İçindekiler:
Zamanınızı azaltmak için karnınızın ve uyluk bölgelerindeki kaslar birlikte kullanılabilir. Örneğin, bir bacağınız üzerinde dengeyi ayarlamanızı gerektiren egzersizler, sizi abseye düşürmemek için zorluyor ve bacaklarınızı da çalıştırıyor. Tam bir egzersiz yapmak için bacaklarınızı ve bacak sicimlerinizi uyluklarınızın ön ve arka tarafında kullanan egzersizleri yapın, ancak iç ve dış kalçalarınızı da unutmayın.
Günün Videosu
Tek Bacaklı Karşı-Kol Hacmi
Tek bacaklı koltuk altı kolu yalnızca absin değil, aynı zamanda tepeleriniz, dörtgenler ve hamstringlerinizde de çalışır. Egzersiz, her seferinde bir bacağın üzerinde dururken yapılmaktadır. Sağ bacağınızda ayakta durmaya başlayın ve sağ kolunuzu omuz seviyesine doğru ilerletin. Sol bacağınızı arkanızdan düz kaldırın ve öne yaslanın. Düz bir omurga korur ve gövdesinin bükülmesine izin vermeden kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne bakacak şekilde tutun. Bir saniye bekleyin ve sonra sol ayağınızı sağınızın yanında zemine yerleştirin.
Tek bacaklı squat
Tek bacaklı bükülme, Ulusal Spor Tıbbı Akademisi tarafından önerilen bir denge egzersizidir. Balansı çalışır ve dengesini korumak için karın ve çekirdek kaslarınızı etkiler. Tek bacaklı bir çömelmeyi yapmak için, kollarınızı dengesini korumak için kullanılamayacak şekilde iki elinizi de kalçalarınıza koyun. Sağ bacağınızda durun ve sol dizinizi vücudunuzun önünde kaldırın. Mideni sıkıştırın. Daha sonra sağ bacağınızı kıvırın ve bele doğru eğin. Oturmak üzereydiniz gibi ileri doğru eğildiğinizde kalçalarınızı geri getirin. Mümkün olduğunca düşük squat veya sağ quad paralel olana kadar. Tek bacaklı bir squat'ı tamamlamak için yedekleyin.
Side Lunge
Yan lunge, bacaklarda da çalışırken iç ve dış bacak kaslarına çarpar. Transverse abdominis adı verilen karın kasları, omurganızı dengelemeye yardımcı olduğu için yan atmayı gerçekleştirmeye yardımcı olur. Omurganızı düz tutmak ve göğsünüzü kaldırmak, bir yan itme sırasında iyi formun korunması için önemlidir ve bunun için de yardım etmelisiniz.
Ayaklarınızın kalça genişliğinde durarak başlayın. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun, dirsekleriniz avuçlarınız arasında bir ilaç topu gibi sanki bükülmüş halde durur. Şimdi sağ ayağınızı sağa doğru basın ve ayağınızı ileri doğru çevirin. Sağ dizinizi bükün ve kalçalarınızı sağa kaydırın, ancak sırtınızı düz tutun. Ağırlığınız değiştikçe sol bacak düzleşir. Doğru dizilişe geçerseniz sağ diz direksiyonunuzun sağ ayak bileğinin üstünde olmalıdır. Bu herkes için farklı olacaktır. Sağ ayağınızı başlangıç konumuna geri getirin ve ardından sola doğru atın.
