İçindekiler:
Kalçalar vücudunuzdaki en önemli derzlerden biridir, çünkü siz bunları çok sık kullanırsınız. Bükme, ayakta durma, yana basma ve yürümek gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmeniz için düzgün şekilde çalışmalıdırlar. Bu nedenle, kalça eklemlerinizi oluşturan kemiklerin, kasların ve bağ dokularını güçlendirmek için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu amaca ulaşmak için çok sayıda egzersiz yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Squats
Squats, fleksion ve uzatma hareket aralıkları ile kalçalarınızı egzersiz yapıyor. Mukavemet ve şartlandırma uzmanları Thomas Baechle ve Roger Earle'e göre squats yapmak için, önce ayaklarınızla en az omuz genişliğinde dik durun ve üst sırt ve omuzlarınıza birer barbek tutun. Ardından dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek bir sandalyeye oturduğunuz gibi bükün. Uyluklarınız yere paraleldiyse, kalçalarınızı ve dizlerinizi güçlü bir şekilde geride bırakın. İstediğiniz tekerrür sayısı için tekrarlayın. Dumbbell'leri yan taraflarınızda veya omuzlarınızın önünde tutarak squat yapabilirsin.
Step-Ups
Step-uplar, sarsaklardan daha derin fleksiyon ve hareket uzantıları ile kalçenizi güçlendirir. Amerikan Egzersiz Konseyine (ACE) göre, step-up'ları gerçekleştirmek için, önce sağlam bir bankın veya sandalyenin önünde durun ve yanlarına dambıl tutun. Sonra, sol ayağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı yere indirmek için bastırın. Daha sonra sağ bacağınızı esnetin ve geriye doğru geri adım atmadan önce sağ ayağınızı takiben sol tarafından takip etmeden önce dizinizi bel yüksekliğine kadar tekmeleyin. Son olarak, egzersizi sağ ayağınızı kullanarak tekrarlayın. Ancak, gerçekleştirmek istediğiniz birçok tekrarlama için bu şekilde dönüşüm gerçekleştirmeye devam edin. Dambıl yerine sırt üstü bir barbek tutarak step-up yapabilirsiniz.
Yan Yavrular
ACE'ye göre yan yanaklar gluteus maksimus, medius ve minimus kaslarınızı güçlendirir ve kalça eklemlerinizde etkiler. Ayakta duruş pozisyonunu gerçekleştirmek için, ayakta duran bir konumdan yaklaşık 3 metre adım atın, ayağınızı dikin ve kalçanız yere paralel olana kadar çömelin. Ardından ayağa kalkıp başlangıç konumuna geri adım atın. İstediğiniz kadar tekrarlama işlemi için tekrarlayın ve sonra karşı ayağınızla tekrarlayın.
Kalça Kaçırma
Adından da anlaşılacağı gibi kalça kası alınması, bacağınızı vücudunuzun orta çizgisinden uzak tutan kasları güçlendirir. Egzersizin direnç için yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak gerçekleştirebilir ya da istenirse ek direnç için ayak bileği ağırlıkları takabilirsiniz. Egzersiz yapmak için, bacaklarınızın üst üste yığıldığında yatın ve gergin hissiyecek veya bacağınız dönmeye başlayana kadar üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın, ardından yavaş yavaş aşağı indirin ve tekrar edin.İstediğiniz kadar tekrarlayın ve ardından karşı tarafınıza geçin.
Hip Adduction
Kalça adduksiyon egzersizi, vücudunuzun merkezine doğru bacağınızı ekleyen kasları çalıştırır. Egzersizi gerçekleştirmek için kalça abdüksiyonuyla aynı pozisyonda başlayın, ancak alt bacağınızı vücudunuzun önüne hafifçe hareket ettirin. Ardından alt bacağınızı sürekli olarak yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Kalça kaçırma gibi, isterseniz ek direnç için ayak bileği ağırlıkları takabilirsiniz.
