Pilates Egzersizler Sırtınızda Kemer Kazanmak İçin

Pilates mat egzersizleri karın duvarınızın kaslarını ve belinin altındaki tüm çekirdeğini güçlendirir. Sırt kemerini oluşturan güçlü ekstenserlere özel vurgu yapmak için özel egzersizler seçmek, işlevlerini ve görünümlerini geliştirebilir. En iyi sonuçları almak için bu egzersizleri en az bir sekiz ila on tekrar tekrar mevcut güç antrenman programınıza ekleyin.

Günün Videosu

Yüzme - Flutter Kick

Flutter kick için kollarınızın önünüzde, başparmakları ve avuçiçi uzatılmış haliyle matların üzerine koyun birbirlerine bakacak şekilde. Bacakların arkanda düz duruyor. Karnınızı ve kalçalarınızın önünü dengelemek için üst ve alt cesedinizi aynı anda kaldırın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı biraz daha yukarıya kaldırın, duraklatın, başlangıç ​​pozisyonlarına geri bırakın ve ardından sol kolu ve sağ bacağı kullanarak diğer taraftan tekrarlayın.

Yüzme - Topuk Atma İle Göğüs İnme

Bu egzersiz için yüzü aşağı bakacak şekilde kollara ve bacaklar uzatılmış halde yatar. Üst ve alt cisimi yerden kaldırın. Göğüs atımı sırasında, düz kollarınızı dışarıya doğru sürün ve ardından dört kez topuğunuza tıklayıp vücudunuza sıkıca bastırın. Topuklarınızı dört kez daha tıklarken, düz kollarınızı ileri doğru ileri doğru iterek başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Kuğu Dalışı

Bu egzersizde kollarından ve bacaklarından uzağa doğru uzatılmış olarak karnında ileri geri kayacaksınız. Paspasın üzerine yüzü yatırarak başlayın ve göğsünüzü yere indirerek başlayın, ardından her iki koluna da hızla havaya çıkarın. İleri sallayarak arkasındaki bacaklarınızı uzatın ve uzatın. Geri geri dönmek için, sırt kaslarınızı kasılırken kollarınızı ve başınızı öne ve arkaya doğru hareket ettirin.

Çift Ayak Basma

Matta yüzünüzü aşağıya eğilimli bir konumdan ellerinizi tutun ve avuç içlerinizi sırt üstü küçük bir yere koyun. Bacaklarınızı bir arada tutun, dizlerinizi bükün ve iki ayağınızı üç defa kalçanıza doğru kuvvetli bir şekilde tekmeleyip arkalarından dışarıya doğru düzleştirin, üst ve alt cesetlerini aynı anda yerden kaldırın. Baş pozisyonuna geri dönmeden önce göğsünüzün kaldırılmasına ve bir an durmasına yardım etmek için iki elinizle geriye doğru çekin.

Bacak Çekme Eğilimi

Bu egzersiz, tahta bir konumdan veya yukarı itme parçasının üstünden başlar. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun ve dirsekler hafif bükülmüş olsun. Gövdesini dengelemek için karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Düz sağ bacağınızı, kalçalarınızı ve parmaklarınızın aşağı baktığında elinizden geldiğince yüksek bir yerden başlatın, sonra tahtaya dönün.Diğer taraftaki bacak çekmeyi tekrarlayın.