Yalın Almak İpuçları Egzersiz

Ağırlık eğitiminin egzersizi tatmin edici bir formu vardır ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Yetişkinler, her hafta iki aerobik egzersizine ağırlık seansı ekliyor. Bununla birlikte, ağırlık eğitimi ayrıca ağrı, yaralanma, geriye itme ve yanlışlıkla eklenen kas yığını gibi istenmeyen etkilere sahip olabilir. Yine de egzersiz sırasında kullanabileceğiniz stratejiler, gücünüzü ve genel sağlığınızı iyileştirirken kas çevrenizi azaltmaya yardımcı olmak için daha eşit bir görünüme sahip yalın, sıkı kas ekleyecektir.

Günün Videosu

Tekrarlar

Yaptığınız tekrarların sayısı, arzu ettiğiniz kas tipini oluşturmak için anahtardır. Çoğu araştırma makalesi, güç kazanmaya odaklanır ve genel olarak bu makaleler, toplam kas zorluğu noktasına kadar egzersiz yapmanın veya bir kez daha doğru tekrarlama yapmanın fiziksel başarısızlığının en iyi güç kazanımı sağladığını göstermektedir. Bununla birlikte, bu tip egzersiz, belirgin kas dökümüne neden olduğundan, zayıf kas elde etmek için ağırlık eğitiminin alternatif bir formunu benimsemelisiniz. Dört ila 10 tekrarlama için ağır ağırlığı kaldırmak ve aralarında dinlenmek yerine, hafif ağırlıkları daha hızlı kaldırın ve 40 veya 50 rep gibi az veya hiç dinlenme olmadan daha fazla tekrarlama yapın.

Genel Fiziksel Hazırlık Prensipleri

Genel Fiziksel Hazırlık veya GPP, her egzersizde vücudunuzun fiziksel performansını güçlendirmeye ve iyileştirmeye odaklanan bir egzersiz stratejisidir ve bina için etkili bir yaklaşımdır yalın, sıkı kas. GPP yaklaşımı uyguladığınızda, her kas grubunu günlük egzersiz yapmalısınız. Bununla birlikte, aynı anda bir kas hareket grubuna odaklanmaya ve diğer kas gruplarına meydan okumak için aerobik egzersizleri kullanmaya özen göstermelisin.

GPP Nasıl Eklenir

Haftalık kaç günlük ağırlık eğitimi alacağınızı belirleyin. Kas hareket gruplarınızı bölün ve egzersiz başına eşit miktarda kas atayın. Örneğin, haftalık iki gün ağırlık antrenmanı yapmayı planlıyorsanız, bir gün kolunuzu "it" ve "çek" ve bacağınızı ve karınlarınızı bir başka güne odaklayın. Kaslarınız ağırlık eğitiminden bir hafta kurtarmak için hafif egzersiz yapmanıza izin vermek için karşı ağırlıklı aerobik ile ağırlık eğitiminizi tamamlayın. Örneğin, bacaklarınızı kullandıysanız aerobik seansınız için eliptikte atlayın ve bacaklar üzerindeki yükü hafifletmek ve kol kaslarınızı hedeflemek için kol direklerinde kollarınızı kullanın. Ağırlık eğitimi, yağsız kas oluşturmak için etkili bir araç olmasına rağmen, aerobik egzersiz ayrıca yağsız kas oluşturur ve egzersiz antrenman planının bir parçası olmalıdır.

Ağırlık Eğitimi İpuçları

Uzun, yağsız kas ekleyebilen başka bir ağırlık eğitim planı, aynı egzersizin iki ila beş dakika gibi belirli bir süre için yapılmasıdır.Yinelenen egzersizi aşırı dinlenme süresi olmadan uzun süreler boyunca formunuzu korumanıza izin vermek için, maksimum kaldırmanızın belki de yaklaşık yüzde 25'inde veya daha düşük bir ağırlık seçmeniz gerekir. Bununla birlikte, bu yaklaşım vücudunuzu, daha düşük tekrarlamalara kıyasla daha fazla kas lifi işe almaya zorlar ve kas dökümüne neden olan merkezin hemen yakınında değil de kasın tüm uzunluğunu hedeflemenizi sağlar.

Uyarlama Egzersizleri

Pek çok ağırlık eğitimi, kasın tüm uzunluğunu hedeflemez. Örneğin, üç kafalı presleri yatırdığınızda, triseps kasının ortasına girersiniz, ancak üst kol flabının azaltılmasına yardımcı olabilecek tüm üst triseps liflerine ulaşamazsınız. Tüm kasınızı hedeflemek için çok eklemli bir karmaşık egzersiz eklemeyi ve yağsız bir görünüm oluşturmayı düşünün. Triceps basarken, örneğin, ağırlığınızı kulağınıza indirdikten sonra, omuz fleksiyonu eklemek için üst kolunuzu yere doğru geri getirmek için omuz ekleminde bükün. Ağırlık başınızın arkasına yaklaşıncaya kadar hareket etmeye devam edin, sonra standart triceps basın konumuna geri dönün ve basın devam ettirin.