Yatık Sabit Bisiklet Egzersiz İpuçları

Sabit bisiklet, önlerinde pedallar olan bir sırt dayanağına sahip bisiklettir. Geleneksel dikey modele yaslanmış bir bisiklet kullanmanın temel avantajı, alt omurganızda daha az stres yer almasıdır. Yatar bisikletler ayrıca kollarınızda, bileklerinizde ve boynunuzda daha az gerginlik üretir. Koltuk sırtlığını bir kova oturağı ile birlikte kullandığı için daha rahat bir sürüş sunuyor. Bu bisiklete yeniyseniz, egzersiz programınızı başarılı kılmak için bazı ipuçlarını öğrenin.

Günün Videosu

Dinamik Stretches

Sabit bisikletin pedalına bastığınızda, birden fazla kasınızı çalıştırırsınız ve alt vücudunuzdaki birden fazla eklemi etkinleştirirsiniz. Bisikletin üzerine basmadan önce yeterince gevşetmezseniz kaslarınız ve bağ dokularınıza zarar verebilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için harekete geçirilmiş dinamik uzantılarda beş dakika harcayın. Diz tepeleri, yürüyüş lunjları, yan virajlar, parmak dokunuşları, bacak salıncakları, ayak bileği sıçramaları ve gövde rotasyonları dinamik uzantılara örnektir. Dinamik uzantıları gerçekleştirirken, her tekrarlamada hareket alanınızı sorunsuz ve yavaş yavaş artırmaya odaklanın.

Koltuk Ayarı

Bisikletteki kranklarını döndürmeye başlamadan önce, doğru bir şekilde kurulmuş olmalısınız. Oturduktan sonra ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve krankları birkaç kez döndürün. Bunu yaparken, dizlerinin uzatılmasına dikkat edin. Bacağınız krankın arka tarafında iken diziniz hafifçe bükülmelidir. Bu konumda değilse, oraya gitmek için koltuğunuzu öne veya arkaya kaydırın.

Light Warm-Up

Bisiklet üzerinde hafif bir ısınma yapmak için beş dakika daha harcayın. Bu sürede kademeli olarak hızınızı arttırın. Bu, çekirdek vücut sıcaklığını yavaş yavaş arttıracak ve kaslarınızı ve bağ dokuyu daha da gevşetecektir.

Egzersiz Süresi

Sabit bisikletle ilgili sonuçlar almak için, yeterince uzun ve sık sık egzersiz yapmanız gerekir. American College of Sports Medicine, sağlık yararları için 30 dakika kardiyo ve haftanın beş günü, kilo vermek için 60 ila 90 dakika kardiyo öneriyor. Sadece sağlık faydaları istiyorsanız, düşük miktarda sopa ve kilo vermek istiyorsanız daha yüksek hedefleyin.

Direnişin Ayarlanması

Sırt bisikletini kullanırken hızınızı arttırmak için daha hızlı pedala basın. Direnci arttırma seçeneğiniz de var. Bisiklete uyum sağlayarak bunu düzenli olarak yapın. Direnci arttırırken, pedalları itmek daha zor hale gelir. Bu, bacak kaslarınızı zorlar ve güçlendirir, böylece eğitiminizde ilerleme sağlamaya devam edersiniz.

Aralık Eğitimi

Aralık eğitimi basit aktivitelerin patlamalarını daha hafif aktivite aralıklarıyla değiştiriyor.Antrenmanlara aralık eğitimi ekleyerek kaloriz harcamalarını arttırırsınız ve egzersiz programınızı ilginç kılıyor olursunuz. Hızınızı yukarı ve aşağı doğru değiştirin, direnci arttırın veya azaltın veya ikisini birden birleştirin.

Uygun Form

Sırt bisikletini kullanırken doğru biçim önemlidir. Ellerinizi önünüzdeki tutacakların üzerine koyun, ancak öne eğilmeyin. Pedal çevirirken, çalıştıkça arkalığınızın arkalığa karşı sıkı durduğu düz bir duruş koruyun ve bacaklarınızla sertçe bastırın. Yan kolları kavrarsanız aynı deseni izleyin. Eğer öne eğilmeye devam ederseniz, kas dengesizliklerini yaratacaksınız.