İçindekiler:
Kolsuz bir gömlekte oh-so-tantalizing görünen yalın omuzlar istiyorsanız, bazı egzersizler vardır egzersiz rejimine dahil. Deltoid olarak da bilinen omuzlar sadece vücut ağırlığı kullanılarak uygulanabilir. İster ağırlığı kaldırmaktan, ister bir spor salonuna erişmekten vazgeçseniz de, birkaç vücut ağırlığı egzersizi ile deltoid'inizi kolayca kullanabilirsiniz.
Günün Videosu
Devamını oku: Kitleye Yönelik En İyi Omuz Egzersizleri
Mütevazi İtme
Genellikle bir göğüs egzersizi olarak düşünülse de itme zamanı Tüm deltoid kaslarınızı işe alan basit bir egzersiz. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, itme, deltoid'lerinizi harekete geçiren egzersiz sans ekipmanlarının en üstünde yer alır.
1. Adım
Ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere koyun. Ayağınızı arkaya ayağınızın topları yere koyun ve bacaklar tamamen tahta konumuna kadar uzatın.
Adım 2
Göğsünüzü yere indirirken dirseklerinizi yanlarına yapıştırırken çekirdeğinizi ve sinirinizi sıkıştırın.
3. Adım
Göğsünüz yere değince, yerden itin ve dirseklerinizi uzatın.
Devamını oku: Omuz Seferberlik Egzersizleri
Eğim İtme
"Kapalı Zincir Egzersizleri" kitabına göre, posterior deltoid ve anterior deltoide maksimum kas aktivitesi, İtme veya açılı kaldırma.
Eğim yukarı itme, orijinal itme yerine bir varyasyon. Eğimler, ellerinize fazla ağırlık verilmediği için normal itme durumundan biraz daha kolay olur
Adım 1
Ellerinizi tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeye koyun. Ayağınızı arkaya ayağınızın topları yere koyun ve bacaklar tamamen tahta konumuna kadar uzatın.
Adım 2
Göğsünü sıraya indirirken dirseklerinizi yanlara yapıştırırken çekirdeğinizi ve kalçalarını sıkıştırın.
Adım 3
Göğsünüz tezgaha dokunduğunda, başlangıç konumuna geri dönmek için yükseltilmiş yüzeye doğru itin.
Decline İtme
İtme itme, geleneksel itme hareketinin gelişmiş bir çeşididir.
1. Adım
Ellerinizi ellerinizin üzerinde omuzlarınızla yere koyun. Ayağınızı, tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeye, ayaklarınızdaki topları yüzeye değecek şekilde yerleştirin.
Adım 2
Bacaklarınızı tamamen kaldırın, böylece yüksek bir tahta kalırsınız. Sırtlarınızı ve çekirdeğinizi sıkıştırın ve dirseklerinizi kenarlarınıza tutturarak göğsünüzü yere indirin.
3. Adım
Göğsünüz yere değince, yerden itin ve dirseklerinizi uzatın.
Dips
Dips, deltoid kaslarınızı yoğun bir şekilde alan vücut ağırlığı egzersizidir. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, dips ekipmansız ikinci en iyi omuz egzersizidir.
1. Adım
Bir sandalye veya bir tezgah tutun ve kenarına oturun. Ellerinizi parmak uçlarınızın öne bakacak şekilde glütlerinin yanına koyun. Bacaklarınızı önünüzde yere koyun topuklarınızla birlikte yerleştirin.
2. adım
Parmaklarınızı sandalyenin önünden çekin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu aşağı indirin, böylece glütleriniz neredeyse yere dokunsun. Dirsekleriniz 90 derece açıya ulaşmalıdır.
3. Adım
Dirsekler 90 derecelik bir açıda olunca, koltuğu itin ve dirseklerinizi düzeltin.
Handstands
Handstands omuzları ve çekirdeği dengeleyen bir jimnastik alıştırmasıdır. Yeni başlayanlar iseniz, bir dayanağı ek bir destek için bir duvara uygulayarak değiştirin.
Adım 1
Ellerinizi yere koyun ve ayağınızı havaya kaldırın (veya değiştirirseniz duvara doğru).
Adım 2
Zemin parmaklarınızla kavranırken zemini kendinize doğru itin. Döndüğünüzde sıkı bir çekirdek ve içi boş vücut pozisyonu tutun.
3. Adım
Bir seferde bir ayağı indirin veya ayakla aşağı inmek için her iki ayağı birlikte.
Kolon Baskıları
Koltuğa basan kollar omuzlar için daha gelişmiş bir harekettir ve yalnızca bir el çantası tutabilirseniz gerçekleştirilmelidir.
Adım 1
Yerde bir paspas koyun ve ayaklarınızın destek için duvara dengelenmesi için bir duvardaki bir el çukuruna basın.
Adım 2
Dirseklerinizi bükün ve başınız yere değene kadar ters bedeninizi yere indirin.
3. Adım
Çekirdeğinizi çektiğinizde çekirdeğinizi ve sinirinizi etkiliyor ve dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu el ele konumuna getirin.
Bear Crawl
Bu omuz egzersizi, omuzun harekete geçirilmesi ve dengelenmesi üzerine odaklanarak vücudun tamamı için çalışan bileşik bir harekettir.
1. Adım
Ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere koyun. Sonsuza kadar çıkarken dizlerinizi geride bırakın. Ayaklarınızın toplarını yere koyun ve dizlerinizi düz sırttan yere kaldırın.
2. Adım
Düz bir sırtla sağ elinizi ve sol ayağınızı yerden alın ve dizlerinizi yere yakın tutarak öne doğru hareket ettirin. Dizlerinizi yükseltilmiş haldeyken ilerlemek için ellerinizi ve ayaklarınızı değiştirin.
3. Adım
Geriye doğru tarama yaparak bu hareketi tekrarlayın.
