığınız bir çekme çubuğu ile yapılabilir. Standart bir çekme işlemi gerçekleştirmek için, ellerinizi omuz genişliğinde çubuk üzerinde tutun ve avucunuzun vücudunuzdan uzaklaşmasını sağlayın. Bip-up çubuğundan asmak için dizlerinizi bükün, elinizden geldiğince yüksek kaldırın ve yavaş yavaş kendinizi indirin. Tek bir tekrarlamayı tamamlayana kadar çekme işlemini gerçekleştirin.
Değiştirilmiş pull-up'lar, aynı zamanda, sıçanları güçlendirir ve yeni başlayanlar için uygun seviyelerde faydalıdır. Modifiye edilmiş bir pull-up'ı çalıştırmak için, topuklarınızı vücudunuzun önündeki birkaç inç olan bir sandalyeye veya tabureye koyun, pull-up barlarına tutun ve bir pull-up gerçekleştirin. Bu yöntem yine de çekme pozisyonunu kullanır ancak vücut ağırlığınızın yalnızca bir kısmını kaldırmanıza izin verir. Bu pull-up'lar kolaylaştığında, sandalyeyi vücudun bir ucundan daha uzağa hareket ettirin. Ağırlığınızı kaldırmak ve indirmek için yalnızca üst beden gücünüzü kullandığınızdan emin olun.
Tek Kollu Satırlar
Tek kollu sıralar, aynı anda üst kaslarınızın bir tarafına odaklanmanızı sağlar. Bu egzersiz için yaslanacak ağırlığa ve sağlam bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Evinizde olan bir dambıl ve tezgah veya benzeri nesneleri kullanabilirsiniz. En az sekiz tekrarlama gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlık seçin; 12 den fazla tekrarlama. Tek kol sırasını gerçekleştirmek için sol dizinizi ve sol elinizi tezgahın üzerine yerleştirin, sağ ayağınızı yere koyun, sırtınızı düz tutun, ağırlığı sağ koltuğunuzda tutun, sağ kolunuz yere asın, sağ elinizi göğsünüzün başına gelene kadar kaldırın ve kolunuzu geriye indirin. Sağ taraftaki istenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra sol tarafa geçin.
Sıralı Sıralar
Sıralı kol egzersizi, kasları güçlendirmek için bir direnç bandı kullanıyor. Direnç bantları düşük ve yüksek direnç sağlar; ile sekiz - 12 tekrarlama yapabileceğiniz bir grup seçin. Bu alıştırmada ayarlamak için, direnç bandının merkezi sağlam bir sabit nesne etrafına yerleştirilmelidir. Oturmuş bir sıra için doğru konuma geçmek için bacaklarınız vücudunuzun önüne doğru gelecek şekilde yere oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve direnç bandını tutamaklarla tutun. Bir tekrarı gerçekleştirmek için bantları vücudunuza doğru çekin, dirseklerinizin vücudunuzun arkasına uzanmasını sağlayın, bir sayım için tutun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna bırakın.
Bent-Over Rows
Eğilmiş satır, ayakta duran konumda iki serbest ağırlık veya bir barbekü kullanıyor. Ağırlığı kaldırıp azaltarak, lahitlerinizi tutun ve bu kasları güçlendirin. Eğilmiş bir sırayı gerçekleştirmek için ayaklarınızı kalça genişliği etrafında durun, hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun, ağırlığın yere doğru asılmasına izin verin, ağırlıkları kaburgalarınıza doğru yavaşça kaldırın ve aşağı inin.
