İçindekiler:
Çoğu insan gibi iseniz, muhtemelen gün boyunca iyi bir zaman geçirirsiniz. Mükemmel duruşunuz yoksa, uzatılmış oturma ile omurganızdaki basınç artar. Bu, üst ve orta sırt bölgelerinde sıkı kaslara neden olabilir. Bu kasların sızdırmazlığını azaltmak için uzantılar yapın.
Günün Videoları
Devamını oku: Duruş neden Önemlidir?
Üstten Erişim
Üstten uzağa ulaşmak, üst ve orta sırtlarınızdaki kasları uzatır. Sırtınızın her iki yanındaki kasları gerginleştirmek için her bir tarafa ayrı ayrı yaslanın.
1. Adım
Olabildiğince düz durun. Her iki kola da yukarıya doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine kilitleyin.
2. Adım
Ellerinizi yukarı doğru tavana doğru bastırarak kendinizi daha uzun yapmaya çalışıyormuşsunuz gibi yapın. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
3. Adım
Sırtınızın bir tarafını aynı anda hedeflemek için ellerinizi tavana doğru bastırın ve bir tarafa yaslayın. Sırtınızın karşı tarafında gerilir hissederseniz durun. Diğer yönde tekrarlayın.
Dizlik Esneme
Diz çöken streç aynı zamanda Çocuk pozu olarak adlandırılan bir yoga pozisyonudur.
1. Adım
Sert fakat rahat bir yüzeye dizin. Topuklarınıza oturun. Bu pozisyona gelemiyorsanız, kalçanız ile topuğunuz arasına katlanmış bir havlu koyun.
Adım 2
Öne eğin ve göğsünüzü kalçanızın üzerine dinlendirin. Kolların önüne uzat. Çenenizi göğsünüze doğru indirin.
3. Adım
Orta ve üst sırt üstü kaslarınız boyunca güçlü bir gerginlik hissedene kadar yavaşça ellerinizi önünüzde yürüyün. 20-30 saniye tutun. Rahatlayın ve üç kez tekrarlayın.
4. Adım
Sırtınızı bir açıyla eğip elinizi dışarı doğru kaldırın. Ellerinizin işaret ettiği yönün ters tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz.
Lat Stretch
Latissimus dorsi, üst ve orta sırtların her iki yanında bulunan büyük kaslardır. Bu kaslar genelde "sıçan" olarak adlandırılır. Omuz ağrısı varsa lat uzanmasını önleyin.
Adım 1
Yaklaşık göğüs yüksekliğinde, örneğin bir şömine örtüsü gibi bir çıkıntı bulun. Ellerinizi aynı yükseklikte duvara yerleştirerek bu gerdirmeyi gerçekleştirebilirsiniz.
Adım 2
Çıkıntıyı elleriniz omuz genişliği ile kavrayın. Kollarınızı hareket ettirmeden, yavaşça kalçalarınızı öne eğin. Başınızın göğsünüze düşmesine izin verin. Orta ve üst sırtlarınızın kenarları boyunca gerilir hissederseniz durun.
3. Adım
20-30 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın. Üç kez tekrarlayın.
Omuz Omuz silkiyor ve rulolar
Omuzlarınızı silkip yuvarlayan kaslar aslında üst sırtınızda bulunuyor. Bu kasları kısaltmak kısaltılmasına yardımcı olabilir.
1. Adım
Kollarını ayaklarına koyarak dik durun ya da oturun.
2. Adım
Omuzlarınızı mümkün olduğunca kulaklarına doğru silkele. 3 ila 5 saniye bekleyin, sonra dinlenin. 10 kere tekrar edin.
3. Adım
Omuzlarınızı ilk olarak kulaklarınıza doğru silkerek yuvarlayın. Bu konumu tutmak yerine, omuzlarınızı yavaşça geriye ve aşağıya sarın. Omuzlarınızı öne ve arkaya getirerek bir daire oluşturmaya devam edin. İleri yönde 10 kez, daha sonra geriye doğru 10 kez yuvarlayın.
Havlu Streç
Üst ve orta sırtlarınızdaki kaslar, havlu kullanarak az miktarda çaba harcayarak gerilebilir.
1. Adım
Bir havlu rulo koyun ve yere yatay yerleştirin. Sırt üstü omuz kılıcın üstünde havlu ile uzan.
2. Adım
Kollarınızı yukarı kaldırın ve onları yere bırakın. En iyi sonuç için bacaklarınızı düz tutun. Bununla birlikte, eğer bu pozisyon alt sırtınızı rahatsız ediyorsa, dizlerinizi bükebilirsiniz.
3. Adım
Bu gerilmiş konumda 30-60 saniye yatın, sonra kollarınızı indirin ve rahatlayın. Üç kez tekrarlayın.
Devamını oku: Torasik Omurga Gerilmeleri
