İçindekiler:
Hız eğitimi, parkur performansınızı artıracaktır, ancak kaslarınızı hızlandırmaya yardımcı olmaktan çok daha fazlasını gerektirir. Ayrıca, bacak kaslarınızın daha hızlı hareket etmesini kontrol etmek için beyninizi ve sinir sisteminizi eğitmeniz gerekir, İngiliz Atletizminin performans antrenörü Brian Mac'a tavsiyede bulunur. Gerçekte, ihtiyaç duyduğunuz koordinasyonu elde etmek için yüksek hızda "prova" yapmanız gerekir. Bir dinlenme günü veya hafif eğitim süresi bittikten sonra hızınızı ayarlayın. Yaralanma riskini en aza indirgemek için matkaplar yapmadan önce iyi bir ısınmayı sağladığınızdan emin olun. Hız matkaplarını takip eden herhangi bir eğitimi düşük yoğunlukta tutun.
Günün Videosu
Tekrarlar
Hızı artırmak için, en üst hızın yüzde 90'ında 10 20 saniyelik koşular gibi kısa, hızlı tekrarlar uygulayın, Greg McMillan'a egzersiz yapın. fizyolog ve USA Track and Field sertifikalı antrenör. Her yinelemeyi bir ila iki dakika kurtarma süresi takip edin. Her tekrarda, iyi çalışan tekniğe, hızlı bir adım atmaya ve her bir ayağın yere harcadığı zaman olan kısa bir zemin temas süresine odaklanın. İyi teknik, kollarınızın vücudunuzun üstünde hareket etmesine, uzun boylu çalışmasına ve zemine hızlı ve hafifçe dokunmasına izin vermez.
Her tekrarda çok miktarda laktik asit birikimi olmadığından emin olun. McMillan, Running Times dergisinin Nisan 2008 sayısında "Leg It Out" adlı makalede, egzersizin amacı olan en yüksek hızda çalışmanızı engelliyor.
Hızlandırma Matkapları
Hızınızı arttırmak için hızlanma matkaplarını kullanın, Birleşik Krallık'ın raylı sistem ve ulusal yönetim organı olan İngiltere Atletizm Mac'e tavsiyelerde bulunur. Vücut ağırlığınızın yüzde 10 ila 15'ini oluşturan bir kızak kullanın. Kısa sprintler veya daha uzun parkur mesafeleri için eğitim alıp almadığınıza bağlı olarak, 20 veya 50 metre'lik dört set yapın. Ayrıca, 5 derecelik bir eğimde 10-20 metre boyunca başlayın. Bu, kalçanızın, kalçanın ve baldır kaslarınızın koşulmasını sağlayacak ve bu da hızınızı artıracaktır.
Fartlek Egzersizleri
Deborah Reber'in "Yaşasın Çalıştır" a göre Fartlek egzersizleri, özellikle daha uzun mesafelerdeki koşucular arasında, hız artırmak için etkilidir. Bir ila dört dakika boyunca yavaş ve rahat bir tempoda başlayın, sonra aynı süre boyunca yarış pistinde ilerleyin. Koşmayı bırakmayın, yavaş ve hızlı adımları değiştirmeye devam edin.
